Lebensmittel, die das Leben verlängern können

16. September 2025, 4:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

In keinem Land der Erde leben prozentual mehr Hundertjährige als in Japan. Woran liegt das? Zweifelsfrei nimmt die medizinisch geprägte Ernährungsweise eine zentrale Rolle bei der Beantwortung dieser Frage ein. In der Expertenmeinung der japanischen Ernährungsberaterin Asako Miyashita tragen bestimmte Lebensmittel entscheidend dazu bei, dass die Menschen in ihrer Heimat so alt werden.

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Auf diese 5 Lebensmittel schwört eine japanische Ernährungsberaterin (und ihre ganze Familie)

„Asako Miyashita ist zertifizierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin mit 20 Jahren Erfahrung in der Langlebigkeitsforschung“, heißt es unter dem Beitrag, den die Autorin auf dem Verbrauchernachrichtenmagazin „CNBC“ 2023 veröffentlicht hat. Geboren und aufgewachsen ist Miyashita in Tokio, Japan – dem Land der Hundertjährigen. Nach Angaben des japanischen Gesundheitsministeriums stieg die Anzahl der Menschen, die 100 Jahre oder älter waren, 2024 auf einen Rekordwert von über 95.000.¹ Miyashita selbst hält sich nach laut eigener Aussage an die traditionelle japanische Ernährung. Sie habe bereits in jungen Jahren gelernt, Essen als Medizin zu betrachten. Im Fokus stehen fünf besondere Lebensmittel, die das Leben verlängern können sollen.

Satsuma Imo – Japanische Süßkartoffel

Mindestens eine Studie bescheinigt der violetten Süßkartoffel eine Anti-Aging-Wirkung. Der Grund hierfür sei das (in lila Gemüse- und Obstsorten grundsätzlich) reichlich enthaltene Anthocyan mit seiner starken antioxidativen Wirkung.² Die „Imo“ wird in Japan hauptsächlich auf der gebirgigen Insel Kyushuu angebaut. Geschmacklich kommt sie etwas süßer daher als die orangefarbene Beauregard-Sorte, die wir in deutschen Supermärkten kaufen können. Wer die „Imo“ unbedingt hierzulande haben will, muss unter die Gärtner gehen und sich entsprechende Knollen besorgen. Eine kurze Internet-Recherche, und man wird schnell fündig. Wer sich jetzt (zurecht) fragt, ob die orangefarbene Süßkartoffel auch etwas kann: Ja, sie liefert erfreulich viel Vitamin A, B-Vitamine und Beta-Carotin. Tipps, um Süßkartoffeln anzubauen und zu ernten, finden Sie bei unseren Kollegen von myHOMEBOOK.

Miso-Suppe

Gibts inzwischen an jeder Ecke, auch in der deutschen Provinz! Als fermentiertes Produkt enthält Miso Milliarden nützlicher Bakterien (FITBOOK berichtete). Diese reduzieren entzündliche Darmerkrankungen – nicht ganz unwichtig, wenn man gesund Hundert werden will.³ Fermentierte Sojaprodukte (nichts anderes ist Miso-Paste) werden sogar direkt in Verbindung mit einem längeren Leben gebracht: Eine Studie aus Japan hat nachgewiesen, dass sowohl Frauen als auch Männer, die fermentiertes Soja regelmäßig aßen, ein um elf bzw. zehn Prozent geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als Menschen, die nicht oder selten zugriffen.⁴

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Daikon-Rettich

In Sachen Langlebigkeit trumpft diese Knolle vor allem mit den Polyphenolen Ferulasäure und Quercetin auf. Die Antioxidantien stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend – und können sogar nachweislich Krebs vorbeugen.⁵ Auch die Herzgesundheit profitiert – ganz entscheidend für eine hohe Lebenserwartung.⁶ In manchen Supermärkten wird der Daikon auch angeboten, Asialäden führen ihn mit Sicherheit. Tipps für den Eigenanbau von Rettich gibt es hier.

Meeresalgen

Algen wie Wakame oder Kombu haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung mit den oben genannten positiven Effekten.⁷ Das üppig enthaltene Vitamin E schützt die Zellen, was eine vorzeitige Alterung ausbremsen kann. Meeresalgen sind zudem reich an Kalzium, Folsäure und Magnesium, schreibt Ernährungsberaterin Asako Miyashita. Sie schätze Algen auch ganz besonders als Ballaststoffquelle. Wer davon ausreichend isst, reduziert sein Risiko für die beiden Zivilisationskrankheiten Schlaganfall und Herzinfarkt deutlich.

Fetter Fisch

Kein Geheimnis, aber dennoch darf der Klassiker unter den Lebensmitteln für ein langes Leben nicht fehlen. Fetter Fisch wie Lachs oder Thunfisch enthält Omega-3-Fette, die entzündungshemmend wirken und sich günstig auf den Blutdruck auswirken. Asako Miyashita nimmt täglich etwas fetten Fisch zu sich, schreibt sie. Für uns in Deutschland gilt aber: Vorsicht bei der Wahl der verzehrten Fischsorten – denn was wir hier an Lachs aus dem TK-Regal fischen, ist mitnichten das Gesündeste. Unterschätzt hierzulande ist die Makrele. Gesund, weil ihr Eiweiß hochwertig ist und sie viel Vitamin D sowie diverse andere Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Für ein langes Leben 8 besonders gesunde Lebensmittel aus der japanischen Küche

Diese Menschen werden besonders alt Das sind die Trinkgewohnheiten der „Blue Zones“-Bewohner

Ernährungsgewohnheiten der „Blue Zone“-Bewohner

Nicht nur in Japan, auch in anderen Gegenden der Welt ballen sich Menschen, die überdurchschnittlich alt werden. „Blue Zones“ werden diese Regionen genannt. Dan Buettner ist einer von vielen Wissenschaftlern, die die Ernährungsgewohnheiten der Menschen dort erforschen. Sein Wissen hatte er vor einiger Zeit in einem Interview mit dem US-Magazin „The Beet“ geteilt.

Vollkornprodukte: Auch wenn so mancher Gluten-Kritiker und Low-Carb-Anhänger vielleicht anderer Meinung ist: Bei allem, was aus 100 Prozent vollen Korn besteht – sei es Weizen, Reis oder Roggen – greifen die Blue Zoners gerne zu. Sie sind alles andere als Kohlenhydrat-Muffel, übertreiben es aber auch nicht. Weißmehlprodukte bleiben die Ausnahme.

Grünes Gemüse: Frischer Salat, Brokkoli, Kohl, Spinat und Co. In den Blue Zones nimmt grünes Gemüse den größten Platz auf dem Teller ein. Was Buettner bei seinen Untersuchungen besonders aufgefallen ist: Die Bewohner verstehen es, ihre Gemüsegerichte besonders appetitlich anzurichten. Jeder Salat ist eine Augenweide und damit ein Genuss für alle Sinne.

Kartoffeln: Blue Zoners lieben Kartoffeln. Vor allem aber lila Süßkartoffeln. In der Region Okinawa machte sie bis 1970 etwa sechzig Prozent der Nahrung aus.

Nüsse aller Art: Nüsse und Samen gehören in den Blue Zones auf jeden Knabberteller. Sie liefern jede Menge gesunde Fettsäuren, sorgen für ordentliche Power in den Gehirnzellen und halten trotz der vielen Kalorien erstaunlich schlank. Was die Wissenschaft noch gar nicht so lange weiß, wissen Blue Zoners schon lange.

Hülsenfrüchte: Als vegane Protein-Lieferanten und Sattmacher verspeisen Blue Zoners im Schnitt eine Tasse Bohnen, Erbsen oder Linsen pro Tag. Buettner vermutet sogar, dass diese Angewohnheit das Leben um ganze vier Jahre verlängert. Übrigens: Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte eine vergleichsweise gute Eisenquelle.

Welche Ernährung laut „Blue Zone“-Forscher Buettner krank macht

„Die Art, wie wir essen, hat viel damit zu tun, ob wir ein langes und gesundes Leben führen“, sagt Buettner. Bei seinen Beobachtungen über die Ernährungsgewohnheiten in den Blue Zones ist ihm auch aufgefallen, was dort nicht gegessen wird: „Ultra-verarbeitete Lebensmittel, gepökeltes Fleisch, Zucker, Fertigprodukte aus minderwertigen Zutaten sowie XXL-Portionen.“ Sein Credo: Fastfood und Industrie-Nahrung begünstigen Krankheiten wie Demenz und Diabetes. Wer sich dagegen wie in den Blue Zones ernährt, darf auf ein langes Leben hoffen. Dennoch betont der selbst ernannte „Blue Zone“-Forscher, dass er kein Ernährungswissenschaftler sei, sondern sich viel mehr als ein Beobachter und Fragesteller verstehe. Forschungen, welche die sogenannte Mittelmeerkost zur gesündesten Ernährungsform erklärten, geben dem weit gereisten Bestsellerautor allerdings recht.

100 Jahre alt werden! 5 Lebensmittel aus Japan sollen es möglich machen