Outdoor-Sport in der Kälte: Darauf sollten Sie achten

Von Laura Pomer | 16. Februar 2021, 14:19 Uhr

Vielen Sportlern ist auch in der kalten Jahreszeit nach frischer Luft. Bloß: Ist Laufen, Radfahren und Co. bei klirrend kalten Temperaturen überhaupt gesund – und wie zieht man sich dafür am besten an?! FITBOOK stellte Micha Østergaard, Ex-Olympiaschwimmerin und Personal Trainerin, die wichtigsten Fragen zum Thema Outdoor-Sport im Winter und sprach auch mit einem Allgemeinmediziner.

Wird man durch Outdoor-Sport im Winter krank?

Warum sollte man bei Herzproblemen auf Outdoor-Sport verzichten?

Die Deutsche Herzstiftung rät, dass Menschen mit Herzproblemen bei Minusgraden auf starke körperliche Anstrengungen draußen verzichten sollten. Bei sehr kalten Temperaturen verengen sich die Gefäße. So bekommt der Herzmuskel weniger Blut und damit auch weniger Sauerstoff, was zu einem ansteigenden Blutdruck führt. Bluthochdruck-Patienten sowie Menschen mit Herzschwächen, Vorhofflimmern und anderen Herzerkrankungen sollten daher auf Outdoor-Sport und körperliche Belastungen wie Schneeschippen verzichten. Betroffene können stattdessen spazierengehen, um frische Luft zu schnappen und in den eigenen vier Wänden trainieren.

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Welche Sportarten sind outdoor- und wintertauglich?

Vorausgesetzt, Sie waren bereits im Sommer aktiv, sind Joggen, Walken, Nordic Walking, Wandern oder Fahrradfahren auch bei niedrigeren Temperaturen kein Problem. Østergaard rät davon ab, ausgerechnet bei diesen extremen Bedingungen mit dem Sport zu beginnen. Ihr Köper wäre durch die Überforderung verletzungsanfälliger.

Wie ziehe ich mich für Outdoor-Sport im Winter am besten an?

Bitte nicht zu warm. Laut Østergaard sollte man, wenn man das Haus verlässt, noch leicht frösteln. Durch die Bewegung komme man automatisch schnell ins Schwitzen. Umso wichtiger daher: das Tragen von Funktionswäsche. Am besten geeignet seien Chemiefasern aus synthetischen Polymeren wie Mikrofasern und Polyester, die leicht und strapazierfähig sind und lange in Form bleiben. Vor allem spricht für Kunstfasern, dass sie Feuchtigkeit gut abtransportieren und schnell trocknen. Baumwolle hingegen sei als erste Lage völlig ungeeignet: „Sie wird nass und kühlt den Körper aus“, weiß die Trainerin.

Und wenn es richtig eisig wird?

Ab gewissen Temperaturen geht gar nichts mehr ohne winddichte Kleidung. Østergaard rät zu Softshell-Jacken und -Hosen, die dank mehreren laminierten Membranschichten besonders strapazierfähig und trotzdem leicht sind. „Ab Temperaturen unter sieben Grad sollte man immer eine Mütze oder ein Kopfband tragen“, rät sie. Der Grund: Die Temperaturregulierung des Körpers verlaufe größtenteils über die Stirn. Bei Minusgraden bitte außerdem die Atemwege vor klirrender Kälte schützen, am besten mit einem dünnen Schal als Mundschutz.

Mit Eis und Glätte steigt logischerweise die Rutschgefahr. Für die Füße eignen sich daher beispielsweise Trail-Running-Schuhe, die mehr Profil auf den Außensohlen haben und deshalb aber bei Matsch und rutschigem Gelände sicheren Grip bieten.

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Worauf ist beim Training zu achten?

Bei Kälte sollte man sich beim Sport nicht überfordern. Wärmen Sie sich langsam auf und laufen in den ersten fünf bis zehn Minuten in moderatem Tempo. Atmen Sie immer durch die Nase und nicht durch den Mund – so wird die Atemluft „vorgewärmt“. Alleine dieser Prozess fordert dem Körper übrigens einiges an Energie ab. Wenn es richtig in der Lunge brennt oder irgendwo anfängt weh zu tun, sollten Sie das Workout beenden.

Wann ist es zu kalt für Sport im Freien?

Um absolut kein Gesundheitsrisiko einzugehen, sprach FITBOOK mit den Facharzt für Allgemeinmedizin Dr. med. Michael Feld. Er gibt zu bedenken, dass die Kälteempfindlichkeit beim Outdoor-Workout von der körperlichen Konstitution abhängt. So können Top-Trainierte am besten einschätzen, ab welchen Temperaturen es ihnen zu kalt ist. Regelmäßig aktive Freizeitsportler sollten spätestens ab der Minus-Fünf-Grad-Marke, Untrainierte bereits ab Null Grad Celsius von Sport im Freien absehen. Auch er betont, dass Menschen mit einer Herzvorerkrankung schon ab niedrigen Temperaturen im Plusbereich drinnen am besten aufgehoben seien. „Bei starker Kälte verkrampfen die Muskeln, werden leicht steif. Dadurch ist das körperliche Reaktionsvermögen, beispielsweise auf Hindernisse auf der Laufstrecke, nicht mehr so gut wie es sein sollte.“

Es kann auch Gravierenderes passieren. „Je kälter die Luft, desto weniger Wasserdampf kann sie speichern“, erklärt der Mediziner. „Die empfindlichen Bronchien und Blutgefäße in den Nasennebenhöhlen brauchen gut durchfeuchtete Luft.“ Hierfür sorgt normalerweise die Nasenschleimhaut, die beim Einatmen die Luft nicht nur erwärmt, sondern auch mit 90-prozentiger Luftfeuchtigkeit versorgt. Da man beim Joggen ab einem gewissen Anstrengungslevel durch den Mund atmet, landet die sehr kalte, trockene Luft ungefiltert in den Atemwegen. Diese werden dadurch sehr gereizt, wie der Experte schildert – zu erkennen an einem schmerzenden Brennen in der Lunge. „Die Bronchien und Nebenhöhlenschleimhaut ziehen sich zusammen, der Sauerstoff kommt schlechter durch.“ Je kälter die Luft, desto hoher unter Umständen das Risiko auf eine Erkältung und Atemwegserkrankungen wie Husten oder Bronchitis.

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Fazit

Ab spätestens minus fünf Grad sollten Freizeitsportler ihre Outdoor-Aktivitäten auf Winterspaziergänge beschränken. Und bereits hier kann es nicht schaden, einen Tipp des Experten zu befolgen, um der Nase ihren Job zu erleichtern: „Etwas Nasenöl oder eine rückfettende Salbe in die Nase auftragen!“ So ist die Atemluft zuverlässiger befeuchtet und das Schnupfenrisiko minimiert.