13. Juli 2025, 8:07 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Keine Lust, jeden Abend zu kochen? Kein Problem. Mit dem Airfryer lässt sich gesundes Essen für eine ganze Woche in zwei Stunden vorbereiten – alltagstauglich, abwechslungsreich und überraschend lecker. FITBOOK-Redakteurin Julia Freiberger stellt ihre Meal-Prep-Ideen vor.

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Warum Airfryer-Meal-Prep den Alltag leichter macht

Man kennt’s: morgens keine Zeit, mittags zu teuer, abends zu müde. Und dann steht da noch die gute Absicht, sich „gesünder“ zu ernähren. Der Airfryer ist in diesem Dilemma der Joker: Schnell, effizient, nährstoffschonend. Mit ein paar klugen Basiszutaten lassen sich komplette Wochenmenüs vorbereiten – abwechslungsreich, sättigend und ohne Herd oder Backofen.

Was Meal Prep (wirklich) bedeutet

Seine Herkunft findet das Wort aus dem Englischen „Meal Preparation“ – und meint nichts anderes als das gezielte Vorkochen von Mahlzeiten. Der Sinn: nicht täglich kochen zu müssen, aber trotzdem gesund zu essen. Die meisten denken bei Meal Prep an drei Kilo Reis und fünfmal Brokkoli mit Hähnchen – aber es geht auch anders.¹

Für mich funktioniert Meal Prep dann, wenn die Gerichte sich gut vorbereiten lassen, abwechslungsreich schmecken, beim Aufwärmen nicht an Qualität verlieren – und am besten auch kalt essbar sind. Der Airfryer hilft mir genau dabei: Vorheizen ist nicht nötig, ich brauche kaum Öl, und am Ende erfolgt auch die Reinigung schnell. Ideal, wenn man verschiedene Komponenten nacheinander garen will und keine Lust auf Herd-Chaos hat.

Mediterranes Hähnchen-Gemüse-Tray

Manchmal braucht man kein Superfood – sondern einfach etwas Warmes, Duftendes, Sättigendes, das ein wenig nach Urlaub schmeckt. Genau das liefert dieses Gericht: viel buntes Gemüse, zartes Hähnchen, Olivenöl und Kräuter – fertig ist das mediterrane Tray.

Hähnchen bringt hochwertiges Eiweiß bei wenig Fett – perfekt, wenn man nach dem Essen nicht ins Food-Koma fallen will.² Paprika, Zucchini und Aubergine liefern Vitamin C, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe. Für mich ist dieses Rezept ein Meal-Prep-Klassiker, weil es sich super portionieren, aufwärmen und auch kalt essen lässt – zum Beispiel mit Hummus oder Feta. Und ja: Es riecht einfach besser als Tupper mit Reis und Hühnchen.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Aubergine
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Gewürze: Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Das gesamte Gemüse wird gewaschen und in Würfel bzw. Spalten geschnitten. Die Hähnchenbrust ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Rosmarin und Thymian marinieren. Das Gemüse mit etwas Öl und fein gehacktem Knoblauch vermengen. Dann alles zusammen in den Airfryer geben – zuerst das Gemüse, dann das Hähnchen obendrauf. Bei 190 °C etwa 12 bis 14 Minuten garen, bis das Fleisch durch und leicht gebräunt ist. Zwischendurch gerne einmal durchmischen, damit nichts austrocknet oder verbrennt.

Geheimtipp: Wer mag, kann zum Schluss etwas zerbröselten Feta darüber streuen – oder das Ganze kalt mit einem Klecks Hummus essen. Schmeckt sogar besser als es aussieht.

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Teriyaki-Lachs mit Edamame-Reis

Lachs ist für mich ein Power-Einstieg in die Woche. Viel Omega-3, gutes Eiweiß, keine Schwere. Dazu Edamame für pflanzliches Eiweiß und vorgekochter Reis, der sogar kalt schmeckt.³ Die Teriyaki-Marinade macht’s rund – süß, salzig, sättigend.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Lachsfilets
• 2 EL Teriyaki-Sauce (zuckerreduziert)
• 100 g Edamame (TK, ohne Schale)
• 120 g Basmatireis (gekocht)
• 1 TL Sesamöl
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 TL Sesam

Zubereitung:

Lachsfilets mit Teriyaki marinieren – mindestens 15 Minuten, gerne über Nacht. In den Airfryer geben und bei 180 °C ca. 10 bis 12 Minuten garen. Die Edamame mit heißem Wasser übergießen, abtropfen lassen. Den vorgekochten Reis mit Sesamöl und Edamame vermengen, in Boxen verteilen und mit dem Lachs belegen. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Sesam darüber – fertig.

Hinweis: Ich gare beide Portionen direkt am Sonntag. Eine esse ich frisch am Montag, die Zweite bleibt luftdicht verpackt im Kühlschrank und kommt am Mittwoch auf den Teller. Gegarter Lachs sollte spätestens nach zwei Tagen gegessen werden.⁴

Geheimtipp: Teriyaki-Sauce separat mitnehmen und erst beim Aufwärmen darüber geben – bleibt frischer und klebt nicht alles zusammen.

Frittata-Würfel mit Spinat und Feta

Eier, Feta, Spinat – das ist für mich eine unschlagbare Kombi. Die Frittata-Würfel machen satt, liefern Eiweiß und lassen sich kalt oder warm essen. Wenn ich keine Lust auf etwas „Richtiges“ habe, nehme ich zwei davon, etwas Rohkost und einen Löffel Joghurt – und bin versorgt.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 4 Eier
• 100 g TK-Spinat (aufgetaut, gut ausgedrückt)
• 50 g Feta
• 1 TL Olivenöl
• Muskat, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Eier mit dem Spinat, zerbröseltem Feta und den Gewürzen verrühren. Die Masse in kleine Silikonförmchen geben oder in eine Airfryer-taugliche Auflaufform füllen. Bei 160 °C etwa 12 Minuten backen, bis alles gestockt ist. Kurz abkühlen lassen, stürzen und in Würfel schneiden.

Hinweis: Feta friere ich nicht ein – deshalb esse ich die Frittata idealerweise bis Dienstag oder Mittwoch. Alternativ bereite ich sie ohne Käse zu, friere die Würfel portionsweise ein und gebe erst beim Erwärmen etwas frischen Feta dazu.

Geheimtipp: Auch kalt ist dieses Gericht richtig lecker – perfekt als Snack oder als Protein-Komponente in einer Bowl. Die Würfel lassen sich super einfrieren – einfach morgens herauslegen, mittags essen.

Süßkartoffel-Falafel mit Joghurtdip

Süßkartoffeln sind reich an Vitamin C, enthalten Kalium und Beta-Carotin – zudem machen sie angenehm satt und schmecken leicht süßlich.⁵ Meiner Meinung nach perfekt für herzhafte Dips. Ich forme daraus kleine Falafel, die außen knusprig und innen weich sind. Mit Joghurtdip oder in einem Wrap werden daraus echte Sattmacher.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g Süßkartoffel (vorgegart)
• 4 EL Haferflocken
• 1 EL Dinkelmehl
• Kreuzkümmel, Paprika, Salz, Pfeffer
• 4 EL Joghurt
• 1 TL Zitronensaft
• Frische Minze (optional)

Zubereitung:

Die Süßkartoffel mit den Haferflocken, Dinkelmehl und Gewürzen zu einem glatten Teig verarbeiten. Mit den Händen kleine Bällchen formen, leicht flach drücken und im Airfryer bei 200 °C etwa 10 Minuten goldbraun backen. Für den Dip Joghurt mit Zitronensaft und Minze verrühren (aber erst am Tag, wo man es isst)

Geheimtipp: auch lecker in Wraps oder zu Ofengemüse – statt Brot oder Nudeln.

Quinoa-Bowl mit mariniertem Tofu und Ofengemüse

Warum das gesund ist – und warum ich es an Tagen esse, an denen ich etwas Leichtes will: Tofu ist eine unterschätzte Eiweißquelle – und wenn man ihn gut mariniert und röstet, wird er außen knusprig und innen weich. Mit Quinoa als pflanzlicher Proteinquelle und gebackenem Gemüse ist das eine Bowl, die lange satt macht, aber nicht schwer im Magen liegt.⁶

Zutaten (für 2 Portionen):

• 150 g fester Tofu
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Sesamöl
• 100 g Quinoa (gekocht)
• 1 kleine Zucchini
• ½ rote Paprika
• 1 kleine Möhre
• Frische Kräuter (z. B. Koriander, Petersilie)

Zubereitung:

Den Tofu in Würfel schneiden, mit Sojasauce und Sesamöl marinieren. Das Gemüse klein schneiden. Alles zusammen in den Airfryer geben und bei 200 °C ca. 12 Minuten backen. Den Quinoa in die Box füllen, das Gemüse-Tofu-Mix obendrauf geben und mit frischen Kräutern toppen.

Geheimtipp: Mit Limettensaft und Joghurt oder einem Curry-Dressing abschmecken – gibt einen leichten Frische-Kick.

Einkaufsliste für alle fünf Gerichte

• 2 Lachsfilets
• 250 g Hähnchenbrust
• 150 g Tofu
• 4 Eier
• 200 g Süßkartoffel
• 100 g Quinoa
• 120 g Reis
• TK-Spinat, Edamame
• Zucchini, Paprika, Aubergine, Möhre, Zwiebel
• Feta
• Naturjoghurt
• Teriyaki-Sauce, Sojasauce, Sesamöl, Olivenöl
• Gewürze: Kreuzkümmel, Paprika, Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Muskat
• Frische Kräuter, Zitronen, Sesam

So bleibt alles frisch:

• Gegartes immer erst abkühlen lassen, bevor es in die Box kommt.
• Dressing oder Sauce separat abfüllen – besonders bei Reis- oder Quinoagerichten.
• Eier und Frittatawürfel lassen sich super einfrieren.
• Fisch und Hähnchen sollten innerhalb von drei Tagen gegessen oder vorab eingefroren werden.
• Beim Aufwärmen im Airfryer kurz mit etwas Wasser oder Öl besprühen – verhindert das Austrocknen.

So könnte eine Meal-Prep-Woche aussehen

Was bringen fünf Gerichte, wenn man nicht weiß, wann man sie isst? Ich habe mir eine Reihenfolge überlegt, die sich im Alltag bewährt hat. Sie berücksichtigt Haltbarkeit, Geschmack und Aufwärmverhalten – und sorgt dafür, dass sich nichts nach „Reste essen“ anfühlt.

Montag: Teriyaki-Lachs mit Edamame-Reis

Montags starte ich mit dem Teriyaki-Lachs mit Edamame-Reis. Ich gare beide Lachsfilets direkt am Sonntag: Eines esse ich am Montag, das Zweite lagere ich luftdicht verpackt im Kühlschrank und verwerte es spätestens am Mittwoch. Das ist die maximale Lagerzeit, die bei gegartem Fisch noch okay ist.

Dienstag: Mediterranes Hähnchen-Gemüse-Tray

Das hält sich problemlos zwei bis drei Tage im Kühlschrank und lässt sich super aufwärmen. Die perfekte Mahlzeit für den Tag nach dem Lachs.

Mittwoch: Noch einmal Lachs

Die zweite Portion Lachs. Das ist die letzte Gelegenheit, gegarten Fisch noch sicher zu essen – danach sollte er nicht mehr verwendet werden. Ich kombiniere ihn mit etwas Reis, Quinoa oder Restgemüse aus den anderen Gerichten.

Donnerstag: Quinoa-Bowl

Quinoa-Bowl mit mariniertem Tofu und Ofengemüse. Hält sich gut, schmeckt auch kalt – ideal fürs Büro.

Freitag: Süßkartoffel-Falafel

Die Falafeln habe ich am Sonntag vorgebacken und bis Freitag luftdicht im Kühlschrank gelagert – sie halten sich so gut vier Tage. Den Joghurtdip rühre ich erst am Donnerstagabend frisch an, damit er nicht kippt oder sauer wird. Freitag reicht es dann, die Falafeln kurz im Airfryer für fünf Minuten bei 180 °C zu erwärmen – oder einfach kalt zu essen.

Samstag: Frittata-Würfel mit Spinat & Feta

Frittata-Würfel mit Spinat – ohne Feta, direkt nach dem Backen eingefroren. Samstagmorgens lasse ich sie kurz auftauen und gebe beim Erwärmen im Airfryer einen kleinen Klecks frischen Feta obendrauf – oder lasse ihn ganz weg. So passt es auch mit der Lagerung.

Sonntag: Freestyle-Tag

Ich kombiniere Reste oder koche spontan – und bereite in Ruhe die nächste Woche vor.

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Schafft man das wirklich in zwei Stunden?

Kurz gesagt: ja – wenn man es richtig angeht. Ich stelle mir dafür am Sonntagabend einen Timer, koche parallel Reis und Quinoa vor, lasse den Airfryer ohne Pause durcharbeiten und würfle das Gemüse, während die ersten Portionen garen. Während der Lachs im Airfryer brutzelt, mixe ich schon die Frittata vor. Die Süßkartoffel für die Falafel gare ich entweder am Vorabend oder schmeiße sie als Erstes rein. Alles, was sich gut gleichzeitig machen lässt, mache ich gleichzeitig.

Der Trick ist: nicht alles nacheinander, sondern im Durchlauf denken. Während eine Komponente bäckt, bereitet man die nächste vor. So lässt sich in unter zwei Stunden tatsächlich alles fertigkriegen – inklusive Abwasch. Und ja: Man schwitzt einmal kurz, aber dafür hat man danach fünf Tage lang den Kopf frei.

Und ganz ehrlich: Ich mache das nicht jede Woche

Meal Prep ist für mich keine Pflicht. Ich mache das nicht immer. Aber in stressigen Phasen – z. B. während Prüfungsphasen oder wenn ich weiß, dass ich die Woche über wenig Kapazitäten habe – ist es Gold wert. Es nimmt mir eine Sorge ab, bevor sie überhaupt entsteht. Und es erinnert mich daran, dass gesundes Essen nichts mit Perfektion zu tun hat – sondern mit guter Vorbereitung.