19. Mai 2025, 4:49 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Supplemente boomen wie nie zuvor: Von A wie Ascorbinsäure (Vitamin C) bis hin zu Z wie Zink gehören Nahrungsergänzungsmittel für viele fest zum Alltag. Neben Mikronährstoffen liegen zunehmend auch Anti-Aging-Supporter wie Kollagen, Superfoods und Leistungsbooster wie Kreatin für Sportler im Trend. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, worauf es beim Supplementieren ankommt, um optimal zu profitieren und gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Supplemente versus Arzneimittel

Ein wichtiger Fakt zuerst: Jedem sollte bewusst sein, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dazu geeignet sind, Krankheiten zu heilen bzw. Symptome zu lindern – diesen Anspruch können nur Arzneimittel erfüllen. Daher dürfen Supplemente auch nicht assoziieren, dass sie eine gesundheitliche Wirkung haben, die über erlaubte, sogenannte „Health Claims“ (gesundheitsbezogene Angaben) hinausgeht. 

Einfach ausgedrückt: Auf einem Kalzium-Präparat darf nicht stehen, dass es sich zur Prävention von Osteoporose eignet; auch dann nicht, wenn Studien einen Zusammenhang andeuten. Erlaubt ist nur die Aussage: „Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.“

Während Supplemente Engpässe in der Ernährung ausgleichen, sind nur Arzneimittel zur Therapie von Krankheiten geeignet.

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Worauf kommt es beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln an?

Während Supplemente früher ausschließlich in Apotheken und Drogerien angeboten wurden, sind mittlerweile Online-Anbieter Marktführer. Dadurch tummeln sich auch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel in riskanter Qualität oder gefährlich hoher Dosierung – inklusive möglicher Verunreinigungen oder Toxine – auf dem Markt. 

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ZUM PRODUKT

Daher lautet die Devise: Ausschließlich streng kontrollierte Präparate „Made in Germany“ oder aus der EU kaufen und Finger weg von asiatischer Billigware dubioser Anbieter. Diese lassen keinen Rückschluss auf Gentechnik, Herstellung oder Schadstoffe zu. Darüber hinaus ist nicht gesichert, ob es sich um eine standardisierte Rezeptur handelt.

Tipps zum Kauf von Supplementen:

• Streng kontrollierte Qualität
• Erreichbarer Kundenservice
• „Made in Germany“
• Wissenschaftlich fundierte Formulierungen
• Optimale Bioverfügbarkeit
• Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe
• Standardisierter Gehalt an Mikros und Co.
• Nachhaltige Herstellung
• Transparenz vom Rohstoff bis zur Lieferung
• Optimale Darreichungsform*
• Möglichst Bio-Qualität
• Keine Tierversuche

*Während Kapseln leichter zu schlucken sind als Tabletten, können Pulver und Tropfen individuell dosiert werden.

Die richtige Dosierung von Supplementen: Zurückhaltung ist gefragt!

Wasserlösliche Mikros wie Vitamin C und B-Vitamine werden bei einer Überdosierung über die Nieren ausgeschieden. Dennoch kann eine chronische, überhöhte Aufnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel mit Nebenwirkungen einhergehen.

Achtung bei fettlöslichen Substanzen

Problematisch wird es, wenn fettlösliche Vitamine wie Vitamin A bzw. Beta-Carotin oder Vitamin E zu hoch dosiert werden. Diese Mikronährstoffe können sich im Körper anreichern. Die unerwünschte Folge: gesundheitliche Risiken können nicht ausgeschlossen werden!

Beispielsweise zeigen Studien, dass eine Vitamin-A- bzw. Beta Carotin-Supplementierung sowie Vitamin E das Lungenkrebsrisiko und die Mortalität von Rauchern erhöhen können.^1,2,3

Die richtige Dosierung

Als Orientierung gelten die Angaben zur Dosierung auf der Verpackung. Tendenziell lieber mit einer geringeren Dosis eines Supplementes starten und schauen, ob man das Präparat verträgt. Zum Beispiel sind bei der Einnahme von Eisen oder Zink Magenschmerzen nicht auszuschließen.

Viel hilft nicht viel

Auf keinen Fall sollte die Dosierungsempfehlung überschritten werden. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind bereits hoch dosiert. Problematisch kann es werden, wenn verschiedene Mono- und Kombinationspräparate supplementiert und zusätzlich angereicherte Lebensmittel verzehrt werden. Nicht zuletzt kommt auch noch der bereits aufgenommene Anteil über Lebensmittel dazu.

Wer den Überblick verliert, nimmt möglicherweise Mengen auf, die über den Empfehlungen einer maximalen Zufuhr liegen – auf Grundlage der Höchstmengenempfehlungen des BfR (Bundesinstituts für Risikobewertung) für Vitamine und Mineralstoffe.⁴

Wann ist der optimale Zeitpunkt für eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Häufig wird empfohlen, Präparate mit einem Glas Wasser zu einer Mahlzeit einzunehmen.⁵ Dadurch kann die Verträglichkeit verbessert werden. Zusätzlich wird die Bioverfügbarkeit von fettlöslichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin A, E, D und K in Anwesenheit von Öl optimiert.

Mehrere Dosen über den Tag verteilt

Es gibt Supplemente wie Eisen oder Zink, die besser vertragen werden, wenn sie auf zwei oder mehrere Portionen aufgeteilt werden. Dadurch können je nach Mikronährstoff entweder die Bioverfügbarkeit optimiert oder Nebenwirkungen wie Magenschmerzen reduziert werden.

Nebenwirkungen minimieren

Bei der Einnahme von Magnesium wird empfohlen, die Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehrere tägliche Portionen aufzuteilen, um Verdauungsbeschwerden wie Durchfall zu vermeiden.

Zusätzlich ist darauf zu achten, konkurrierende Mikros wie Eisen und Kalzium nicht gleichzeitig einzunehmen (Mehr dazu im weiteren Verlauf des Textes). 

„Last but not least“ sollten Wechselwirkungen zwischen Nahrungsbestandteilen vermieden werden. Deshalb ist es bei einigen Supplementen wichtig ist, sie zeitlich verzögert zu einer Mahlzeit einzunehmen (auch hierzu später im Text mehr).

Multi-Vitamine oder Monopräparate: Was ist besser?

Als Basisversorgung sind Multi-Vitamin-Präparate beliebt, bei denen es sich meistens um Kombinationen mit Mineralstoffen und Spurenelementen handelt. Der Nachteil: Da einzelne Inhaltsstoffe wie bereits erwähnt miteinander konkurrieren, wird die Bioverfügbarkeit herabgesetzt. 

Ein weiterer Kritikpunkt von Multi-Vitaminen oder Multi-Mineralien

In der Regel wird die Versorgung mit vielen Mikronährstoffen bereits über die Ernährung ausreichend gedeckt. Falls überhaupt, benötigt der Körper nur einzelne Vitamine wie Vitamin D oder Vitamin B12. Aufschluss darüber kann ein Blutbild geben. Sind beispielsweise nur die Eisenwerte erniedrigt, wäre es in diesem Fall besser, sich für ein Monopräparat zu entscheiden – so lange, bis die Eisenspeicher wieder aufgefüllt sind. 

Tipp: Gegebenenfalls besteht die Möglichkeit, sich bei einem diagnostizierten Nährstoffmangel ein Arzneimittel verschreiben zu lassen, das von der Krankenkasse finanziert wird.

Welche Kombinationspräparate sind sinnvoll?

Einzelne Mikronährstoffe besitzen synergetische Effekte, wenn sie zusammen eingenommen werden. Ein gutes Beispiel dafür ist das Duo aus Eisen und Vitamin C. Der Grund: Vitamin C wirkt als Resorptionsverstärker, sodass Eisen besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. 

Folgende Tipps gelten für die kombinierte Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln untereinander sowie für den Mix aus Supplement und Lebensmittel.

Sinnvolle Kombinationen (Auswahl):

• Eisen und Vitamin C
• Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine
• Vitamin C und Vitamin E
• Vitamin D und K2
• Magnesium und Vitamin C
• Vitamin C und Zink

Nahrungsergänzungsmittel mit optimaler Bioverfügbarkeit

Ein Supplement mit einer hohen Bioverfügbarkeit kann vom Körper besonders effizient genutzt werden. Ein klassisches Beispiel sind Eisenpräparate, die mit Vitamin C kombiniert werden. 

Individuelle Faktoren

Doch nicht nur der Mix einzelner Mikronährstoffe, sondern auch die individuelle Stoffwechselaktivität, das Alter, der pH-Wert des Magen-Darm-Traktes, die Darmflora und mögliche Verdauungsstörungen sind entscheidend.

Optimale Bioverfügbarkeit

Die Art der verwendeten Inhaltsstoffe bzw. die chemische Struktur eines Nahrungsergänzungsmittels spielen ebenfalls eine Rolle. Tendenziell können organische Verbindungen besser aufgenommen werden. Entsprechend wird beispielsweise empfohlen, Magnesium als bioverfügbares Magnesiumcitrat und nicht als Magnesiumoxid zu supplementieren. 

Natur pur: Vitamin C aus natürlichen Quellen wie Acerola überzeugt im Vergleich mit synthetischer Ascorbinsäure ebenfalls mit einer besser bioverfügbaren Qualität.

In Öl verkapselt: Wird ein fettlösliches Vitamin mit einem Öl als Träger verkapselt, wirkt sich das Trägeröl ebenfalls positiv auf die Bioverfügbarkeit aus. 

Optimale Darreichungsform: Tropfen, die direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, können ohne den Umweg des Verdauungstraktes resorbiert werden.

Welche Mikronährstoffe sollten nicht zusammen supplementiert werden?

Wie bereits erwähnt gibt es im Gegensatz zum Dreamteam Eisen und Vitamin C auch Kombinationen, die möglichst nicht zusammen supplementiert werden sollen. Dies gilt beispielsweise für Eisen und Kalzium, da diese um die gleichen Transportwege innerhalb des Körpers konkurrieren. Die Folge: Kalzium blockiert die Eisenaufnahme.

Ungünstige Kombinationen (Auswahl):

• Zink und Magnesium
• Eisen und Zink
• Calcium und Magnesium 
• Calcium und Zink
• Zink und Folsäure
• Vitamin D und Calcium
• Eisen und Calcium

Nahrungsergänzungsmittel: Wechselwirkung mit Nahrungsbestandteilen

Es gibt ungünstige Kombinationen zwischen Supplementen und Nahrungsbestandteilen. Diesbezüglich ist beispielsweise der Mix aus Eisen und Milchprodukten ungünstig, da das enthaltene Kalzium die Eisenresorption reduziert. 

Bei folgenden Lebensmitteln kann es zu unerwünschten Effekten kommen, sodass eine gleichzeitige Aufnahme vermieden werden sollte.

Interaktionen zwischen Supplementen und Nahrungsmitteln:

• Eisen und Milchprodukte
• Kalzium und Oxalsäure (z.B. Rhabarber oder Spinat)
• Eisen und Gerbstoffe in Kaffee, grüner Tee und Schwarztee
• Kalzium und Phytinsäure (Getreide)
• Eisen und ballaststoffreiche Lebensmitteln

Wechselwirkung mit Medikamenten

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte vor einer geplanten Nahrungsergänzung einen ärztlichen Rat einholen, um Wechselwirkungen auszuschließen. Zum Beispiel können Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink die Resorption von einigen Antibiotika und Schilddrüsenmedikamenten reduzieren und die Wirkung herabsetzen.⁶ 

Achtung Magenschmerzen: Supplemente mit Eisen können wiederum die Magen- und Darmschleimhaut reizen. Wird parallel ein Schmerzmittel wie ASS, Diclofenac, Ibuprofen oder Paracetamol eingenommen, können sich Magenschmerzen verstärken. 

Bei folgenden Kombinationen ist Vorsicht geboten. Ein Mindestabstand von zwei oder drei Stunden sind Pflicht, falls ärztlich nichts dagegen spricht, komplett auf diese ungünstigen Kombinationen zu verzichten.

Interaktionen zwischen Supplementen und Medikamenten (Auswahl):

• Kalzium und Antibiotika 
• Kalium und Diuretika
• Magnesium und Schilddrüsenpräparate
• Vitamin D und Krebsmedikamente
• Eisen und Antibiotika sowie Schmerzmittel
• Kalzium und Schilddrüsenpräparate 
• Vitamin A und Isotretinoin
• Vitamin D und Kortison sowie Blutdrucksenker
• Magnesium und Antibiotika
• Kalium und ACE-Hemmer
• Vitamin K und Vitamin-K-Antagonisten
• Zink und Schilddrüsenpräparate
• Vitamin C und ASS sowie Thrombosehemmer
• Vitamin D und Epilepsiemedikamente
• Zink und Antibiotika
• Kalium und Schmerzmittel sowie Herz-Glykoside
• Eisen und Schilddrüsenpräparate 

Achtung: Da einzelne Mikronährstoffe Laborwerte beeinflussen können, muss der Arzt bei Blut- oder Urinproben über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln informiert werden.

Leistungsstark, schlank und jung mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Während Supplemente im engeren Sinne hauptsächlich Mikronährstoffe sind, gibt es weitere Substanzen, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Folgende Superfoods, Probiotika und Co. gehören im weiteren Sinne zu Nahrungsergänzungsmitteln, sind aber mit Vorsicht zu genießen.

Kreatin, Kollagen und Co.: 

• Kreatin als Muskelboost: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Allerdings nur bei regelmäßiger, täglicher Einnahme von drei Gramm Kreatin. Zudem muss klar auf der Verpackung angegeben werden, dass es nur für Erwachsene geeignet ist. Wichtig: Es gibt zahlreiche Kreatin-Supplemente, die falsch dosiert sind und nicht erlaubte Kreatin-Verbindungen enthalten. Zudem profitieren Ausdauersportler nach aktuellem Stand nicht und es kann zu Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen kommen.⁷
• Superfoods – keine belegten gesundheitlichen Benefits: Supplemente auf Basis von Phytoextrakten wie OPC (Traubenkernextrakt), Weihrauch, Curcuma und Co. besitzen keine erlaubten Health Claims und dürfen nicht mit Aussagen wie „entzündungshemmende Wirkung“ beworben werden. Auch für Probiotika liegen bisher keine Health Claims vor. 
• Keine Falten dank Kollagen: Seit einiger Zeit boomt zudem Kollagen, das als „Verjüngungsboost“ angepriesen wird, obwohl dieser Zusammenhang nicht belegt ist. Zwar unterstützt das körpereigene Protein die Elastizität der Haut, allerdings steht nicht fest, ob supplementiertes Kollagen diese Effekte ebenfalls entfaltet oder womöglich mit gesundheitlichen Risiken einhergeht.
• Der Trick der Nahrungsergänzungsindustrie: Aufgrund der verbotenen Wirkungsaussagen verwenden viele Hersteller von Supplementen, die boomende Superfoods oder Kollagen enthalten, einen Trick: Sie reichern verschiedene Präparate gezielt mit Vitaminen an, um zu suggerieren, dass Phytoextrakte wie Acai oder Goji beispielsweise eine verjüngende Wirkung entfalten. Nur wenn ein entsprechendes „Anti-Aging“-Supplement Vitamin C enthält, darf auf der Verpackung stehen: „Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.“ 

Achtung: Generell sollte man bei der Einnahme sogenannter Wundermittel wie Ashwagandha, „Heilpilzen“ (z.B. Reishi), OPC und Co. sehr zurückhaltend sein. Zu vielen Präparaten gibt es zwar hoffnungsvolle Erfahrungsberichte, aber aussagekräftige Studien mit signifikanten Ergebnissen liegen nicht vor!

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Mein persönliches Fazit: Nahrungsergänzungsmittel ja, aber mit Vorsicht!

Ich selbst nehme täglich ein Multi-Vitamin-Präparat, achte aber sehr genau darauf, dass ich nicht zu viel fettlösliche Vitamine aufnehme. Um dies zu verhindern, pausiere ich immer mal wieder ein paar Tage. Dazu nehme ich täglich ein Omega-3-Supplement mit DHA und EPA auf Basis von Algenöl und von Herbst bis Frühjahr Vitamin D.

Weil ich persönlich von dem gesundheitlichen Potenzial sekundärer Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien überzeugt bin, nehme ich gelegentlich auch Curcuma und Chlorophyll aus Spirulina/Chlorella – beides in Bio-Qualität und deutlich unter der auf der Verpackung angegebenen Dosierung. „Last but not least“ supplementiere ich nach einer Antibiotikatherapie probiotische Kulturen.

Meine Meinung lautet: Supplemente sind mit Vorsicht zu genießen! Wer sich nicht explizit mit den Inhaltsstoffen und möglichen Neben- bzw. Wechselwirkungen auskennt, sollte aus meiner Sicht lieber zurückhaltend sein und sich unbedingt von einem Arzt oder Apotheker vor Ort beraten lassen. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig und können sogar mehr schaden als hilfreich sein!