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Viel Sport – aber kein Effekt?

Das sind die häufigsten Trainingsfehler von Frauen

Frau auf dem Laufband
Sie sind ständig auf dem Laufband, aber kaum sportlicher geworden? FITBOOK weiß, woran das liegen könnte
Foto: Getty Images

Viele Frauen gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, doch verändern sich optisch kaum. Das führt verständlicherweise zu Frust, ist aber in den meisten Fällen schnell zu erklären. Und zu lösen! FITBOOK weiß vom Experten, welche Fehler dahinterstecken können, wenn der durchtrainierte Körper auf sich warten lässt.

Immer mehr Frauen sind im Gym angemeldet und an einem athletischen Körper interessiert. Fast genauso viele jedoch sind mit den Ergebnissen nicht wirklich zufrieden. FITBOOK weiß dank Yannick Obenauer, Sportwissenschaftler und Coach zur Leistungsoptimierung aus Frankfurt am Main, woran das liegen könnte.

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1. Falsche Einstellung zum Training

Dabei sei Krafttraining auch für Frauen extrem wichtig – aus dreierlei Gründen. „Eine gut ausgeprägte Muskulatur erhöht den Grundenergieumsatz“, erklärt Obenauer. Das sei auch der Grund dafür, dass Männer, die mehr Muskelmasse haben – von Natur aus und gegebenenfalls auch bedingt durch ihre Trainingsgewohnheiten – mehr essen können, ohne zuzunehmen. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Gleichzeitig sorgen sie für einen höheren Umsatz während der Bewegungsausführung. Drittens verstärken sie den „Nachbrenneffekt“, verlängern also die positive Nachwirkung des Workouts.

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2. Vermischung von Trainingsprinzipien

Frau auf dem Laufband

Sobald sie zu stark ins Schwitzen kommen, brechen viele Frauen das Training ab. Ein Fehler!
Foto: Getty Images

Beim Cardiotraining – also langandauernden Trainingseinheiten bei mäßiger Anstrengung – geht es darum, die Ausdauer zu verbessern. Und mittelfristig auch ums Fettverbrennen. Früher sprach man im Zusammenhang mit der hierfür nötigen Herzfrequenz von der „Fettverbrennungszone“. Um diese adäquat zu erreichen, müsste das Workout jedoch mindestens 40 Minuten andauern.

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Intensivtraining beschreibt kürzere Einheiten, die dafür härter ausfallen. Beispiele dafür sind Bergauf-Sprints im Wald, relativ kurze Spinning-Einheiten bei hohem Widerstand oder etwa Crossfit. Das spürt man natürlich – Muskeln und Lunge brennen, der Herzschlag schellt hoch – und ist laut Obenauer effektiver, was Muskelentwicklung UND Energieverbrennung anbetrifft. Seine Empfehlung geht deswegen, auch für Frauen, immer in Richtung Intensität.

3. Sie essen zu wenig

Obenauer weiß: Frauen halten öfter Diät. Dauerhaft nehme man dadurch aber schneller zu. Denn: „Durch zu häufige Diäten ‚ökonomisiert‘ man den Körper. Er lernt, mit weniger Energie zurechtzukommen, und stellt sich dauerhaft um.“ Sobald man wieder normal isst, also dem Körper ein Mehr an Kalorien zuführt, ist der Jojo-Effekt natürlich vorprogrammiert. Seine Ernährung begleitend zum Sport umzustellen, mache laut Obenauer schon Sinn, wenn man abnehmen will. Aber: Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verliert zuerst an Muskelmasse. Die unschöne Folge lautet „Skinny Fat“: Damit ist gemeint, dass man zwar schlank aussieht, der Körperfettanteil im Verhältnis zur degenerierten oder nicht vorhandenen Muskelmasse aber überwiegt. „Das sorgt für wenig Bindegewebsspannung im Körper“, fasst der Sportwissenschaftler zusammen, weshalb das „dünne Fett“ (so die freie Übersetzung von „Skinny Fat“) von Po und Beinen schlackert.

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„Auch ein Eiweißdefizit sorgt dafür, dass das gesamte Erscheinungsbild leidet“, betont der Trainer. Wie er weiß, meiden Frauen häufig den Ernährungsbaustein, den man spontan mit Pumpern und dem Aufbau einer besonders männlichen Statur in Verbindung bringt. Ohne Eiweiß gäbe es aber ebensowenig schöne Haare und Nägel sowie seidige Haut – und erst recht keine straffe, feste Haut. Eiweiß, erklärt mir Obenauer, sei nicht nur die Bausubstanz des Immunsystems und der Knochen, sondern sämtlicher Körperzellen – und damit lebenswichtig.

Wenn die Ernährung zu kurz kommt – ob aus Zeitmangel, Stress oder welchen Gründen auch immer –, spricht laut Obenauer auch nichts gegen die Einnahme von Eiweißpräparaten. „Supplements machen es einfach, den Eiweißhaushalt aufzustocken, und sind gut messbar.“

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Frau beim Krafttraining

Kraftübungen sorgen NICHT sofort für pralle Männermuckis. Damit es sich aber überhaupt auszahlt, ist eine eiweißreiche Ernährung das A und O
Foto: Getty Images

Fazit:

„Wer mit seinen bisherigen Ergebnissen nicht zufrieden ist und noch keinen Zugang zu Kraft- und Intensivtraining gefunden hat, sollte sich kompetente Beratung suchen,“ rät der Coach. Mit einem Profi an der Seite können Frauen ihre häufigsten Fitnessfehler schnell und einfach ausmerzen.

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