Was hilft wirklich bei Schlafstörungen während der Wechseljahre?

24. September 2025, 20:20 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

„Schlaflosigkeit um die Wechseljahre ist ein sehr belastendes Symptom, das zudem sehr häufig auftritt“, weiß Dr. med. Judith Bildau, Frauenärztin und Autorin von „Raus aus dem Hormonkarussell“. Unheimlich viele Frauen ab der Prämenopause leiden unter Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Doch was hilft gegen die Schlafstörungen während der Wechseljahre?

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Schlafstörungen in den Wechseljahren? Die Folgen von Schlafmangel

Wie bei allen Symptomen in und um die Zeit der Wechseljahre spielen Hormone eine zentrale Rolle – so auch bei Schlafproblemen. Dr. med. Judith Bildau erklärt: „Der Grund für die unruhigen Nächte sind die hormonellen Veränderungen, vor allem der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Östrogen verbessert den Tief- und den REM-Schlaf, die Abbauprodukte des Progesterons wirken beruhigend und schlaffördernd. Sinken die Werte dieser Hormone, kann sich das natürlich ganz direkt auf den Schlaf auswirken.“

Ein- oder Durchschlafprobleme können abseits von unruhigen Nächten weitreichende Folgen nach sich ziehen, die auch tagsüber bemerkbar werden. So erklärt Laureen Erichson-Kirst (Ärztin in Weiterbildung im Fach Gynäkologie), dass „Schlafmangel zu anderen Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Gereiztheit bis hin zu depressiven Verstimmungen führen kann“. Schlafmangel oder Schlafprobleme haben einen großen Einfluss auf das tägliche Wohlbefinden und auch auf die Arbeitsfähigkeit von Frauen.

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Behandlung von Schlafproblemen

„Auch, wenn Schlafprobleme in der Prä-/Peri- und Postmenopause eines der häufigsten Symptome eines unausgeglichenen Hormonhaushalts ist, kann dieser Mangel nicht immer an Laborwerten abgelesen werden“, erklärt Expertin Erichson-Kirst. Vor einer Behandlung von hormonell bedingten Schlafproblemen müssen andere mögliche Ursachen ausgeschlossen werden, wie emotionale Probleme oder etwaige Vorerkrankungen der Patientin, die ihr den Schlaf rauben.

Bei Schlafstörungen vor allem in der Prämenopause rät Erichson-Kirst zu „hoch dosiertem Mönchspfeffer. Der Pflanzenwirkstoff hilft, die Hormone zu stabilisieren. Gegebenenfalls ist auch Melatonin eine gute Option, wieder in den Schlaf zu finden. In der Postmenopause kann hingegen ein Progesteron-Präparat zur Behebung von Schlafbeschwerden helfen.“ Erichson-Kirst merkt zudem an, dass eine Hormonersatztherapie, die heute primär mit bioidentischen Hormonen arbeitet, nicht nur die Symptome der Wechseljahre lindern, sondern auch Folgeerkrankungen, die durch den Hormonmangel bedingt sind, reduzieren soll. Das sind zum Beispiel Osteoporose und Gefäßerkrankungen.

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Gesunde Schlafhygiene

Von Schlafhygiene profitieren nicht nur Frauen in den Wechseljahren. Ausreichender und gesunder Schlaf ist elementar für die Gesundheit und die Lebensqualität. Allen voran helfen dabei eine nachhaltige Abendroutine, Stress reduzierende Verhaltensmuster sowie auch pflanzliche Mittel.

Schalten Sie abends rechtzeitig elektronische Geräte mit künstlichem Licht ab, wie z. B. Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen. Denn die Bildschirme dieser Geräte produzieren blaues Licht, das wiederum die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört und die natürliche Einschlafzeit um bis zu drei Stunden nach hinten verschieben kann.

Verzichten Sie auf abendliche Sporteinheiten und achten Sie lieber tagsüber auf ausreichend körperliche Bewegung, am besten an der frischen Luft, empfiehlt auch Frauenärztin Judith Bildau. Anstrengendes Training sollte mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden – nicht später. Denn intensiver Sport treibt das Herz-Kreislauf-System an, schüttet Stresshormone wie Adrenalin aus und erschwert dadurch das Einschlafen. Wenn es zeitlich nicht anders geht, setzen Sie abends lieber auf entspannende, sanfte Work-outs wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi, die zudem Stress abbauend und somit sogar einschlaffördernd wirken.

Schlafstörungen in den Wechseljahren effektiv bekämpfen

Testen Sie auch Meditation oder Muskelentspannungsübungen zum besseren Einschlafen als Teil einer abendlichen Routine. Wenn Sie die Routine einhalten, senden Sie Ihrem Körper dadurch Signale zum „Runterfahren“. Ihr Körper weiß dadurch automatisch, dass die nächtliche Ruhephase beginnt. Helfen Sie Ihrem Körper, wenn Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit mit der Routine starten und jede Nacht in etwa die gleiche Stundenanzahl (sieben bis neun Stunden) an Schlaf erhalten. Essen Sie abends zudem nicht zu schwer, verzichten Sie auf fettreiche Mahlzeiten und wählen lieber mediterrane Kost.

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie ab nachmittags lieber kein Koffein mehr konsumieren. Denn auch Koffein kann die Melatoninproduktion hemmen. Laut Dr. Bildau können neben pflanzlichen Präparaten aus Baldrian, Melisse, Hopfen oder Passionsblume auch Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie gegen chronische Schlafprobleme helfen. Dabei werden individuelle Schlafstörungen analysiert, Schlaf-Wach-Protokolle erstellt und das Schlafverhalten auch mit zeitlichen Schlafrestriktionen reguliert.

Melanie Hoffmann, FITBOOK-Redaktionsleiterin Ernährungs-, Fitness- und Schlafexpertin

Nehmen Sie Schlafprobleme nicht einfach hin!

„Schlafprobleme sind zwar typisch für die Wechseljahre, sollten aber nicht einfach hingenommen werden. Denn chronische Schlafstörungen, zu denen sich die Ein- und Durchschlafschwierigkeiten schnell entwickeln können, können zahlreiche ernste Folgeerkrankungen bedingen, die sich nicht nur auf die Lebensqualität, sondern sogar auf die Lebensdauer der betroffenen Frauen auswirken können. Dazu zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, ein geschwächtes Immunsystem und psychische Leiden wie Depression und Angststörungen.¹^,²^,³^,⁴^,⁵^,⁶^,⁷ Falls Sie Schlafprobleme haben, suchen Sie ärztliche Hilfe und lassen Sie sich nicht von einem ‚das gehört nun einmal zu den Wechseljahren dazu und wird schon wieder besser werden’ abspeisen!“

Was hilft wirklich bei Schlaflosigkeit in der Menopause?