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Experte berichtet

»Diese Fehler rund ums Training erlebe ich häufig bei Frauen

Training auf dem Laufband
Viele Frauen legen beim Training den (vermeintlichen) Fokus auf Fettverbrennung – und machen dabei einiges falsch. Das erklärt bei FITBOOK ein Personal Coach.
Foto: Getty Images

Woran kann es liegen, dass der gewünschte Trainingseffekt – trotz regelmäßigem Sport – auf sich warten lässt? FITBOOK sprach mit einem Personal Trainer, der die Antwort darauf zu kennen glaubt. Interessant: Seiner Einschätzung nach gibt es typische Fehler, die vor allem Frauen beim Training machen.

Natürlich kann man nicht alle Frauen über einen Kamm scheren! So gibt es auch viele weibliche Mitglieder im Fitnessstudio, die sehr wohl auch bspw. an gezieltem Muskelaufbau (Fachbegriff: Hypertrophie) interessiert sind.

Laut der Erfahrung von Yannick Obenauer, Sportwissenschaftler und Coach zur Leistungsoptimierung aus Frankfurt am Main, gehen viele Damen mit anderen Zielsetzungen an die (bevorzugt Ausdauer-)Geräte. Und leider decken sich der Wunsch nach einem athletischen Körper nicht immer mit den optischen Ergebnissen. Im Gespräch mit FITBOOK nennt er die häufigsten Trainingsfehler, die vor allem Frauen machen.

1. Sich beim Training auf „Fettverbrennung“ versteifen

Im Zuge seiner Arbeit hat der Experte immer wieder erlebt, dass Frauen ein falsches Verständnis vom Thema Muskeltraining haben. „Viele von ihnen glauben, Kraftübungen würden sie zu breit und muskulös werden lassen, sprich ,vermännlichen‘.“ Auf Ausdauergeräten, die Fettverbrennung versprechen, fühlen sie sich daher wohler.

Dabei sei Krafttraining auch für Frauen extrem wichtig – aus dreierlei Gründen. „Eine gut ausgeprägte Muskulatur erhöht den Grundenergieumsatz“, erklärt Obenauer. Das sei auch der Grund dafür, dass Männer, die mehr Muskelmasse haben – von Natur aus und gegebenenfalls auch bedingt durch ihre Trainingsgewohnheiten –, mehr essen können, ohne zuzunehmen. Muskeln verbrennen nämlich auch im Ruhezustand Kalorien. Gleichzeitig sorgen sie für einen höheren Umsatz während der Bewegungsausführung. Drittens verstärken sie den „Nachbrenneffekt“, verlängern also die positive Nachwirkung des Workouts. Darüber hinaus wird der ganze Körper mit der entsprechenden Muskulatur geformt und gestrafft.

 

2. Ausdauer- und Intensitätstraining vermischen

Laut Obenauer verläuft das Training von Frauen nicht bloß zu häufig auf dem Laufband, Ergometer und Co. – sondern vor allem ineffektiv. „Viele Frauen vermischen die grundlegenden Prinzipien von Ausdauer- und Intensitätstraining“, so der Profi. Heißt: Sie müssten entweder länger trainieren, um den vollen Effekt eines Ausdauertrainings zu erlangen oder eben bei höherer Intensität. Viele würden aber lieber in ihrer Comfort Zone bleiben und sich dann über fehlende Resultate ärgern.

Frau auf dem Laufband

Sobald sie zu stark ins Schwitzen kommen, brechen viele Frauen das Training ab. Ein Fehler!
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Beim Cardiotraining – also langandauernden Einheiten bei mäßiger Anstrengung – geht es darum, die Ausdauer zu verbessern. Und mittelfristig auch um die Fettverbrennung. Früher sprach man im Zusammenhang mit der hierfür nötigen Herzfrequenz von der „Fettverbrennungszone“. Um diese adäquat zu erreichen, müsste das Training jedoch mindestens 40 Minuten andauern.

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Intensivtraining beschreibt kürzere Einheiten, die dafür härter ausfallen. Beispiele dafür sind Bergauf-Sprints im Wald, relativ kurze Spinning-Einheiten bei hohem Widerstand oder etwa Crossfit. Das spürt man natürlich – Muskeln und Lunge brennen, der Herzschlag schnellt hoch – und ist laut Obenauer effektiver, was Muskelentwicklung UND Energieverbrennung anbetrifft. Seine Empfehlung geht deswegen, auch für Frauen, beim Training immer in Richtung Intensität.

3. Viele Frauen essen zu reduziert

Obenauer glaubt: Frauen halten öfter Diät. Dauerhaft nehme man dadurch aber schneller zu. Denn: „Durch zu häufige Diäten ‚ökonomisiert‘ man den Körper. Er lernt, mit weniger Energie zurechtzukommen, und stellt sich dauerhaft um.“ Sobald man wieder normal isst, also dem Körper ein Mehr an Kalorien zuführt, ist der Jojo-Effekt natürlich vorprogrammiert.

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Seine Ernährung begleitend zum Sport umzustellen, mache laut Obenauer schon Sinn, wenn man abnehmen will. Aber: Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verliert zuerst an Muskelmasse. Die unschöne Folge nennt sich „Skinny Fat“: Damit ist gemeint, dass man zwar schlank aussieht, der Körperfettanteil im Verhältnis zur degenerierten oder nicht vorhandenen Muskelmasse aber überwiegt. „Das sorgt für wenig Bindegewebsspannung im Körper“, fasst der Sportwissenschaftler zusammen, weshalb das „dünne Fett“ (so die freie Übersetzung von „Skinny Fat“) von Po und Beinen schlackert.

„Auch ein Eiweißdefizit sorgt dafür, dass das gesamte Erscheinungsbild leidet“, betont der Trainer. Wie er weiß, meiden Frauen häufig den Ernährungsbaustein, den man spontan mit Pumpern und dem Aufbau einer besonders männlichen Statur in Verbindung bringt. Ohne Eiweiß gäbe es aber ebensowenig schöne Haare und Nägel sowie seidige Haut – und erst recht keine straffe, feste Haut. Eiweiß, erklärt mir Obenauer, sei nicht nur die Bausubstanz des Immunsystems und der Knochen, sondern sämtlicher Körperzellen – und damit lebenswichtig.

Wenn die Ernährung zu kurz kommt – ob aus Zeitmangel, Stress oder welchen Gründen auch immer –, spricht laut Obenauer auch nichts gegen die Einnahme von Eiweißpräparaten. „Supplements machen es einfach, den Eiweißhaushalt aufzustocken, und sind gut messbar.“

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Frauen beim Training mit Gewichten

Training mit Gewichten sorgt NICHT sofort für pralle Muckis. Damit es sich aber überhaupt auszahlt, ist eine eiweißreiche Ernährung das A und O.
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Fazit:

Angst vor Kraftübungen ablegen und ran an die Gewichte! Auf Kraft ausgerichtetes Training ist für einen schlanken, athletischen Körper wichtig. „Wer mit seinen bisherigen Ergebnissen nicht zufrieden ist und noch keinen Zugang zu Kraft- und Intensivtraining gefunden hat, sollte sich kompetente Beratung suchen,“ rät der Coach. Mit einem Profi in Sachen Training an der Seite können Frauen ihre häufigsten Fitnessfehler schnell und einfach ausmerzen.