23.01.2024, 09:45 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Wohl kaum jemand wird bestreiten, dass ein dauerhaft übermäßiger Konsum von Zucker der Gesundheit schaden kann. Dennoch schaffen es viele nicht, ihren Konsum von Süßigkeiten oder Lebensmitteln, in denen der Stoff steckt, einzuschränken. Nur warum fällt es uns so schwer, darauf zu verzichten? Nuno Alves hat die US-amerikanische Neurowissenschaftlerin und Ernährungsexpertin Dr. Nicole Avena interviewt und zum Suchtpotenzial von Zucker, den Symptomen einer Abhängigkeit und den Entzugserscheinungen befragt.

FITBOOK.de: Viele behaupten, das Verlangen nach Süßem sei ein Zeichen von Schwäche. Wie sehen Sie das?
Dr. Nicole Avena: „Ich würde sagen, es ist kein Zeichen von Schwäche. Nach Zucker zu verlangen, ist weitaus komplexer als einfach nur keine Willenskraft zu haben, ihn zu vermeiden. Wenn man stark verarbeitete Lebensmittel isst, die typischerweise einen hohen Zuckergehalt haben, schüttet das Gehirn Dopamin aus – und erzeugt damit ein ultimatives Belohnungssignal. Wenn, aufgrund des Zuckers, hohe Dopaminmengen ausgeschüttet werden, gibt uns dies ein gutes Gefühl hinsichtlich dessen, was wir gerade gegessen haben. Und unser Gehirn sagt uns, dass wir mehr davon wollen. Nicht selten veranlasst uns das, zu viel zu essen oder nach etwas Süßem zu verlangen.“

»Unternehmen nutzen unsere Biologie aus

Warum wird bei Süßem überhaupt Dopamin ausgeschüttet?
„Aus evolutionärer Sicht ist das vorteilhaft. Als wir noch Jäger und Sammler waren, erlaubte uns das Auffinden von schmackhafter Nahrung in einer Umgebung, die ansonsten von Nahrungsmittelknappheit gekennzeichnet war, zu begreifen, dass wir besser viel davon essen sollten, weil unklar war, wann die nächste Mahlzeit zur Verfügung stehen würde.“

Nun führen die meisten Menschen heute kein Leben als Jäger und Sammler…
„Heutzutage sind Lebensmittel alles andere als knapp, und unser Nahrungsangebot ist stattdessen übersättigt mit Produkten, die übertriebene Mengen an Zucker enthalten. Man kann im Grunde sagen, dass die Unternehmen sich unserer Biologie zunutze machen, die uns dazu bringen, ihre zuckerhaltigen Produkte kaufen zu wollen.“

Wie Zucker das Belohnungssystem übersteuert

Gibt es einen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Zucker Suchtpotenzial hat?
„Absolut. Wir wissen, dass Zucker eine Dopaminausschüttung im Gehirn verursacht und so eine positive Feedback-Schleife erzeugt. Das führt zu einem belohnungsgetriebenen Essverhalten, auch ‚hedonisches Essen‘ genannt. Wir essen, weil es uns besser fühlen lässt, nicht wegen der Kalorien oder Nährstoffe. Eine Übersteuerung des Belohnungssystems – sei es durch Zucker oder Drogen wie Kokain, Nikotin oder Alkohol – bringt die Leute dazu, dieses Hochgefühl zu suchen, das sie durch die Dopaminausschüttung bekommen.“

Man wird gewissermaßen zuckersüchtig…
„Eine beträchtliche Anzahl an Belegen – viele davon stammen aus meinem Labor –, zeigt, dass der Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, die reich an zugesetzten Zuckern sind, etwa Eis, Kekse oder sogar Pizza, im Laufe der Zeit zu Veränderungen im Gehirn führen können. Die sind damit vergleichbar, süchtig nach Drogen oder Alkohol zu sein. Das ist zum Teil der Grund, warum es schwierig sein kann, eine gesunde Ernährungsweise beizubehalten. Wir sind süchtig nach Junkfood und benötigen immer mehr, um dieselbe Dopamin-Antwort zu erhalten. So stützen etwa Studien mit Labortieren die Hypothese, dass stark verarbeitete Lebensmittel, besonders solche mit hohen Mengen an zugesetztem Zucker, süchtig machen können. Zudem zeigen Neuroimaging-Studien (mithilfe von bildgebenden Verfahren, Anmerk. d. Red.), dass das Belohnungssystem bei übergewichtigen Personen Veränderungen aufweist, die denen von drogensüchtigen Menschen ähneln.“

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Die Symptome einer Zuckerzucht

Gibt es Symptome einer Zuckersucht?
„Anzeichen können sein, dass man nie satt ist, wenn man gesunde Lebensmittel isst, oder man das Gefühl hat, man könnte sich überessen, um sich satt zu fühlen. Man ist während einer Diät gereizt und schlecht gelaunt, und man hat ständig das Bedürfnis nach manchen Nahrungsmitteln. Zudem glauben einige Forscher, dass Binge Eating ein Anzeichen einer Esssucht sei. Binge Eating beinhaltet, dass man in einer kurzen Zeit ungewöhnlich große Mengen an Essen konsumiert. Dieses Verhalten wurde ausgiebig an Ratten untersucht, um zu zeigen, dass ein süchtiges Individuum möglicherweise genauso übermäßig essen wie es auch übermäßig Alkohol konsumieren würde.“

Was raten Sie Menschen, die glauben, sie seien zuckersüchtig?
„Wenn man das Gefühl hat, das eben Beschriebene trifft auf einen selbst zu, dann sollte man versuchen, den Zucker zu reduzieren oder ihn komplett wegzulassen. Obwohl es unmöglich ist, sich 100-prozentig zuckerfrei zu ernähren – auch gesunde Lebensmittel wie Obst oder Gemüse enthalten Zucker –, sollte man Wege finden, den Konsum von zugesetztem Zucker herunterzufahren und die Rolle des Zuckers im Leben zu überdenken. Die Ernährung so zu verändern, dass Zucker nicht die Hauptquelle für Genuss und die Kalorien ist, bedeutet eben auch, unnötige Kohlenhydrate zu streichen und komplexe Kohlenhydrate zu integrieren. Je nachdem, wie abhängig man vom Zucker ist, kann etwas Süßes wie ein Donut gelegentlich okay sein, ab und an schadet Pasta oder Naturreis aber auch nicht. Es geht letztlich darum, dass zugesetzter Zucker nicht das Essverhalten kontrolliert.“

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Tipps, um eine Zuckersucht zu vermeiden

Wie verhindert man überhaupt, eine Zuckersucht zu entwickeln?
„Wie bei allem in unserer Ernährung, egal ob gesund oder nicht, ist Maßhalten entscheidend. Gelegentlich mal etwas Süßes ist nicht der Rede wert, aber wenn man merkt, man übertreibt bei Süßigkeiten jedes Mal – zum Beispiel, wenn man auf einen Schlag einen 500-Milliliter-Eisbecher isst, oder wenn auf einen Donut gleich noch der zweite und dritte folgt –, dann sollte man einen Schritt zurück machen. Man sollte nach anderen Möglichkeiten suchen, Süßes zu bekommen, ohne sein Dopamin-System zu überladen.“

Zum Beispiel?
„Halten Sie frisches Obst und klein geschnittenes Gemüse als Snacks griffbereit, wenn Sie mal das Bedürfnis nach etwas haben. Wenn Sie ein Eis wollen, gehen Sie raus für eine Kugel, statt sich vom Supermarkt gleich den 500-Milliliter-Becher oder mehr nach Hause zu holen. Finden Sie Wege, Ihren Konsum einzuschränken, und sorgen Sie für Hindernisse, damit Sie es nicht übertreiben können.“

Die Entzugserscheinungen bei Zucker

Was sind typische Entzugserscheinungen bei Zucker?
„Untersuchungen an Labortieren zeigen, dass die Entzugssymptome die gleichen sein können wie bei Drogen. Dazu zählen Angstzustände und Depressionen. Ein weiterer guter Indikator für Zuckerentzugssymptome ist, wenn man während einer Diät reizbar und schlecht gelaunt ist und ständig Verlangen nach süßen Lebensmitteln empfindet.“

Worauf sollte man sich einstellen, wenn man versucht, vom Zucker loszukommen?
„Wie bei jeder Sucht kann der Genesungsprozess schwierig sein – aber eine Heilung ist möglich. Bei einer Zuckersucht kann es am besten sein, allmählich die süchtig machenden Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen. Man kann beispielsweise zunächst alle zuckerhaltigen Getränke weglassen, dann Süßigkeiten usw. Von diesem Punkt an wird es schwierig sein, den Zucker komplett aus dem Leben zu streichen, aber mit der Zeit wird jeder Schritt etwas einfacher. Auch wenn man eine Zuckersucht überwunden hat, muss man sich seiner Ernährung immer bewusst sein und verhindern, in alte Gewohnheiten zurückzufallen – beim Essen für unterwegs und in der Speisekammer.“

»Ich rate bei einer Zuckersucht von einem kalten Entzug ab

Ist eine Radikalumstellung von jetzt auf gleich sinnvoll?
„Viele versuchen einen kalten Entzug und streichen den Zucker sofort ganz. Ich rate davon ab, weil es sowohl körperlich als auch psychisch schwierig sein kann, vom Zucker wegzubleiben, wenn man seine Ernährung so abrupt ändert. Dies kann zu weiteren Essanfällen führen – und letztlich zu einem kompletten Neustart auf einer Reise bedeuten, für die Sie so hart gearbeitet haben.“

Was raten Sie noch?
„Man sollte zunächst die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der eigenen Ernährung identifizieren und da ansetzen. Es ist wichtig zu lernen, wie man Lebensmitteletiketten liest und die Inhaltsstoffe deutet, um zu verstehen, wo sich zugesetzte Zucker verstecken können. Man soll reduzieren und ersetzen und nicht entbehren.“

In Ihrem Buch „Sugarless“ beschreiben Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan, um zugesetzten Zucker zu reduzieren oder zu streichen …
„In dem Buch gehe ich auf das ein, was ich die ‚Sieben einfachen Schritte‘ nenne und in denen ich den Lesern Tricks und Tipps gebe, wie sie ihren Zuckersuchtstatus einschätzen und Heißhungerattacken überwinden können. Es handelt sich dabei nicht um einen ‚Tu dies, nicht das‘-Ansatz, sondern um einen wissenschaftlich fundierten Leitfaden zur Reduzierung des gesamten Zuckerkonsums, der sich langfristig positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirkt.“

Wie sehen diese Schritte konkret aus?
„In den ersten Schritten geht es darum, zu akzeptieren, dass man zuckersüchtig ist, und festzustellen, wo genau man auf dem Spektrum liegt. Dann geht es um die psychologischen Faktoren, die den Zuckerkonsum beeinflussen, einschließlich der Auslöser und des erlernten Verhaltens im Zusammenhang mit Süßigkeiten. In den letzten Schritten wird genau untersucht, was in den täglichen Lebensmitteln enthalten ist. Von Getränken bis zu Tiefkühlgerichten – überall ist versteckter Zucker vorhanden, der uns süchtig macht!“

So vermeidet man nach einer Zuckersucht einen Rückfall

Was sollte man beachten, um nach einer überstandenen Zuckersucht einen Rückfall zu vermeiden?
„Es kann einfacher sein, die Zuckersucht wie eine Alkoholabhängigkeit zu betrachten. Ein echter Alkoholiker wird nicht mal ein Schlückchen Alkohol zu sich nehmen, wenn sie oder er versucht, die Sucht zu überwinden und nüchtern zu bleiben. Schon ein kleiner Schluck Alkohol kann dafür sorgen, dass eine Person das Gefühl bekommt, die Kontrolle über das Trinken zu verlieren, und schnell wieder rückfällig wird. Für jemanden, der wirklich glaubt, zuckersüchtig zu sein, kann sich nur eine Süßigkeit negativ auf die Einhaltung einer zuckerarmen Ernährung auswirken. Beispielsweise kann ein Donut dazu führen, dass man gleich zwei oder drei auf einen Schlag isst – was wiederum zu einem weiteren starken Verlangen führt, das man kaum ignorieren kann.“

Ich esse seit 2018 keine Lebensmittel mit zugesetzten Zuckern. Das heißt auch: keine Süßigkeiten. Manche halten mich deswegen für spaßbefreit. Glauben Sie, dass es einen sozialen Druck gibt, der mit dem Essen von Süßem verbunden ist?
„Ich denke, dass Süßigkeiten oft mit Belohnung und Nostalgie assoziiert werden – und diejenigen, die auf sie verzichten, werden oft dafür kritisiert, ‚keinen Spaß zu haben‘. In Wirklichkeit sind wir von der Gesellschaft und den großen Lebensmittelkonzernen darauf programmiert worden, diese Lebensmittel als normal anzusehen. Auf diese Weise werden und bleiben wir süchtig. Wir wissen, dass Zucker unserer Gesundheit schadet und eine Fülle von Zivilisationskrankheiten verursachen kann. Allen, die sie kritisch beäugen, weil sie eine süße Leckerei eines Freundes oder Familienmitglieds ablehnen, rate ich: Teilen Sie Ihr Wissen darüber, warum sich der Verzicht auf Zucker positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt.“

Vielen Eltern scheinen kein Problem damit zu haben, ihren Kindern zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu geben, obwohl damit das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und sogar Krankheiten wie Krebs erheblich steigt …
„Uns wurde beigebracht, dass gutes Verhalten in der Schule zu einem Nachtisch nach dem Abendessen führt oder ein gewonnenes Fußballspiel ein Eis bedeutet. Die Amerikanische Gesellschaft für Pädiatrie empfiehlt, in den ersten zwei Lebensjahren auf Zuckerzusatz zu verzichten – warum also nicht dabei bleiben! Kinder, wie auch Erwachsene, entwickeln eine Toleranz gegenüber der Menge an Zucker, die sie benötigen, um sich zufrieden zu fühlen. Wenn wir anfangen, Zucker als Suchtmittel zu betrachten und als etwas, das in den täglichen Mahlzeiten von Kindern nicht vorkommen sollte, werden sie eine sehr geringe Toleranz und wenig bis gar kein Verlangen danach haben.“

»Regierungen müssen anerkennen, dass Zucker süchtig macht

Einige Länder haben Steuern auf zuckerhaltige Getränke eingeführt – eine Maßnahme, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen wird. Ist das die richtige Maßnahme?
„Ich denke, eine der einzigen Möglichkeiten, die gesellschaftlichen Ansichten über Zucker wirklich zu ändern, besteht darin, sie in die Politik einzubringen. Wenn Zucker erst einmal als süchtig machende Substanz anerkannt wird, so wie es bei Kokain und Alkohol der Fall ist, dann wird sich zeigen, wie wichtig es ist, ihn aus unserem Leben zu verbannen. Ich glaube, dass die Menschen sehr wohl in der Lage sind, informierte Gesundheitsentscheidungen für sich selbst zu treffen – einschließlich der Frage, was sie essen und trinken wollen. Was wir übersehen, ist, dass Zucker süchtig macht – im Gegensatz zu anderen Aktivitäten oder Lebensmitteln, die die Gesundheit der Bevölkerung beeinträchtigen. Dies müssen Regierungen anerkennen und die Politik hinsichtlich der in großen Markenprodukten zulässigen Zuckermenge ändern.

Glauben Sie, dass dies bald passieren wird?
„Angesichts der immensen Geldsummen, die in der industriellen Landwirtschaft und den Lebensmittelsystemen der Konzerne stecken, bin ich mir nicht sicher.“

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Über den Vor- und Nachteil von Süßungsmitteln

Wer Zucker reduzieren möchte, greift häufig auf Süßmittel zurück. Was halten Sie davon?
„Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit können gute Alternativen sein, wenn man versucht, weniger Zucker zu konsumieren. Insbesondere dann, wenn insgesamt die Kalorien und Blutzuckerspitzen reduziert werden sollen. Allerdings haben Süßstoffe immer noch einen süßen Geschmack und lösen eine Dopamin-Belohnungsreaktion aus, die sich nachteilig auswirkt, wenn das Ziel ist, die Abhängigkeit von Zucker insgesamt zu reduzieren. Ideal wäre stattdessen, Wege zu finden, Süßes in Maßen genießen zu können. Zum Beispiel kann man auf Obst-Snacks setzen statt auf Süßigkeiten und Gebäck. Oder man kauft vorportionierte Produkte, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Greifen Sie zu ballaststoffhaltigem Getreide und Hülsenfrüchten, wie etwa Vollkorn, Linsen oder Bohnen, und ersetzen Sie damit verarbeitetes Getreide wie Reis, Pasta oder Weißbrot.“

Der Geschmackssinn braucht sicher auch Zeit, bis er sich angepasst hat…
„Oft schmeckt das Essen süß wegen der Soßen oder Würzmittel, die wir reintun. Statt gezuckerte Dressings zu kaufen, kann man mit Gewürzen und Kräutern herumexperimentieren, um dem Essen Extra-Geschmack und zuckerfreien Pepp zu verleihen. Auch ein paar Spritzer Zitrone oder Limette auf dem Essen können eine gute Möglichkeit sein, das Essen um ein natürliches Dressing zu ergänzen. Sie werden vielleicht bemerken, dass sich Ihr Geschmackssinn verändern wird und Sie zuckerfreie Aromen bevorzugen, je häufiger Sie Ihr eigenes Dressing machen oder beim Würzen der Mahlzeiten rumprobieren.“

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Wie ist Ihr persönliches Verhältnis zu Zucker?
„Ich esse nicht viel davon. Ich habe auch nie viel genascht, darum ist das für mich keine große Herausforderung. Aufgrund meiner Forschungsarbeit bin ich mir der Gefahren des übermäßigen Zuckerkonsums bewusster, deshalb ziehe ich es vor, ihn zu vermeiden.“