18. September 2026, 18:01 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Trauben haben gerade Hochsaison. Die gelben, grünen, roten und dunkelblauen Früchte bringen derzeit Farbe in die Supermärkte. Aber nicht nur optisch machen sie einiges her: Auch mit ihrem saftig-süßen Geschmack und ihren Inhaltsstoffen können Trauben punkten.
Im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen: Trauben sind derzeit vielerorts zu finden. In Deutschland haben die Früchte vor allem von August bis Oktober Saison. Ihr süßer Geschmack macht sie zu einem beliebten Snack für zwischendurch. Laut Bundeszentrum für Ernährung gehören Trauben neben Äpfeln und Bananen zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Grund genug, sich einmal genauer anzusehen, was eigentlich in ihnen steckt und wie gesund Trauben wirklich sind.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Trauben stecken voller wichtiger Nährstoffe
Trauben bestehen zum größten Teil aus Wasser, liefern aber gleichzeitig verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. 100 Gramm kommen auf rund 72 Kilokalorien und enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Fett und Eiweiß sind mit jeweils weniger als einem Gramm dagegen kaum enthalten. Hinzu kommen rund 1,6 Gramm Ballaststoffe.
Vor allem beim Kalium können Trauben punkten: Knapp 200 Milligramm stecken in 100 Gramm. Der Mineralstoff ist unter anderem für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Regulation des Blutdrucks wichtig. Dazu kommen kleinere Mengen Magnesium, Kalzium, Eisen und Phosphor.
Auch verschiedene Vitamine stecken in den Früchten. 100 Gramm liefern beispielsweise rund 43 Mikrogramm Folat sowie kleinere Mengen Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin C. Folat benötigt der Körper unter anderem für Zellteilung und Blutbildung, während die B-Vitamine verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel übernehmen.
Ganz zuckerarm sind die süßen Früchte allerdings nicht. Ein großer Teil der enthaltenen Kohlenhydrate entfällt auf Frucht- und Traubenzucker.
Sind dunkle Trauben gesünder?
Dunkelblau, rötlich, gelblich oder hellgrün: Die Farbe der Trauben verrät nicht nur etwas über die Sorte. Vor allem rote und blaue Trauben enthalten einen höheren Anteil bestimmter sekundärer Pflanzenstoffe.
Dazu zählen beispielsweise Flavonoide und Anthocyane. Letztere sorgen auch für die intensive Färbung der Früchte. Sekundäre Pflanzenstoffe können antioxidativ wirken und damit dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
In der Schale steckt außerdem Resveratrol. Der sekundäre Pflanzenstoff wird unter anderem im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit erforscht. Aus dem Vorkommen einzelner Inhaltsstoffe lässt sich allerdings nicht ableiten, dass der Verzehr von Trauben bestimmte Erkrankungen verhindern kann.1
Mit oder ohne Kerne – die Kernfrage
Im Supermarkt greifen viele lieber zu kernlosen Trauben. Wer die Kerne nicht störend findet, kann allerdings auch Sorten mit Kernen wählen. Denn nicht nur im Fruchtfleisch und in der Schale, sondern auch in den Traubenkernen stecken sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Aus den Kernen wird außerdem Traubenkernöl hergestellt. Es enthält einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Bei bestimmten Darmerkrankungen können Traubenkerne allerdings weniger gut verträglich sein. In solchen Fällen können kernlose Sorten die bessere Wahl sein.
Auch interessant: Wird Hüttenkäse überschätzt? So gesund ist er wirklich
Wie wirken Trauben auf den Darm?
Die in Trauben enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung unterstützen. Mehr ist dabei allerdings nicht automatisch besser. Größere Mengen Trauben können aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und des Fruchtzuckers bei empfindlichen Menschen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen.
Treten solche Beschwerden regelmäßig nach Trauben oder anderen fructosereichen Lebensmitteln auf, kann beispielsweise eine Fructosemalabsorption dahinterstecken. Dabei kann der Dünndarm Fruchtzucker nur eingeschränkt aufnehmen, sodass größere Mengen in den Dickdarm gelangen und dort Beschwerden verursachen können.
Auch Menschen mit Diabetes sollten die enthaltene Zuckermenge berücksichtigen, da Trauben den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
Können Trauben beim Abnehmen helfen?
Wer abnehmen möchte, muss Trauben keineswegs vom Speiseplan streichen. Sie enthalten kaum Fett und können durch ihren süßen Geschmack beispielsweise eine Alternative zu Süßigkeiten sein. Wegen ihres vergleichsweise hohen Zuckergehalts sollte man die Portionsgröße allerdings im Blick behalten.2
Von sogenannten Traubendiäten, bei denen über einen bestimmten Zeitraum fast ausschließlich Trauben gegessen werden, ist hingegen abzuraten. Eine solche Ernährung ist sehr einseitig und versorgt den Körper nicht mit allen benötigten Nährstoffen. Unter anderem fehlt es dabei an ausreichend Eiweiß.
Trauben reifen nach dem Pflücken nicht weiter
Beim Einkauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Früchte. Denn Trauben gehören zu den Obstsorten, die nach der Ernte nicht mehr nachreifen. Deshalb sollten sie bereits beim Kauf reif, prall und möglichst unbeschädigt sein.
Trauben sollten außerdem möglichst erst kurz vor dem Verzehr gewaschen werden. Gut verpackt können sie im Kühlschrank je nach Zustand etwa ein bis zwei Wochen frisch bleiben.
Warum sollte man Trauben vor dem Essen waschen?
Trauben gehören zu den empfindlicheren Obstsorten. Im Anbau können deshalb Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden, um die Früchte beispielsweise vor Pilzen, Insekten oder Milben zu schützen. Auch schwefelhaltige Pflanzenschutzmittel können beim Anbau von Weinreben zum Einsatz kommen.
Auf Tafeltrauben können Rückstände mehrerer Pflanzenschutzmittel nachgewiesen werden. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass die Früchte gesundheitsschädlich sind. Für Pflanzenschutzmittelrückstände gelten gesetzlich festgelegte Rückstandshöchstgehalte, deren Einhaltung von den zuständigen Behörden kontrolliert wird.
Vor dem Essen sollten Trauben trotzdem gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden. Dadurch lassen sich zumindest oberflächlich anhaftende Rückstände reduzieren.
Eine weißliche Schicht auf ungewaschenen Trauben ist übrigens nicht automatisch ein Hinweis auf Pflanzenschutzmittel oder Schimmel. Häufig handelt es sich um den natürlichen sogenannten Duftfilm der Früchte. Diese dünne, wachsartige Schicht schützt die Trauben unter anderem vor dem Austrocknen und gilt als Qualitätsmerkmal.
7 Nüsse, die beim Abnehmen helfen können
Das ist der Unterschied zwischen Mandarinen und Clementinen
Was Studien über die Wirkung von Trauben zeigen
Dass Trauben verschiedene interessante Inhaltsstoffe liefern, ist das eine. Doch lassen sich mögliche gesundheitliche Vorteile auch beim Menschen beobachten? Tatsächlich wurden Trauben und Traubenprodukte bereits in verschiedenen Humanstudien untersucht.
Trauben könnten den Blutdruck leicht senken
Forscher haben die Ergebnisse von 30 Studien zu Trauben und Traubenprodukten ausgewertet. Dabei zeigte sich: Trauben könnten den Blutdruck leicht senken. Der Effekt war allerdings klein. Sie sind deshalb kein Ersatz für eine Behandlung bei Bluthochdruck.3
Auch bei ganzen Traubenprodukten wie Rosinen und Traubenpulver zeigte sich eine kleine Senkung. Beim diastolischen Blutdruck sowie bei mehreren anderen untersuchten Herz-Kreislauf-Markern fanden die Forscher dagegen keinen signifikanten Effekt. Zudem bewerteten sie die Sicherheit der Evidenz als niedrig. Die Ergebnisse belegen daher nicht, dass Trauben vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Hinweise auf Vorteile für Gedächtnis und Reaktionszeit
Auch mögliche Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit wurden bereits am Menschen untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit fasste acht randomisierte kontrollierte Studien zusammen.4
In einigen Studien, in denen Traubenprodukte über einen längeren Zeitraum verzehrt wurden, zeigten sich Verbesserungen beim Gedächtnis, bei der Bewegung und bei Fähigkeiten wie Planen, Konzentrieren und Problemlösen. Bei einer kurzfristigen Einnahme verbesserte sich das Gedächtnis dagegen nicht eindeutig. Dafür reagierten die Teilnehmer in bestimmten Tests schneller.
Allerdings kamen nicht alle Studien zu den gleichen Ergebnissen. Das könnte unter anderem daran liegen, dass unterschiedliche Traubenprodukte verwendet wurden, die Teilnehmer sie unterschiedlich lange einnahmen und die geistige Leistungsfähigkeit mit verschiedenen Tests überprüft wurde.
Studie entdeckt möglichen Vorteil für die Augen
Auch bei der Augengesundheit gibt es interessante Ergebnisse. In einer doppelblinden, randomisierten und placebokontrollierten Studie untersuchten Forscher 34 ältere Erwachsene über 16 Wochen. Die Teilnehmer erhielten entweder täglich 46 Gramm gefriergetrocknetes Tafeltraubenpulver oder ein Placebopulver.5
Bei den Teilnehmern der Traubengruppe nahm die Menge bestimmter schützender Farbstoffe in der Netzhaut zu. Diese sitzen dort, wo wir besonders scharf sehen, und helfen dabei, das Auge vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Außerdem konnte das Blut der Teilnehmer schädliche freie Radikale nach dem Traubenkonsum besser abfangen.
Die Untersuchung war mit 34 Teilnehmern allerdings klein. Aus den Ergebnissen lässt sich deshalb nicht ableiten, dass der Verzehr von Trauben vor Augenerkrankungen schützt.
Trauben verändern bestimmte Darmbakterien
Auch der Einfluss von Trauben auf das Darmmikrobiom wurde am Menschen untersucht. An einer Studie nahmen 29 gesunde Erwachsene teil, die nach einer zweiwöchigen vorgegebenen Ernährungsphase zwei Wochen lang täglich den Gegenwert von drei Portionen Trauben zu sich nahmen.6
Die allgemeine Vielfalt der Darmbakterien veränderte sich dadurch nicht signifikant. Allerdings beobachteten die Forscher Veränderungen bei der Häufigkeit bestimmter Bakterien sowie bei verschiedenen Stoffwechselprodukten. Welche gesundheitliche Bedeutung diese Veränderungen haben, ist bislang nicht geklärt.
Insgesamt liefern Humanstudien damit interessante Hinweise auf mögliche gesundheitliche Effekte von Trauben. Die Ergebnisse sollten allerdings nicht überinterpretiert werden. Teilweise handelt es sich um kleine Untersuchungen, und häufig wurden Traubenpulver oder andere Traubenprodukte statt frischer Früchte verwendet. Dass der tägliche Verzehr von Trauben bestimmte Krankheiten verhindern kann, ist damit nicht belegt.
Besonders gut schmecken Trauben zu Käse
Ob pur als Snack, im Salat, im Müsli oder zusammen mit Käse: Trauben lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren. Auch gefroren können sie als kleine Erfrischung gegessen oder anstelle von Eiswürfeln in Getränke gegeben werden.
Unterm Strich liefern Trauben zahlreiche wertvolle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig enthalten sie vergleichsweise viel Zucker. Wie bei den meisten Lebensmitteln kommt es deshalb vor allem auf die Menge und eine insgesamt abwechslungsreiche Ernährung an.