22. September 2026, 13:54 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Training kann die Knochenstabilität erhalten – doch welches?

Um genau zu sein, ist es die Knochenmineraldichte (BMD), die mit zunehmendem Alter abnimmt. Sie gibt an, wie viel mineralische Substanz in einem bestimmten Knochenvolumen enthalten ist. Der Wert ist ein wichtiger Hinweis auf die Stabilität des Skeletts, und die Relevanz dieses Themas zeigt sich darin, dass Osteoporose und die damit verbundenen Knochenbrüche zu den wichtigsten Ursachen für Einschränkungen und vorzeitige Sterblichkeit im höheren Lebensalter gehören. Dies schreiben die Autoren der vorliegenden Studie einleitend.¹

Wie eine Personal Trainerin FITBOOK in diesem Beitrag erklärt, empfiehlt sich speziell für Frauen in den Wechseljahren gezieltes Krafttraining, um dem voranschreitenden Knochenschwund entgegenzusteuern. Besonders viel hält sie von Ganzkörpervibration, also der Arbeit mit Vibrationsmaschinen, die dabei helfen könne, Knochendichte und Muskeln aufzubauen.

Doch das ist nur eine von zahlreichen unterschiedlichen Ansichten. Einige Fachgesellschaften empfehlen beispielsweise 30 Minuten tägliches Gehen, um Osteoporose vorzubeugen, schreiben die Autoren der aktuellen Studie.² Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) dagegen legt für allgemeine gesundheitliche Vorteile 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche nahe.³ Ergänzend dazu sollten muskelkräftigende Aktivitäten durchgeführt werden.

Studie beleuchtet ideale Trainingsart und -dosis für die Knochen

Das Team um Studienhauptautor Changbo Lu wollte deshalb gezielt untersuchen, welche Trainingsformen und welche Dosis an Bewegung bei Erwachsenen ab 40 Jahren dazu beitragen können, die Knochendichte zu erhalten oder gar zu verbessern. Zusätzlich wurde untersucht, ob regelmäßige Bewegung das Risiko für Knochenbrüche beeinflusst.

Dabei ging die Studie über die einfache Frage hinaus, ob Bewegung grundsätzlich einen positiven Effekt auf die Knochen hat. Die Forscher wollten genauer herausfinden, welche Kombination aus Trainingsformen und -umfang mit messbaren Veränderungen der Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, am Oberschenkelhals und an der Hüfte verbunden ist. Außerdem untersuchten sie, ob Faktoren wie Alter, Geschlecht und Body-Mass-Index (BMI) die Wirkung des Trainings beeinflussen.

Um die unterschiedliche Intensität und Dauer der verschiedenen Trainingsformen miteinander vergleichen zu können, wurde die Trainingsbelastung in MET-Minuten pro Woche angegeben. Ein MET ist eine Einheit, mit der der Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität im Vergleich zum Ruheenergieverbrauch beschrieben wird.

Details zur Untersuchung

Es handelt sich um eine hierarchische bayesianische Netzwerk-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (RCTs), die durch eine multivariable Dosis-Wirkungs-Netzwerk-Metaanalyse ergänzt wurde. Dieses statistische Verfahren ermöglicht es, mehrere Trainingsformen gleichzeitig miteinander und mit Kontrollgruppen zu vergleichen, auch wenn die Trainingsformen in den einzelnen Studien nicht direkt miteinander verglichen wurden. Das bayesianische Verfahren berücksichtigt dabei die Wahrscheinlichkeitsverteilungen der geschätzten Behandlungseffekte.

Für die Literaturrecherche griffen die Forscher auf die Datenbanken PubMed, Embase, die Cochrane Library beziehungsweise CENTRAL sowie Web of Science zu. Die Suche begann jeweils ab dem Beginn der jeweiligen Datenbank und wurde bis Januar 2026 aktualisiert. Eingeschlossen wurden randomisierte kontrollierte Studien mit Erwachsenen ab einem Alter von 40 Jahren. Die untersuchten Trainingsprogramme mussten mindestens vier Wochen lang absolviert worden sein.

Insgesamt wurden 124 Studien mit 18.429 Teilnehmern sowie 480 Interventionen in die Analyse eingeschlossen. Die Dauer der einzelnen Interventionen lag zwischen 12 und 208 Wochen. Eine einheitliche Studiendauer oder ein Median der Nachbeobachtungszeit wurde für die Metaanalyse nicht angegeben.

Sechs Trainingskategorien im Fokus

Untersucht wurden sechs verschiedene Trainingskategorien:

• gemischtes Ausdauertraining
• Krafttraining
• eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining
• zügiges Gehen oder Joggen
• „Mind-Body-Übungen“, beispielsweise Tai-Chi oder Yoga
• Ganzkörpervibration

Als Kontrollgruppen wurden unter anderem Personen einbezogen, die kein festgelegtes Trainingsprogramm durchführten oder lediglich leichte Dehn- beziehungsweise Entspannungsübungen machten.

Um die Effekte der einzelnen Trainingskategorien zu bewerten, untersuchten die Forscher die Veränderungen der Knochendichte der Probanden an der Lendenwirbelsäule, am Oberschenkelhals und an der gesamten Hüfte. Zudem erfassten sie die Anzahl der erlittenen Knochenbrüche.

Ergebnisse: Zügiges Gehen oder Joggen zeigt größten Effekt

Die Ergebnisse sprechen dafür, dass insbesondere zügiges Gehen oder Joggen mit Verbesserungen der Knochendichte verbunden war. Diese Trainingsform zeigte positive Effekte an der Lendenwirbelsäule, am Oberschenkelhals und an der gesamten Hüfte. Tatsächlich war zügiges Gehen oder Joggen die einzige der untersuchten Trainingsformen, für die an der gesamten Hüfte eine statistisch signifikante Verbesserung der Knochendichte festgestellt wurde.

An der Lendenwirbelsäule zeigte sich sowohl durch zügiges Gehen oder Joggen als auch durch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining eine Verbesserung der Knochendichte. Beide Trainingsformen führten zu einem Unterschied von 0,013 g/cm². Am Oberschenkelhals zeigte zügiges Gehen oder Joggen einen Unterschied von 0,009 g/cm², während Mind-Body-Training, beispielsweise Tai-Chi oder Yoga, einen Unterschied von 0,007 g/cm² zeigte. An der gesamten Hüfte wurde durch zügiges Gehen oder Joggen eine Verbesserung von 0,021 g/cm² festgestellt.

Wie viel Training sollte es für die Knochen sein?

Viel hilft viel – das gilt bei der geeigneten Trainingsmenge zum Erhalt der Knochendichte offenbar nicht. Die Autoren sehen etwa 600 MET-Minuten pro Woche als praktikable Größenordnung an. Bei zügigem Gehen oder Joggen entspricht dies ungefähr 2 bis 3 Stunden pro Woche.

Wie Training das Risiko für Knochenbrüche beeinflusst, hatten die Autoren ebenfalls untersucht. Die Sicherheit der Evidenz wurde in diesem Punkt allerdings als niedrig eingestuft. In 26 Studien mit insgesamt 11.132 Teilnehmern zeigte sich für gemischtes Ausdauertraining und Mind-Body-Training ein Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche. Die Ergebnisse liefern damit Hinweise auf einen möglichen Nutzen, erlauben aber noch keine sichere Aussage über eine Vorbeugung von Knochenbrüchen.

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Bedeutung der Ergebnisse

Zusammenfassend legen die Ergebnisse der Untersuchung nahe, dass zügiges Gehen oder Joggen über etwa zwei bis drei Stunden pro Woche eine praktikable Trainingsdosis darstellt, die mit positiven Veränderungen der Knochendichte verbunden sein kann.

Gleichzeitig zeigt die Studie, dass die optimale Belastung nicht für alle Menschen identisch sein muss. Denn nicht zuletzt könnten auch das Alter und das Körpergewicht die Reaktion beeinflussen. Das folgern die Forscher daraus, dass Teilnehmer im Alter von 40 bis 60 Jahren und solche mit normalem BMI die definierten Schwellenwerte tendenziell leichter erreichten als Ältere oder auch Menschen mit Übergewicht oder Adipositas. Deshalb erlauben die Ergebnisse es nicht, eine allgemeingültig „optimale“ Trainingsdosis für alle Erwachsenen ab 40 Jahren zu definieren.

Was man nach Einschätzung der Autoren aber für die Praxis festhalten kann, ist, dass Bewegung als Bestandteil einer umfassenden Osteoporosebehandlung betrachtet werden sollte. Sie soll dabei nicht an die Stelle einer notwendigen medikamentösen Behandlung treten. Vielmehr sehen die Forscher zügiges Gehen und Joggen als sinnvolle Ergänzung zu Medikamenten, ausreichender Ernährung und Maßnahmen zur Sturzprävention.

Einschränkungen

Die Ergebnisse sollten trotz einer hohen Qualität der Arbeit mit etwas Vorsicht interpretiert werden. Je nach untersuchtem Bereich war die Sicherheit der Evidenz unterschiedlich. Sie reichte insgesamt von sehr niedrig bis moderat. Ein wesentlicher Grund hierfür war das Verzerrungsrisiko innerhalb der eingeschlossenen Studien. Bei 91 von 124 Studien bestanden diesbezüglich zumindest einige Bedenken oder laut den Autoren ein hohes Risiko für Verzerrungen. Bei 73,4 Prozent der Studien war insbesondere eine Verzerrung durch fehlende Verblindung oder Unterschiede in der Durchführung relevant. Doch dies ist bei Bewegungsstudien schwer vollständig zu vermeiden.

Außerdem gab es Hinweise darauf, dass die positiven Effekte teilweise überschätzt worden sein könnten. Vor allem kleinere Studien zu zügigem Gehen oder Joggen zeigten bei der Lendenwirbelsäule und der Hüfte teilweise ungewöhnlich große Verbesserungen. Auch besteht die Möglichkeit, dass eher Studien veröffentlicht wurden, wenn sie besonders positive Ergebnisse hervorbrachten. Diese Faktoren können dazu führen, dass die tatsächliche Wirkung des Trainings möglicherweise geringer ist, als es die Ergebnisse der Metaanalyse vermuten lassen.

Weiterhin bedeutet auch die Verwendung von MET-Minuten gewisse Einschränkungen. Denn der Wert kann zwar Dauer und Intensität einer körperlichen Aktivität erfassen, nicht aber direkt die mechanische Belastung des Knochens abbilden.

Zuletzt schränkt die Zusammensetzung der Teilnehmer die Übertragbarkeit der Ergebnisse teilweise ein. Denn Frauen waren in den untersuchten Studien deutlich stärker vertreten als Männer. Auch wurden Angaben zur ethnischen Zugehörigkeit und zum sozioökonomischen Status nur selten erfasst.