Gesundheitspartner
von FITBOOK

Video-Anleitung

So schaffen Sie Ihre erste einbeinige Kniebeuge

Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte… die Kraftklassiker bereiten Ihnen keine Probleme und Sie möchten einen Schritt weitergehen? In dieser Mini-Serie stellt Promi-Trainer Erik Jäger anspruchsvolle Bodyweight-Übungen vor, die Ihnen deutlich MEHR an Kraft und Koordination abverlangen, als Sie es bisher gewohnt sind. Teil 1: Pistol.

Schon die normale Kniebeuge (oder Squat) ist eine Wunderwaffe gegen überflüssige Pfunde im Bereich Po und Oberschenkel. Was bedeutet dann wohl erst die – deutlich schwierigere – einbeinige Variante für diese typische Problemzone? Die trägt übrigens den Spitznamen Pistol, weil die Körperhaltung während der Übung an eine Pistole erinnert.

Auch interessant: Seitheben mit Kurzhantel für breite Schultern

Für wen ist die einbeinige Kniebeuge geeignet?

Der einbeinige Squat ist eine Herausforderung für alle, die bei der beidbeinigen Variante auch nach 20 und mehr Wiederholungen nicht aus der Puste kommen. Eine technisch saubere Ausführung natürlich vorausgesetzt. Das heißt vor allem: Fußballen am Boden und gerader Rücken!

Aber bloß nicht entmutigen lassen, wenn die ersten Versuche scheitern! Denn: Nur die Wenigsten schaffen den Bewegungsablauf auf Anhieb. Und dafür gibt es zwei gute Gründe. 

Was die einbeinige Kniebeuge für Anfänger so schwierig macht

Beweglichkeit ist bei Kniebeugen – ob nun ein- oder beidbeinig – der Schlüssel zum Erfolg. Das Problem: Vielen Menschen fehlt es an der nötigen Mobilität im Sprunggelenk oder in der Hüfte. Dazu gesellt sich gerne noch ein Kraftdefizit in der Beinstreckung. Mit den folgenden Übungen lässt sich das aber leicht ändern.

Auch interessant: Mobility-Workout in Echtzeit für Fortgeschrittene

Mobilisation des Sprunggelenks

Machen wir uns zunächst daran, die Achillessehne bzw. das Sprunggelenk beweglicher zu machen: Stellen Sie einen Fuß flach direkt an eine Wand der Schrankkante, den anderen ca. 40 Zentimeter dahinter. Nun schieben Sie das vordere Knie nach vorne, bis es die Wand berührt, ohne dass die Ferse abhebt. Im nächsten Schritt ziehen Sie den vorderen Fuß etwas von der Wand zurück und wiederholen die Übung. Aufgepasst: Wenn die Ferse abhebt, haben Sie exakt den Punkt gefunden, an dem das Defizit liegt. Das heißt, Sie sollten genau dort weiterarbeiten!

Auch interessant: Lernen Sie den Spiderman Walk!

Mobilisation der Hüfte (siehe Video!)

Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf den Boden. Positionieren Sie das rechte Bein im rechten Winkel parallel zu den Schultern vor der Hüfte, das andere im rechten Winkel vor dem Körper. Von hier aus tief einatmen und hochziehen, in der Ausatmung mit den Händen nach vorne greifen. Der untere Rücken bleibt so gerade wie möglich. Wiederholen – und mit jedem Ausatmen beugen Sie den Oberkörper ein Stückchen weiter nach vorne. Sie machen die Übung richtig, wenn Sie in Po und äußerem Oberschenkel ein deutliches Ziehen spüren.

Kraftdefizit ausgleichen in 2 Stufen (siehe Video!)

Stufe 1: Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel. Optimal ist es, wenn sich die Sitzfläche auf Kniehöhe befindet. Stellen Sie sich vor den Stuhl, heben Sie ein Bein ab und gehen Sie mit geradem Oberkörper runter. Nur kurz hinsetzen! Wenn Sie sich von dort aus (mit beiden Beinen einzeln) problemlos wieder hochdrücken können, haben Sie die Pistol schon in ihrer einfachsten Form gemeistert!

Keine FITBOOK-Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Stufe 2: Die exakt gleiche Übung mit einem niedrigeren Hocker wiederholen, Sitzfläche im Idealfall auf Wadenhöhe und dieses Mal nur kurz berühren.

Wenn das geklappt hat, sind Sie bereit für Ihre erste Pistol!

Trainingsempfehlung

Je nach persönlichem Defizit die Übungen 3-4 Mal pro Seite, maximal 3 Mal pro Woche trainieren.

Bewegungsablauf bei der einbeinigen Kniebeuge

Auf einem Bein stehend (das andere ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht) gehen Sie langsam so tief, bis Po und freischwebende Ferse fast den Boden berühren. Von dort aus drücken Sie sich – nur mit der Kraft Ihres Standbeins – wieder nach oben. Der Rücken bleibt dabei bitte gerade.

Auch interessant: Bei dieser Übung hat JEDER ein Sixpack

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit mehreren Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer im deutschen Profifußball sowie als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Sänger Andreas Bourani und Moderatorin Anna Kraft. Zu finden ist Erik als „Hauptstadttrainer“ auch auf Instagram.