29. November 2023, 17:18 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Vielen Sportlern ist auch in der kalten Jahreszeit nach frischer Luft. Bloß: Ist Laufen, Radfahren und Co. bei klirrender Kälte überhaupt gesund? Und wie zieht man sich dafür am besten an? Darüber sprach FITBOOK mit einem echten Ausdauer-Profi: der Ex-Olympiaschwimmerin Micha Østergaard. Außerdem gibt es Tipps vom Mediziner.
Sport in der Kälte ist nicht unbedingt gesundheitsschädigend, wenn man ein paar Dinge beachtet. Denn Bewegung ist extrem wichtig für das Immunsystem – und zwar zu jeder Jahreszeit. Wird der Kreislauf angekurbelt, pumpt das Herz mehr Blut durch die Gefäße und bringt nicht zuletzt die Abwehrzellen in Schwung. „Gerade, wer Wind und Wetter trotzt und seinen Körper mit den verschiedenen Temperaturdimensionen vertraut macht, stärkt seine Abwehrkräfte. Das härtet ab“, sagt die ehemalige dänische Profi-Schwimmerin Micha Østergaard zu FITBOOK. Ein Allgemeinmediziner erklärt, ab welchen Temperaturen es zu kalt ist für Sport im Freien und worauf beim Training in der Kälte zu achten ist.
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Übersicht
- Welche Sportarten sind outdoor- und wintertauglich?
- Wie ziehe ich mich für Outdoor-Sport im Winter am besten an?
- Und wenn es richtig eisig wird?
- Worauf ist beim Training zu achten?
- Gesundheit: Wann ist es zu kalt für Sport im Freien?
- Das Problem mit der kalten, trockenen Luft in den Atemwegen
- Fazit und Nasenöl-Tipp für Freizeitsportler
- Quellen
- Quellen
Welche Sportarten sind outdoor- und wintertauglich?
Vorausgesetzt, Sie waren bereits im Sommer aktiv, sind Joggen, Walken, Nordic Walking, Wandern oder Fahrradfahren auch bei niedrigeren Temperaturen kein Problem. Fitness-Expertin Micha Østergaard rät davon ab, ausgerechnet bei diesen extremen Bedingungen mit dem Sport zu beginnen. Der Körper von Anfängern wäre durch die Überforderung verletzungsanfälliger.
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Wie ziehe ich mich für Outdoor-Sport im Winter am besten an?
Bitte nicht zu warm. Laut Østergaard sollte man, wenn man das Haus verlässt, noch leicht frösteln. Durch die Bewegung komme man automatisch schnell ins Schwitzen. Umso wichtiger daher: das Tragen von Funktionswäsche. Am besten geeignet seien Chemiefasern aus synthetischen Polymeren wie Mikrofasern und Polyester, die leicht und strapazierfähig sind und lange in Form bleiben. Vor allem spricht für Kunstfasern, dass sie Feuchtigkeit gut abtransportieren und schnell trocknen. Baumwolle hingegen sei als erste Lage völlig ungeeignet: „Sie wird nass und kühlt den Körper aus“, erklärt die ehemalige Profi-Schwimmerin.
Und wenn es richtig eisig wird?
Ab gewissen Temperaturen geht gar nichts mehr ohne winddichte Kleidung. Østergaard rät zu Softshell-Jacken und -Hosen, die dank mehreren laminierten Membranschichten besonders strapazierfähig und trotzdem leicht sind. „Ab Temperaturen unter sieben Grad sollte man immer eine Mütze oder ein Kopfband tragen“, rät sie. Der Grund: Die Temperaturregulierung des Körpers verlaufe größtenteils über die Stirn. Bei Minusgraden bitte außerdem die Atemwege vor klirrender Kälte schützen, am besten mit einem dünnen Schal als Mundschutz.
Mit Eis und Glätte steigt logischerweise die Rutschgefahr. Für die Füße eignen sich daher beispielsweise Trailrunning-Schuhe, die mehr Profil auf den Außensohlen haben und deshalb aber bei Matsch und rutschigem Gelände sicheren Grip bieten.
Worauf ist beim Training zu achten?
- Bei Kälte sollte man sich beim Sport nicht überfordern. Man sollte sich langsam aufwärmen; Läufer sollten in den ersten fünf bis zehn Minuten in moderatem Tempo laufen.
- Atmen sollte man durch die Nase und nicht durch den Mund, so wird die Atemluft vorgewärmt. Das Atmen durch die Nase bei körperlicher Anstrengung fordert dem Körper jedoch einiges an Energie ab. Klar ist natürlich auch: ab einem gewissen Anstrengungslevel muss man – auch in der größten Kälte – durch den Mund atmen; die Problematik, die sich daraus ergeben kann, schildert FITBOOK weiter unten.
- Wenn es richtig in der Lunge brennt oder irgendwo anfängt, weh zu tun, sollte man die Trainingseinheit beenden.
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Gesundheit: Wann ist es zu kalt für Sport im Freien?
Um absolut kein Gesundheitsrisiko einzugehen, sprach FITBOOK mit den. Allgemeinmediziner Dr. med. Michael Feld. Er gibt zu bedenken, dass die Kälteempfindlichkeit beim Outdoor-Workout von der körperlichen Konstitution abhängt. „Bei starker Kälte verkrampfen die Muskeln, werden leicht steif. Dadurch ist das körperliche Reaktionsvermögen, beispielsweise auf Hindernisse auf der Laufstrecke, nicht mehr so gut, wie es sein sollte.“
- Top-Trainierte können selbst am besten einschätzen, ab welchen Temperaturen es ihnen zu kalt ist
- Regelmäßig aktive Freizeitsportler sollten spätestens ab der Minus-Fünf-Grad-Marke von Sport im Freien absehen
- Untrainierte sollten bereits ab Null Grad Celsius keinen Outdoor-Sport mehr treiben
- Menschen mit einer Herzvorerkrankung sind schon ab niedrigen Temperaturen im Plusbereich drinnen besser aufgehoben
Menschen mit Herzproblemen sollten bei Minusgraden auf Outdoor-Sport verzichten
Die Deutsche Herzstiftung rät, dass Menschen mit Herzproblemen bei Minusgraden auf starke körperliche Anstrengungen draußen verzichten sollten.1 Bei sehr niedrigen Temperaturen verengen sich die Gefäße. So bekommt der Herzmuskel weniger Blut und damit auch weniger Sauerstoff, was zu einem ansteigenden Blutdruck führt. Bluthochdruck-Patienten sowie Menschen mit Herzschwächen, Vorhofflimmern und anderen Herzerkrankungen sollten daher auf Outdoor-Sport und körperliche Belastungen, wie etwa Schneeschippen, verzichten. Betroffene können stattdessen spazieren gehen, um frische Luft zu schnappen und in den eigenen vier Wänden trainieren.
Das Problem mit der kalten, trockenen Luft in den Atemwegen
Es kann aber auch gravierenderes passieren. Denn je kälter die Luft, desto weniger Wasserdampf kann sie speichern. Feld erläutert das Problem, dass sich daraus für Outdoor-Sportler ergibt: „Die empfindlichen Bronchien und Blutgefäße in den Nasennebenhöhlen brauchen gut durchfeuchtete Luft.“ Hierfür sorgt normalerweise die Nasenschleimhaut, die beim Einatmen die Luft nicht nur erwärmt, sondern auch mit 90-prozentiger Luftfeuchtigkeit versorgt.
Da man beim Joggen ab einem gewissen Anstrengungslevel durch den Mund atmet, landet die sehr kalte, trockene Luft ungefiltert in den Atemwegen. Diese werden dadurch sehr gereizt. Man erkennt das an einem schmerzenden Brennen in der Lunge. „Die Bronchien und Nebenhöhlenschleimhaut ziehen sich zusammen, der Sauerstoff kommt schlechter durch“, erklärt Feld. Je kälter die Luft, desto hoher unter Umständen das Risiko auf eine Erkältung und Atemwegserkrankungen wie Husten oder Bronchitis.
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Fazit und Nasenöl-Tipp für Freizeitsportler
Ab spätestens minus fünf Grad sollten Freizeitsportler ihre Outdoor-Aktivitäten auf Winterspaziergänge beschränken. Und bereits hier kann es nicht schaden, einen Tipp des Mediziners zu befolgen, um der Nase ihren Job zu erleichtern: „Etwas Nasenöl oder eine rückfettende Salbe in die Nase auftragen!“ So ist die Atemluft zuverlässiger befeuchtet und das Schnupfenrisiko minimiert.
6 Gründe, warum es gesünder ist, durch die Nase zu atmen
Warum Outdoor-Sport im Winter so gesund ist
