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Echtzeit-Video

Intensives Ganzkörper-Workout mit Sessel

Wir haben Promi-Trainer Erik Jäger gefragt, wie wir zuhause möglichst effektiv und ohne Equipment unseren ganzen Körper trainieren können. Seine Antwort ist dieses intensive 6-Minuten-Workout, das viele große Muskelgruppen trainiert und den Körper damit zwingt, besonders viel Energie zu verbrauchen. Wer ist dabei?

Das Prinzip dieses Echtzeit-Workouts: Eine ausgeglichene Balance zwischen Ober- und Unterkörperbelastung, wobei primär die großen Muskelgruppen wie Beine, Po, Rumpf und Brust trainiert werden. Das baut Muskeln schneller auf, weil gleichzeitig mehr Kalorien verbrannt werden als beim Isolationstraining kleiner Muskelgruppen.

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Komprimiert auf sechs Minuten erhöhen diese Übungen den Puls bis lange danach, woraus sich der sogenannte Nachbrenneffekt ergibt: Der Körper läuft auch nach dem Workout noch auf Hochtouren und verbraucht dadurch einige Extrakalorien. Lesen Sie hier nochmal die nach, wie die einzelnen Übungen ganz korrekt ausgeführt werden – und dann starten Sie das Video!

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1. Bulgarian Split Squats (Ausfallschritte mit Erhöhung)

Diese Variante des Ausfallschritts kräftigt gleichermaßen Oberschenkel- und Pomuskulatur. Zusätzlich wird die Balance herausgefordert. So geht’s: Stellen Sie sich rückwärts vor den Sessel, etwa eine Schrittlänge Abstand. Leben Sie ein Bein mit dem Spann auf der Sesselkante ab, Knie gebeugt. Jetzt beugen Sie das anderen Knie – Hüfte dabei gerade nach unten absenken. Dann über den Fußballen den Oberkörper wieder nach oben drücken. Wichtig: Der Gewichtsschwerpunkt sollte die ganze Zeit auf dem Fußballen des vorderen Fußes liegen und das Knie nicht über die Fußspitzen wandern. Achten Sie außerdem auf einen aufrechten Oberkörper.

Trainingsempfehlung: Anfänger 10, Fortgeschrittene 15 Wiederholungen pro Seite

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2. Positive Push-ups (Liegestütz-Variante)

Diese Liegestütz-Variante ist besonders für Anfänger geeignet! Trainiert werden Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. So geht’s: Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf der Sesselkante, die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Der Rumpf sollte angespannt sein (Po-Backen zusammenkneifen) und ein Durchhängen des Beckens vermieden werden. Senken Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne unten ab, bis die Brust den Sessel berührt. Von dort wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Die Ellenbogen sollten die ganze Zeit eng am Körper anliegen.

Trainingsempfehlung: Anfänger 10, Fortgeschrittene 15 Wiederholungen

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Für Fortgeschrittene: Negative Push-ups

Push-ups sind kein Problem für Sie? Dann ist diese Variante perfekt für Sie. Platzieren Sie sich genau umgekehrt wie oben: Hände auf den Boden, Füße auf dem Sessel. Spannen Sie Arme und Rumpf an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Sie leiten die Bewegung ein, indem Sie die Ellenbogen (bleiben die ganze Zeit eng am Körper!) beugen und den Oberkörper nach vorne unten absenkt. Kurz, bevor Sie den Boden berühren, drücken Sie ihren Oberkörper kraftvoll nach oben. Hierbei weiterhin auf einen geraden Rücken und angespannten Rumpf achten.

Trainingsempfehlung: Anfänger 5, Fortgeschrittene 10 Wiederholungen

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3. Glute Bridges (Beckenheben)

Diese Übung trainiert primär den Po, aber auch die hintere Beinmuskulatur und den Rumpf. Legen Sie sich vor den Sessel auf den Rücken und stellen die Fersen auf der Sesselkante ab, sodass sich die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Boden befinden. Jetzt Po- und Bauchmuskulatur anspannen und das Becken so hoch es geht nach oben drücken. Wichtig: Nicht mit Kraft aus dem Armen arbeiten!

Trainingsempfehlung: Anfänger 12, Fortgeschrittene 15 Wiederholungen – wobei die obere Position eine Sekunde lang gehalten wird

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4. Positiver Side Plank (Seitstütz-Variante)

Mit dem Side-Plank trainieren Sie vor allem Ihre seitliche Rumpf- und Pomuskulatur. Bei dieser einfacheren Variante bringen Sie sich in eine seitliche Stützposition und stützen sich mit dem Unterarm auf dem Sessel ab. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Beine sind gestreckt und die Füße liegen seitlich aufeinander auf dem Boden (nur ein Fuß berührt ihn). Nun gilt es, diese Position zu halten. Vermeiden Sie, dass sich das Becken absenkt – und vergessen Sie nicht, zu atmen.

Trainingsempfehlung: Anfänger halten 20, Fortgeschrittene 30 Sekunden

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Für Fortgeschrittene: Negativer Side Plank

Das war zu einfach? Dann drehen Sie sich um: Füße auf dem Sessel ablegen, Unterarm stützt sich auf den Boden. Halten Sie die Position wieder statisch. Es gelingt, indem Sie die seitliche Rumpf- und Pomuskulatur anspannen. Mit dem freien Arm balancieren Sie ihr Gleichgewicht aus.

Trainingsempfehlung: Anfänger halten 20, Fortgeschrittene 30 Sekunden

Auch interessant: Hier lernen Sie weitere Planking-Varianten

5. Side Squats (seitliche Kniebeuge)

Eine Kniebeugen-Variante, die Oberschenkel, Po und Balance trainiert. So geht’s: Stellen Sie sich seitlich (etwa ein Meter Abstand) neben den Sessel. Stellen Sie den Fuß, der näher am Sessel ist, auf der Kante ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das andere Bein und leiten langsam eine Squat-Bewegung ein: Hierzu beugen Sie gleichzeitig Knie und Hüfte des freien Beines, indem Sie den Po nach hinten rausstrecken und absenken. Je tiefer Sie dem Po absenken, desto schwieriger wird es, sich wieder hochzudrücken. Zur Orientierung: Anfänger sollte die Bewegung umkehren, wenn sich die Hüfte knapp oberhalb des Knies befindet. Bei Fortgeschrittenen sollte sich die Hüfte in der Endposition unterhalb des Knies befinden. Achten Sie darauf, dass das Knie des arbeitenden Beins nicht nach innen einknickt.

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Trainingsempfehlung: 10 Wiederholungen pro Seite, Fortgeschrittene gehen tiefer runter

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Wenn auch Sie mit Erik trainieren wollen, können Sie einen seiner Onlinekurse buchen.