7. August 2025, 20:09 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Wie verändert sich das Gewicht in den Wechseljahren?

„Die Wechseljahre (med. Klimakterium) sind eine Phase hormoneller Umstellungen. Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr beginnt in der Regel der Östrogenspiegel zu sinken. Und genau dieser Rückgang des weiblichen Sexualhormons hat auch Auswirkungen auf unsere Fettverteilung und den Stoffwechsel“, erklärt Frau Dr. Gößlinghoff. „Während in jüngeren Jahren das Fett eher an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird (sog. Birnentyp), verschiebt sich die Verteilung in den Wechseljahren mit einer stärkeren Fetteinlagerung im Bauchbereich (sog. Apfeltyp).“

Sind die Fetteinlagerungen am Bauch gesundheitlich bedenklich?

Diese Umverteilung des Fetts ist nicht nur ein kosmetisches Thema, denn Bauchfett (viszerales Fett) ist stoffwechselaktiv und kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck erhöhen.

Nehmen alle Frauen in den Wechseljahren zu?

„Eine gewisse Gewichtszunahme in dieser Zeit, besonders in der Bauchregion, tritt häufig auf. Häufig bedeutet aber nicht zwangsläufig. Manche Frauen nehmen nur geringfügig zu oder halten ihr Gewicht mit den richtigen Strategien auch in den Wechseljahren sehr gut. Wichtig ist, den eigenen Körper zu verstehen und bewusst gegenzusteuern, ohne in Druck oder Selbstverurteilung zu verfallen“, so Frau Dr. Gößlinghoff.

In welcher Phase der Wechseljahre nimmt man am meisten zu?

Die Wechseljahre verlaufen in mehreren Phasen. Von der Perimenopause (der Zeit vor der letzten Regelblutung) über die Menopause (Zeitpunkt der letzten Regelblutung) bis hin zur Postmenopause (der Zeitraum danach). „Besonders kritisch ist oft die Perimenopause, denn in dieser Phase beginnt der Hormonspiegel unregelmäßig zu schwanken, was zu Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Hitzewallungen und eben auch zu Gewichtszunahme führen kann“, so Frau Dr. Gößlinghoff. „Viele Frauen nehmen in dieser Zeit etwa vier bis sieben Kilo zu, denn der Körper arbeitet in einer Art Energiesparmodus, Muskelmasse baut sich unbemerkt ab, der Grundumsatz sinkt. Und mit jedem Jahr jenseits der 40 wird es etwas schwieriger, Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen, wenn Ernährung und Bewegung nicht entsprechend angepasst werden.“

Darum nehmen Sie leichter zu und schwerer ab

Hauptgrund: Hormone und Muskelmasse

Östrogen wirkt nicht nur auf Ihren Menstruationszyklus, sondern beeinflusst auch, wie Ihr Körper Fett speichert. Sinkt der Östrogenspiegel, verändert sich der Stoffwechsel. Der Körper speichert Energie leichter in Fettdepots, und gleichzeitig reduziert sich die fettverbrennende Muskelmasse (Sarkopenie), denn Frauen verlieren durchschnittlich alle zehn Jahre etwa drei bis fünf Prozent ihrer Muskelmasse, wenn sie keinen Kraftsport betreiben.

Mentale Veränderungen

Schlafstörungen, Stimmungstiefs oder Stress sind typische Wechseljahresbegleiter und führen zu mehr Appetit, Heißhunger auf Süßes und weniger Disziplin im Alltag.

Stoffwechselveränderungen

„Der Grundumsatz sinkt, das bedeutet, der Stoffwechsel arbeitet nun langsamer und der Kalorienbedarf sinkt. Wenn Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährungsgewohnheiten beibehalten, sind die Folge Kalorienüberschüsse, die sich auf der Waage bemerkbar machen“, so Frau Dr. Gößlinghoff.

Insulinresistenz

In der Menopause steigt die Insulinresistenz. Das bedeutet, der Körper reagiert schlechter auf das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Dies fördert nicht nur Heißhunger, sondern macht auch das Abnehmen schwieriger.

So halten Sie Ihr Gewicht in den Wechseljahren

Achtsame Ernährung statt Crash-Diäten

Setzen Sie auf eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, guten Fetten (z. B. aus Nüssen, Avocados, Olivenöl) und eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder magerem Fleisch. Kohlenhydrate dürfen weiterhin auf den Teller, aber am besten in Form von Vollkorn oder Hirse statt Weißbrot und Pasta. Bevorzugen Sie regelmäßige Mahlzeiten, wenig Zucker und bewussten Genuss statt Snacking.

Bewegung und Krafttraining

Frauen in den Wechseljahren profitieren besonders von Muskelaufbautrainings, denn mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt. Kombinieren Sie Krafttraining mit Ausdauersport wie Walking, Schwimmen und Radfahren, am besten mindestens dreimal pro Woche.

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Gesunder Schlaf

Chronischer Schlafmangel fördert Gewichtszunahme, da der Körper mehr vom sogenannten Hungerhormon Ghrelin ausschüttet und gleichzeitig weniger vom Sättigungshormon Leptin.

Stressreduktion

Auch Cortisol, das Stresshormon, fördert die Einlagerung von Bauchfett. Strategien wie Yoga, Meditation, Atemübungen oder bewusste Pausen helfen, Körper und Geist in Balance zu halten.

Hormontherapie

„Für manche Frauen kann eine individuell abgestimmte Hormonersatztherapie (HRT) sinnvoll sein. Sie dient nicht nur der Linderung starker Beschwerden, sondern hilft auch, den Stoffwechsel zu stabilisieren. Eine HRT mit Östrogen kann den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen und eine Gewichtszunahme im Bauchbereich begrenzen, aber diese Entscheidung sollte immer ärztlich begleitet und individuell abgewogen werden“, rät Frau Dr. Gößlinghoff.

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Abnehmtricks für die Menopause

• Proteinreiche Nahrung: Eiweiß sättigt länger, schützt vor Muskelabbau und hilft beim Fettabbau. Ideal: Zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle integrieren.
• Intervallfasten (z. B. 16:8): Für viele Frauen funktioniert intermittierendes Fasten gut. Dabei wird nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen, etwa acht Stunden täglich, und dann 16 Stunden gefastet. Der Körper nutzt so effektiver seine Fettreserven.
• Alkohol reduzieren: Alkohol verlangsamt die Fettverbrennung, liefert leere Kalorien und stört den Schlaf. Dies alles sind Faktoren, die das Abnehmen erschweren.
• Weniger Zucker, mehr Ballaststoffe: Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Ballaststoffe hingegen halten den Blutzuckerspiegel stabil und fördern die Verdauung. Gute Quellen sind Haferflocken, Leinsamen, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Die besten Diäten in der Menopause

Mittelmeerkost

Viel Gemüse, gesunde Fette, Fisch und Hülsenfrüchte gelten als mediterrane Ernährung und können nicht nur beim Gewichtsmanagement helfen, sondern auch das Herz schützen, Entzündungen senken und die Hormonbalance unterstützen.

Low Carb

Nicht jeder muss Kohlenhydrate drastisch reduzieren, doch eine bewusste Reduktion von Zucker und Weißmehlprodukten kann helfen, Heißhunger zu zähmen und den Insulinspiegel zu stabilisieren.

Ernährung nach dem Zyklus

Auch wenn der Zyklus unregelmäßiger wird, profitieren manche Frauen davon, ihr Essen an hormonelle Schwankungen anzupassen, z. B. mehr Energie und Kohlenhydrate in der Phase vor der Periode, mehr Eiweiß nach dem Eisprung.