6. Januar 2026, 11:03 Uhr | Lesezeit: 2 Minuten
Mit dem Übergang zur Menopause beginnt für Frauen eine Lebensphase, in welcher der Körper spürbar an Knochen- und Muskelmasse verlieren kann. Training kann dabei einen wirksamen Schutz bieten. Doch welches Training ist in welcher Phase der Wechseljahre am effektivsten? Eine Analyse ist genau dieser Frage nachgegangen.
Was wurde untersucht? Eine in der Fachzeitschrift „Bone“ veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte, wie sich körperliches Training auf Knochen und Muskeln bei Frauen in der Übergangszeit zur Menopause (Perimenopause) und in den ersten fünf Jahren danach (frühe Postmenopause) auswirkt.1
Zusammengefasst wurden die Ergebnisse von sechs Studien mit insgesamt 256 Frauen zwischen 45 und 60 Jahren. Analysiert wurden unter anderem Krafttraining, Ausdauertraining, Tai Chi und Gehen – über Zeiträume von acht Wochen bis zwölf Monaten.
In früher Postmenopause scheint Krafttraining besonders starke Effekte zu haben
Ergebnisse: In der Perimenopause zeigte keines der Trainingsprogramme einen nachweisbaren Effekt auf die Knochendichte oder Muskelmasse. Ausnahmen: Tai Chi verbesserte die Menge an Knochenmineralien in Rumpf und Wirbelsäule, und eine Form des Krafttrainings mit langsamen Wiederholungen steigerte die Muskelkraft.
In der frühen Postmenopause führte Krafttraining zu messbaren Verbesserungen an Hüfte, Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals. Auch die Ganzkörper-Knochendichte nahm signifikant zu, ebenso die Muskelkraft. Gehen verbesserte leicht die Knochendichte im Hüftbereich. In einigen Krafttrainingsgruppen nahm zusätzlich die Muskelmasse zu.
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Bedeutung: Krafttraining mit moderater bis hoher Intensität scheint am wirkungsvollsten zu sein, um dem hormonell bedingten Abbau von Knochen und Muskeln in der frühen Postmenopause entgegenzuwirken. Die Autoren fordern weitere Studien, insbesondere für die Perimenopause sowie zu kombinierten oder intensiveren Trainingsformen.
Wichtig ist jedoch, zu wissen, dass die Studien aufgrund kleiner Teilnehmerzahlen und fehlender Detailinformationen nur eine geringe Aussagekraft besitzen und deshalb weitere Untersuchungen stattfinden müssen. Speziell das Ergebnis, dass in der Perimenopause keine signifikanten Effekte erzielt wurden, muss kritisch hinterfragt werden. Die Ursachen hierfür können vielfältig sein und bspw. auch mit dem Training selbst oder der Ernährung zu tun haben.
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