Was Nüchterntraining fürs Abnehmen bringt

Anna Echtermeyer Redakteurin

9. September 2025, 4:02 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Man liest das häufig: Sporteinheiten am Morgen, ohne vorher etwas gegessen zu haben, sollen die Fettverbrennung ankurbeln und so beim Abnehmen helfen. Studien zeigen: Beim Nüchterntraining greift der Körper zwar hauptsächlich auf Fett als Energiequelle zurück – einen Vorteil beim Abnehmen bringt das aber nicht.

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Nüchterntraining, Nüchtern-Cardio, Fastentraining

Ernährungs- und Fitnesstrends ändern sich ständig – da ist es manchmal schwer zu unterscheiden, was persönliche Erfahrung ist oder Trend – und was davon wissenschaftlich wirklich belegt ist. „Nüchterntraining“, auch als „Fastentraining“, „Training auf nüchternen Magen“ oder „Nüchtern-Cardio“, bezeichnet, weil Cardiotraining besonders effektiv Kalorien verbrennt und den Fettstoffwechsel verbessert – ist dafür ein gutes Beispiel. Also eine Sporteinheit, ohne vorher etwas gegessen zu haben – morgens nach dem Aufstehen, bevor man gefrühstückt hat. Forschung zeigt: Beim Nüchterntraining greift der Körper auf Fett als Hauptbrennstoffquelle zurück – entscheidend fürs Abnehmen ist diese Tatsache aber nicht. Bevor wir uns Studien zu dem Thema genauer ansehen, ein Blick auf den physiologischen Zustand unseres Körpers vor einem Nüchterntraining.

Nüchterntraining – Ausgangslage vor Trainingsstart

Vor einem Nüchterntraining …

stammt der letzte Energieschub vom Abendessen am Vortag
stehen dem Körper kaum Kohlenhydrate zur Verfügung
ist der Blutzuckerspiegel niedrig, weil keine neue Glukose durch Nahrung zugeführt wurde
ist auch die Insulinkonzentration niedrig, weil Insulin hauptsächlich ausgeschüttet wird, wenn (z. B. nach einer Mahlzeit) Glukose im Blut ansteigt

Was passiert stattdessen?

Der Gegenspieler von Insulin, das Glukagon, steigt an. Das regt die Leber an, Glukose freizusetzen
Um Energie für das Training bereitzustellen, beginnt der Körper, Fettreserven zu mobilisieren.
Durch den Trainingsbeginn steigt der Energiebedarf sprunghaft an

Jetzt sind nur noch Fette übrig

Genau das ist der zentrale Punkt in der Diskussion um Nüchterntraining bzw. Nüchtern-Cardio: Dem Körper stehen als Energiequelle für das Training keine bzw. kaum noch Kohlenhydrate zur Verfügung, auf die er bei Belastung sonst so gerne zurückgreift, weil sie schnelle und leicht verfügbare Energie liefern. Etwas vereinfacht könnte man jetzt sagen: Jetzt sind nur noch Fette übrig – und deshalb geht es jetzt überflüssigem Fett sehr rasch an den Kragen. Einer genauen Betrachtung hält das natürlich nicht stand, denn die Leber produziert immer etwas neue Glukose, insbesondere zur Energiebereitstellung im Gehirn. Aber: Die relative Menge ändert sich.

Für Menschen, die Fett verbrennen oder Gewicht reduzieren möchten, ist das besonders relevant. Und Studien liefern auch starke Hinweise dafür, dass der Konsum (insbesondere der von Kohlenhydraten) vor dem Sport die Fettverbrennung mindert. Und das bereits in geringen Mengen.

Studienlage – wie wirkt Nüchterntraining auf die Fettverbrennung?

Eine kleine Humanstudie mit sechs gesunden, sportlich aktiven Männern, die Jeffrey F. Horowitz bereits 1997 an der University of Texas in Austin durchgeführt hat, kam etwa zu dem Ergebnis, dass bereits eine kleine Erhöhung des Insulinspiegels vor dem Training die Fettverbrennung ausbremst – wohingegen Nüchterntraining dies nicht tat.¹ Die Teilnehmer hatten an vier separaten Tagen jeweils ein 60-minütiges, lockeres Ausdauertraining auf dem Fahrrad durchgeführt (Intensität bei 44 Prozent VO2max). An Tag 1 trainierten die Männer nüchtern, an Tag 2 gab es Fruchtzucker vor dem Sport, an Tag 3 gab es Traubenzucker und an Tag 4 Traubenzucker sowie Fett ins Blut per Infusion.

Es zeigte sich, dass der begrenzende Faktor bei der Fettverbrennung beim Training die Lipolyse war – also Freisetzung von Fettsäuren. Beim Fasten oder Nüchterntraining ist die Lipolyse besonders stark. Vereinfacht ausgedrückt: Insulin fungiert als Bremse der Fettverbrennung beim moderaten Training, nüchtern gibt sie Gas.

Nüchterntraining kann „Brennstoffwahl“ beeinflussen

Weit aussagekräftiger jedoch als die kleine Horowitz-Studie ist eine 2015 im „British Journal of Nutrition“ veröffentlichte Meta-Analyse, für die sich Alexandra Ferreira Vieira und andere 27 Studien mit insgesamt 273 Teilnehmern auswerteten, hinsichtlich der Frage, ob man bei Ausdauertraining mehr Fett verbrennt, wenn man nüchtern oder gesättigt trainiert.² Sie sahen sich an, wie viel Fett beim Training verbrannt wurde, wie hoch Blutzucker und Insulin vor und nach dem Training waren und wie viele freie Fettsäuren im Blut waren – also Fett, das verbrannt werden kann.

Die Forscher kamen zu dem Schluss: Nüchtern trainieren führt zu deutlich mehr Fettverbrennung als Training nach dem Essen. Ein einzelnes Nüchterntraining kann also die „Brennstoffwahl“ beeinflussen. Und: Wer vor dem Training isst, hat mehr Zucker und Insulin im Blut, was die Fettverbrennung bremst.

Das bestätigt, was viele vermuten: Beim Nüchterntraining werden tatsächlich mehr Fettsäuren verbrannt als nach einer Mahlzeit – das sind die berühmten „paar Gramm extra“.

Abnehmen passiert nicht durch einzelne Nüchterntrainings

Aber: Abnehmen geschieht nicht durch einzelne Trainingseinheiten, sondern durch eine anhaltende negative Energiebilanz über Tage und Wochen. Die Frage muss also spezifischer gestellt werden: Bringt Nüchterntraining auch langfristig mehr Gewichtsverlust auf der Waage? Auch das haben Studien untersucht.

Eine wissenschaftlich fundierte Antwort, die viele überraschen dürfte, liefert eine Meta-Analyse von Daniel Hackett und Amanda D. Hagstrom 2017.³ Die Forscher machten sich in fünf Vergleichsstudien mit zusammen 96 Teilnehmern und drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche über vier bis sechs Wochen auf die Suche nach der Antwort, ob aerobe Übungen nüchtern oder nach einer Mahlzeit mehr Vorteile beim Gewichtsverlust bieten. Die Trainingsformen reichten von kontinuierlichem Radfahren über Laufbandtraining bis hin zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT).

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Meta-Analyse zeigt keinen Vorteil beim Abnehmen durch Nüchterntraining

Erkenntnis der Analyse: Das Trainieren auf nüchternem Magen bringt keine Vorteile beim Abnehmen oder der Veränderung der Körperzusammensetzung. Ebenso wenig führt es zu negativen Effekten – es scheint schlichtweg keinen Unterschied zu machen. Der oft angeführte Mechanismus, dass Nüchterntraining durch erhöhte Fettverbrennung automatisch zu mehr Fettabbau führt, wird dadurch relativiert.

Nüchterntraining kann Cortisolspiegel ansteigen lassen

Wenn vor dem Training nichts gegessen wird, kann sogar ein Problem auftreten, das dem Wunsch, langfristig abzunehmen, entgegenstehen kann. So zeigte eine Studie von Tae Woon Kim und anderen, veröffentlicht 2015 im Journal of Physical Therapy Science“, dass bei adipösen Teilnehmern, die morgens ohne vorher zu frühstücken aerobes Training absolvierten, der Cortisolspiegel erhöht war.⁴ Dies kann sich negativ auf die langfristige Gewichtsabnahme auswirken: Ein zu hoher Cortisolspiegel kann das Abnehmen erschweren, da er den Blutzucker- und Blutfettspiegel erhöht, den Fettabbau bremst und die Einlagerung von Bauchfett fördert. Er schwächt zudem die Insulinwirkung und kann zu Muskelabbau führen, was den Grundumsatz senkt.

Forschung zeigt: Um abzunehmen, ist also nicht der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Training entscheidend – sondern das langfristige, individuelle Kaloriendefizit. Erreicht wird es – nach Bestimmung des individuellen Gesamtbedarfs an Kalorien, bestehend aus dem Grundumsatz und dem täglichen Leistungsumsatz – am besten durch eine Kombination aus Ernährung und Training.

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Langfristiges Kaloriendefizit entscheidend – darauf kommt es bei Ernährung und Training konkret an

Worauf es hierbei ganz genau bei der Ernährung ankommt, hat hier eine Ernährungswissenschaftlerin aufgedröselt. Demzufolge sollte die tägliche Kalorienaufnahme auf ca. 1.500 Kilokalorien reduziert werden. Aber welches Training sollte es sein? Auch hier macht sich gerne ein verbreitetes Vorurteil breit: Fett würde nur bei niedrigen Belastungen ab 30 Minuten aufwärts verbrannt. Falsch, wie uns Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler hier erklärt: „Der Körper zieht schon in den ersten Minuten der Belastung Fette als Energiespender heran, nur dass dies bei längerem Training prozentual zunimmt. Es ist also richtig, dass man, prozentual gesehen, bei einer lockeren/langen Trainingseinheit mehr Fette verstoffwechselt – aber falsch, dass man es bei anderen sportlichen Belastungen nicht tut.“

Bei einem Abnehmwunsch gilt: realistisch bleiben, nicht zu viel in kurzer Zeit wollen. Als Orientierung dient der Leitsatz, bis zu einem Kilogramm pro Woche abzunehmen, um sich in einem gesunden Rahmen zu bewegen. Faustregel: Es können 10 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr eingespart werden. Die Obergrenze von maximal 500 Kilokalorien im Kaloriendefizit sollte man nicht überschreiten (ein zu hohes Kaloriendefizit kann zu Muskelabbau führen, das ist schlecht für den Grundumsatz). Als Ausnahme gelten hier Personen mit Adipositas, die, je nach Grad, um bis zu 1.000 Kilokalorien reduzieren können.

Doch wenn Training im Fettstoffwechselbereich nicht der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist – welcher ist dann der entscheidende? Noch einmal Stephan Geisler: „Hauptsache, die Kalorienbilanz ist leicht negativ und man bewegt sich – am besten durch Sport. Und wenn Sie mich fragen – am besten durch Krafttraining, denn ein großer Muskel verbraucht (selbst in Ruhe) viele Kalorien.“

Mehr Infos zum Essen nach dem Sport finden Sie hier.

Fazit – hilft Nüchterntraining beim Abnehmen?

Nüchten wird beim Sport mehr Fett verbrannt als nach einer Mahlzeit – ein einzelnes Nüchterntraining kann die „Brennstoffwahl“ beeinflussen. Für den tatsächlichen Gewichtsverlust auf der Waage spielt das jedoch keine Rolle, weil dieser allein vom langfristigen Kaloriendefizit abhängt. Um dieses herbeizuführen, sollte man seinen Grundumsatz berechnen. Basierend darauf können durch Sport und Ernährung zehn bis maximal 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr eingespart werden.