6. September 2026, 8:29 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchte, sollte auf seine Proteinzufuhr achten. Zahlreiche „High Protein“-Produkte wollen das besonders einfach möglich machen. Doch das geht häufig zulasten einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr, deren Bedeutung für die Gesundheit seit dem Trend „Fibermaxxing“ auch in den Köpfen angekommen ist. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke stellt Lebensmittel vor, die beides enthalten: Protein und Ballaststoffe.
Kurz und knapp: Wofür sind Proteine und Ballaststoffe gut?
Proteine und Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche, aber wichtige Aufgaben im Körper. Protein liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem als Baumaterialien für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Hormonen, Enzymen und einem funktionierenden Immunsystem benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.1 Wer mehr als fünf Stunden Sport in der Woche treibt, kann je nach Trainingsintensität und -ziel auf 1,2 bis 2,0 Gramm erhöhen.2
Ballaststoffe hingegen sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie fördern die Verdauung, dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten. Außerdem sättigen sie gut und werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Adipositas in Verbindung gebracht. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.3
Hülsenfrüchte – die pflanzlichen Eiweißbomben
Keine anderen pflanzlichen Lebensmittel enthalten so viel Protein wie Hülsenfrüchte. Je nach Art enthalten sie 20 bis 38 Prozent Protein im getrockneten Zustand.4 Zu den wichtigsten Vertretern gehören Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Lupinen. Man kann sie direkt verzehren oder Produkte, die aus ihnen hergestellt werden: etwa Mehle, pflanzliche Joghurts, Aufstriche oder Fleischalternativen. Beliebt sind auch grobe Schnetzel und feine Granulate, die je nach Größe z. B. als pflanzliches Geschnetzeltes, Hack oder als Salattopping weiterverarbeitet werden können.
| Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht | Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm Trockengewicht | |
|---|---|---|
| Erbsen | 23 g | 22 g |
| Weiße Bohnen | 21 g | 22 g |
| Linsen | 23 g | 18 g |
| Kichererbsen | 19 g | 16 g |
| Kichererbsenmehl | 20 g | 15 g |
| Sojabohnen | 38 g | 22 g |
| Sojaschnetzel | 52 g | 15 g |
| Lupinenschrot | 40 g | 23 g |
| Lupinenmehl | 38 g | 35 g |
Übrigens zählen botanisch auch Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten. Aufgrund ihres Fettgehalts werden sie aber meist zu den Nüssen geordnet – zu denen kommen wir später.
Auch interessant: 3 einfache Tipps, um Blähungen durch Hülsenfrüchte zu vermeiden
Bei Protein häufig vergessen: Vollkorn
Dass Vollkorn wichtig ist, wurde einem bereits in der Kindheit eingetrichtert. Der Hintergedanke ist dabei aber eher der hohe Ballaststoffgehalt. Dabei enthalten Getreide in der Vollkornvariante auch einiges an Protein. Die Möglichkeiten sind auch hier vielfältig: von der klassischen Stulle mit Vollkornbrot, über Backwaren, Pasta, Pfannkuchen, Porridge und Müslis in Vollkornvarianten hin zum Streber-Frühstück Frischkornbrei – ein Brei aus frisch geschroteten Kernen, der über Nacht im Kühlschrank mit Joghurt und Früchten quillt.
Auch Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa können Vollkorn sein. Wichtig ist für die Bezeichnung nur, dass, wie der Name verrät, das volle Korn im Produkt steckt.
| Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht | Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm Trockengewicht | |
|---|---|---|
| Vollkornbrot, Durchschnitt | 7 g | 10 g |
| Vollkornmehl, Weizen | 13 g | 12 g |
| Vollkornmehl, Roggen | 9 g | 19 g |
| Haferflocken | 13 g | 11 g |
| Vollkornnudeln | 12 g | 7 g |
| Basmatireis, Vollkorn | 10 g | 3 g |
| Bulgur | 12 g | 7 g |
| Hirse | 12 g | 3 g |
| Quinoa | 13 g | 8 g |
| Buchweizen | 13 g | 6 g |
Aminosäuren – Funktionen, Bedarf, Aufnahme über Lebensmittel
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Am besten Getreide und Hülsenfrüchte kombinieren
Vielleicht haben Sie schon einmal die Bezeichnung „biologische Wertigkeit“ gehört, wenn es um Protein geht. Sie beschreibt, wie gut unser Körper das Eiweiß aus einem Lebensmittel nutzen kann. Denn Proteine bestehen aus vielen Aminosäuren, die wie Lego-Steine sind.
Unser Körper benötigt bestimmte Lego-Steine, um Muskeln, Haut oder Organe zu bauen. Manche Lebensmittel enthalten fast alle nötigen Steine in der richtigen Menge. Dann kann der Körper viel davon verwerten – die biologische Wertigkeit ist hoch. Meist haben tierische Proteinquellen eine höhere biologische Wertigkeit (Ausnahme: Soja). Das Praktische: Lebensmittel können kombiniert werden. Fehlen in einem Lebensmittel bestimmte Bausteine, kann es durch ein anderes ergänzt werden. So entsteht ein besseres „Bauset“.
Hülsenfrüchte liefern etwa reichlich Lysin, enthalten aber vergleichsweise wenig Methionin. Bei Getreide ist es genau umgekehrt, weshalb sich beide Lebensmittel optimal ergänzen. Dafür müssen sie nicht einmal in derselben Mahlzeit gegessen werden. Es reicht, wenn sie über den Tag verteilt auf dem Speiseplan stehen.
Meine Go-to-Gerichte als Ernährungswissenschaftlerin
„Es muss nicht immer der Linseneintopf sein, man kann mit Hülsenfrüchten einiges in der Küche anstellen. Ein Gericht mit super wenig Aufwand ist z. B. Reis mit knusprig gebackenen Kichererbsen und Soße aus gerösteten Tomaten. Reis aufsetzen, eine Packung Cherry-Tomaten mit Olivenöl und ein paar Knoblauchzehen in den Ofen, auf einem separaten Backblech noch Kichererbsen mit etwas Öl und den Lieblingsgewürzen – und dann Füße hochlegen. Wenn alles fertig ist, püriere ich nur noch die Tomaten mit etwas Joghurt zu einer Soße und würze sie.
Ein anderes Rezept, bei dem der Pürierstab zum Einsatz kommt, ist eine Erbsencreme mit Ofenkartoffeln. Kartoffeln enthalten zwar nicht viel, dafür wertvolles Eiweiß: Sie liefern vor allem die essenziellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Für das Gericht gebe ich (zuvor erhitzte) Erbsen, Knoblauch, etwas Tofu für die Extra-Proteine, Sesammus und Gewürze nach Wahl in ein Gefäß zum Pürieren, ggf. noch etwas Wasser für mehr Cremigkeit hinzufügen. Die Creme auf dem Teller verteilen und darauf Ofenkartoffeln geben. Ich karamellisiere mir dazu gerne noch ein paar Zwiebeln, aber ich könnte mir als Topping auch Feta oder ein paar geröstete Nüsse und Samen gut vorstellen.“
Nüsse und Samen sind unterschätzte Helfer
Nüsse und Samen liefern vor allem wertvolle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Doch auch Proteine und Ballaststoffe stecken in ihnen. Da sie durch ihren hohen Fettgehalt auch energiereich sind, bietet es sich nicht an, Nüsse als Hauptquelle zur Bedarfsdeckung zu nutzen. Aber als Topping oder Snack zwischendurch können sie mit aufs Protein- und Ballaststoffkonto einzahlen.
In der Tabelle sind auch Mandeln aufgelistet. Diese sind streng genommen zwar Steinfrüchte, doch ebenso wie die Hülsenfrucht Erdnuss ist sie hier vom Nährstoffprofil besser aufgehoben.
| Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht | Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm Trockengewicht | |
|---|---|---|
| Leinsamen | 22 g | 23 g |
| Chiasamen | 22 g | 40 g |
| Mandeln | 22 g | 10 g |
| Mandelmehl | 53 g | 16 g |
| Walnüsse | 16 g | 5 g |
| Erdnüsse | 29 g | 8 g |
| Paranüsse | 17 g | 6 g |