6. Juni 2026, 17:34 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Krafttraining stärkt Muskeln, Knochen und die allgemeine Fitness. Doch seine Vorteile könnten über die körperliche Leistungsfähigkeit hinausgehen. Eine große Langzeitstudie hat untersucht, wie sich regelmäßiges Krafttraining auf die Gesundheit im Laufe der Jahre auswirkt – und liefert interessante Hinweise darauf, dass dabei nicht allein die Menge des Trainings entscheidend ist.
So wurde die Studie durchgeführt
Für die Studie werteten Forscher der Harvard-Universität die Daten von insgesamt 147.374 Erwachsenen aus drei großen US-amerikanischen Langzeitkohorten aus.1 Darunter waren 31.540 Männer und 115.834 Frauen. Die Teilnehmenden wurden über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren beobachtet. Die analysierten Daten stammen aus der Health Professionals Follow-up Study, der Nurses’ Health Study sowie der Nurses’ Health Study II.2,3
Die Studie war als sogenannte prospektive Kohortenstudie angelegt. Das bedeutet, dass die Wissenschaftler die Menschen über viele Jahre hinweg beobachteten, ohne ihr Verhalten gezielt zu beeinflussen. Stattdessen dokumentierten sie regelmäßig deren Lebensstil und Gesundheitszustand. Alle zwei Jahre machten die Teilnehmer Angaben dazu, wie viele Minuten pro Woche sie Krafttraining betrieben und welche Ausdaueraktivitäten sie ausübten. Zusätzlich erfassten die Forscher verschiedene Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen und berechneten daraus sogenannte MET-Stunden, die den Energieverbrauch körperlicher Aktivität beschreiben.
Um langfristige Gewohnheiten möglichst realistisch abzubilden, nutzten die Forscher nicht nur einzelne Befragungen, sondern berechneten Durchschnittswerte über viele Jahre hinweg. Zudem berücksichtigten sie zahlreiche Faktoren, die die Gesundheit beeinflussen können – darunter Alter, Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährung, Körpergewicht und das Ausmaß an Ausdauertraining.
Während der Beobachtungszeit wurden insgesamt 35.798 Todesfälle erfasst. Die Todesursachen wurden anhand von Meldungen, medizinischen Unterlagen und dem nationalen Sterberegister der USA überprüft und eingeordnet. Dadurch konnten die Wissenschaftler untersuchen, wie unterschiedliche Umfänge von Krafttraining mit dem Risiko für einen vorzeitigen Tod zusammenhängen.
90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche
Die Auswertung zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen regelmäßigem Krafttraining und einem geringeren Risiko, vorzeitig zu sterben. Allerdings galt dabei nicht die Devise „je mehr, desto besser“. Die günstigsten Ergebnisse wurden bei Teilnehmern beobachtet, die langfristig zwischen 90 und 119 Minuten Krafttraining pro Woche absolvierten. Im Vergleich zu Personen ohne Krafttraining lag ihre Gesamtsterblichkeit um 13 Prozent niedriger.
Auch bei einzelnen Todesursachen zeigte sich ein Vorteil. Teilnehmer mit diesem Trainingsumfang hatten ein um 19 Prozent geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Besonders deutlich fiel der Zusammenhang bei neurologischen Erkrankungen aus: Hier war das Sterberisiko um 27 Prozent reduziert. Die Forscher weisen darauf hin, dass dieser Bereich bislang deutlich weniger erforscht wurde als Herz-Kreislauf-Erkrankungen und daher besondere Aufmerksamkeit verdient.
Ab einem Umfang von etwa 120 Minuten Krafttraining pro Woche zeigte sich jedoch kein weiterer Rückgang des Sterblichkeitsrisikos – die positiven Effekte erreichten offenbar ein Plateau.
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Bei Krebstodesfällen ergab sich ein etwas anderes Bild. Hier waren bereits geringe Mengen Krafttraining mit einem niedrigeren Risiko verbunden. Schon 1 bis 29 Minuten pro Woche gingen mit einer Risikoreduktion von neun Prozent einher, bei 30 bis 59 Minuten lag sie bei zwölf Prozent. Höhere Trainingsumfänge brachten dagegen keinen zusätzlichen statistisch nachweisbaren Vorteil.
Die besten Ergebnisse erzielten Personen, die Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinierten. Besonders deutlich zeigte sich dies bei Teilnehmern mit hoher Ausdaueraktivität und zusätzlich 60 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche. In dieser Gruppe lag das Sterberisiko um bis zu 45 Prozent niedriger als bei Menschen, die kaum Ausdauersport betrieben und kein Krafttraining absolvierten.
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Was bedeutet das konkret?
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Krafttraining weit mehr ist als ein Mittel zum Muskelaufbau. Regelmäßiges Training war mit einem geringeren Risiko verbunden, vorzeitig zu sterben – insbesondere durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologische Erkrankungen. Damit ergänzt Krafttraining die bereits gut belegten Vorteile von Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder zügigem Gehen.
Für die Praxis ist vor allem eine Erkenntnis interessant: Die größten Vorteile wurden nicht bei extrem hohen Trainingsumfängen beobachtet. Bereits 1,5 bis knapp zwei Stunden Krafttraining pro Woche waren mit den besten Ergebnissen verbunden. Ein gesundheitlicher Nutzen scheint somit bereits mit einem überschaubaren Zeitaufwand erreichbar zu sein.
Gleichzeitig zeigt die Studie, dass Krafttraining Ausdauertraining nicht ersetzt. Die niedrigsten Sterblichkeitsrisiken wurden bei Personen beobachtet, die beide Trainingsformen miteinander kombinierten. Das dürfte auch daran liegen, dass sie unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten: Ausdauertraining stärkt vor allem Herz und Kreislauf, während Krafttraining unter anderem die Muskelmasse, die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel unterstützt.
Besonders interessant sind die Ergebnisse zu neurologischen Erkrankungen. Sie deuten darauf hin, dass Krafttraining möglicherweise nicht nur Muskeln und Knochen stärkt, sondern auch dazu beitragen könnte, die geistige Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten.
Insgesamt stützen die Ergebnisse die aktuellen Bewegungsempfehlungen, die sowohl regelmäßiges Ausdauer- als auch Krafttraining vorsehen. Die Kombination beider Trainingsformen scheint den größten gesundheitlichen Nutzen zu bieten.
Einordnung der Studie und mögliche Einschränkungen
Die Studie zählt zu den bislang größten Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Krafttraining und Sterblichkeit. Zu ihren Stärken gehören die hohe Teilnehmerzahl, die Beobachtungsdauer von bis zu 30 Jahren und die regelmäßige Erfassung der Trainingsgewohnheiten. Dadurch konnten langfristige Verhaltensmuster deutlich genauer untersucht werden als in vielen früheren Studien.
Allerdings handelt es sich um eine Beobachtungsstudie. Sie kann Zusammenhänge aufzeigen, aber keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen beweisen. Zwar berücksichtigten die Forscher zahlreiche Einflussfaktoren wie Alter, Rauchen, Ernährung und Körpergewicht, dennoch lässt sich nicht vollständig ausschließen, dass gesundheitliche Vorteile teilweise auch durch andere Lebensgewohnheiten der Teilnehmer erklärt werden.
Zudem beruhten die Angaben zum Krafttraining auf Selbstauskünften. Wichtige Trainingsmerkmale wie Intensität, verwendete Gewichte oder Wiederholungszahlen wurden nicht erfasst. Auch die Übertragbarkeit der Ergebnisse ist eingeschränkt, da die Teilnehmer überwiegend weiße Gesundheitsfachkräfte mittleren oder höheren Alters waren.
Insgesamt liefern die Daten jedoch starke Hinweise auf gesundheitliche Vorteile von Krafttraining. Weitere Studien sind jedoch nötig, um die genauen Ursachen und den Einfluss verschiedener Trainingsformen besser zu verstehen.