14. Juli 2025, 13:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wenn man abends nach Hause kommt und der Magen knurrt, ist die Motivation meistens bei null. Keine Lust auf langes Herumstehen und Kochen. Keine Lust auf das fünfte Brot mit Hummus. Aber eben auch keine Lust auf den Lieferdienst. Und genau da kommt der Airfryer ins Spiel. FITBOOK-Redakteurin Julia Freiberger stellt ihre fünf nährstoffreichtsen Rezepte vor.

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Was schnelle Rezepte wirklich können müssen

Schnell ist nicht gleich sinnvoll. Ich habe gelernt: Es reicht nicht, dass ein Gericht in zehn Minuten auf dem Tisch steht, wenn es mich weder satt noch zufrieden macht. Gerade wenn der Tag voll war – mit Terminen, Mails, Kopfarbeit – brauche ich abends etwas, das mich nicht weiter stresst, aber mir trotzdem Energie zurückgibt.

Für mich heißt das: möglichst wenig Zutaten, kaum Schnippeln, kein Topf-Chaos. Gleichzeitig soll es mehr leisten als bloße Sättigung. Ich will Vitamine, Eiweiß, gute Fette. Kein Völlegefühl, kein Blutzucker-Absturz. Und bitte auch keine künstliche Würze aus Tüten. Deshalb habe ich diese fünf Rezepte ausgewählt. Sie liefern Nährstoffe, ohne schwer zu sein. Sie machen satt, ohne träge zu machen – mit Zutaten, die man im Alltag sowieso im Kühlschrank hat oder sich einfach beschaffen kann.

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Kichererbsen-Bowl mit Ofengemüse und Joghurt-Tahini

Hat man abends Lust auf etwas Warmes – will aber nicht in der Küche stehen – ist diese Bowl mein ultimativer Alltagsretter. Sie besteht aus knusprigen Kichererbsen, geröstetem Gemüse und einem frischen Joghurt-Dip. Alles aus dem Airfryer, alles in unter 15 Minuten – und am Ende trotzdem ein echtes, vollwertiges Abendessen.

Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Dazu kommen Süßkartoffeln als sättigende Basis oder Karotten, wenn man Kohlenhydrate einsparen, aber genügend Volumen ins Essen bringen möchte. Getoppt wird das Gericht mit Blattgrün und einem cremigen Dip aus Joghurt und Tahini für gesunde Fette.¹

Russell Hobbs Heißluftfritteuse 

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ZUM PRODUKT

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft, trocken getupft)
• 2 Karotten oder 1 kleine Süßkartoffel (in Stifte geschnitten)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer
• 2 Handvoll Rucola oder Blattspinat
• 4 EL Naturjoghurt
• 1 TL Tahini
• Saft einer halben Limette

Zubereitung:
Kichererbsen und Gemüse getrennt mit Öl und Gewürzen mischen. Gemeinsam im Airfryer bei 200 °C ca. 12 bis 13 Minuten garen, zwischendurch schütteln. Für den Dip Joghurt, Tahini und Limettensaft verrühren, leicht salzen. Alles in einer Bowl anrichten, mit frischem Grün toppen.

Geheimtipp: Wer noch etwas mehr Eiweiß will, kann zusätzlich ein gekochtes Ei oder etwas zerbröckelten Feta ergänzen – das sättigt zusätzlich und gibt Würze. Wussten Sie übrigens, dass sich sogar Eier im Airfryer zubereiten lassen? Einfach roh (mit Schale!) für ca. 9 Minuten bei 150 °C garen – danach abschrecken und wie gewohnt pellen. Ideal für alle, die den Herd komplett vermeiden wollen.

Lachsfilet mit Brokkoli und Zitrone

Ich nenne es mein „Lazy-Gourmet“-Dinner: Frischer Fisch, gedämpftes Gemüse, ein Spritzer Zitrone – fertig. Dieses Rezept ist der Beweis, dass schnelle Küche nicht nach Mikrowelle schmecken muss.

Lachs liefert hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D – Brokkoli ergänzt das mit Kalzium, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen. Gemeinsam bilden sie ein leichtes Abendessen, das nicht überfordert, aber lange sättigt.² Und: Beides gart parallel im Airfryer – perfekt für Abende mit minimaler Geduld und maximalem Hunger.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Lachsfilets (je ca. 120 g)
• 200 g Brokkoliröschen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Brokkoli mit Öl, Zitronensaft und gehacktem Knoblauch vermengen. Lachs würzen. Alles in den Airfryer geben und bei 180 °C ca. 10 bis 12 Minuten garen.

Geheimtipp: Mit frischer Kresse oder Sesam bestreuen – sieht toll aus und gibt extra Crunch.

Wrap mit Spinat und Feta

Wenn der Kühlschrank leer wirkt, ist meist doch noch genug für diesen Wrap da. Spinat aus der Tiefkühltruhe, etwas Feta, ein paar Reste Gemüse – und plötzlich liegt da ein warmes, sättigendes Abendbrot auf dem Teller.

Feta enthält Kalzium und Milchsäurebakterien, Spinat bringt Eisen und Folsäure mit – beides zusammen ergibt eine ausgewogene Kombi aus Nährstoffen, Geschmack und Textur. Im Airfryer wird der Wrap außen schön knusprig, innen weich und käsig.³

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Vollkorn-Wraps
• 1 Handvoll Babyspinat oder TK-Spinat (aufgetaut)
• 1 kleine Paprika
• 80 g Feta
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung:
Wraps mit Gemüse und Feta füllen, aufrollen, mit Öl bepinseln. Bei 180 °C etwa 7 bis 8 Minuten backen.

Geheimtipp: Mit Joghurt-Kräuter-Dip servieren – ergibt ein ausgewogenes, warmes Feierabendgericht.

Süßkartoffelwürfel mit Tofu

Süßkartoffel und Tofu sind meiner Meinung nach ein Dream-Team: nahrhaft, schnell gemacht, angenehm sättigend.⁴

Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin, Vitamin E und Kalium. Tofu bringt pflanzliches Eiweiß, Eisen und Magnesium mit. Im Airfryer entsteht daraus in wenigen Minuten ein herzhafter Mix mit knusprigen Rändern und weichem Kern – fast wie aus dem Wok, nur ohne „Anbrat-Stress“.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 große Süßkartoffel
• 150 g Tofu
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl

Zubereitung:
Süßkartoffel schälen und würfeln, Tofu in Stücke schneiden und marinieren. Bei 200 °C ca. 12 Minuten backen.

Geheimtipp: Mit frischem Koriander servieren – fertig ist die Blitz-Bowl.

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Mini-Schoko-Brownies ohne Zucker

Manchmal brauche ich abends etwas Süßes. Diese Brownies sind meine Lösung: ohne raffinierten Zucker, aber mit echtem Schoko-Geschmack. Banane sorgt für natürliche Süße und Saftigkeit, Mandeln liefern gute Fette und sättigende Ballaststoffe.⁵ In Silikonformen gegossen und kurz gebacken, entstehen daraus kleine Energiebomben, die auch am nächsten Tag noch schmecken. Natürlich sollte ich hier anmerken, dass es sich nicht um ein vollwertiges Abendessen handelt – aber dafür um einen süßen Snack, den man nach dem Abendessen (ohne Reue) genießen kann.

Zutaten (für 4 Mini-Brownies):

• 1 reife Banane
• 1 Ei
• 2 EL gemahlene Mandeln
• 2 EL Kakaopulver
• 1 TL Backpulver
• Optional: 1 TL Ahornsirup

Zubereitung:
Alles gut vermengen, in kleine Förmchen füllen und bei 160 °C ca. 12 Minuten backen.

Geheimtipp: Mit Kokosjoghurt und gefrorenen Himbeeren servieren – schmeckt wie Dessert, ist aber voll alltagstauglich.