31. Mai 2026, 8:35 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Es gibt wohl keinen Menschen auf dieser Erde, der sich dem Streben nach Unsterblichkeit so stark verpflichtet hat wie Bryan Johnson – und das für gerade einmal „läppische“ zwei Millionen Dollar im Jahr. In seinem „Nicht-Sterben“-Protokoll gibt er uns Normal-Sterblichen Empfehlungen, die er und sein Team erarbeitet haben, damit wir keine Normal-Sterblichen bleiben müssen. Die interessantesten Erkenntnisse und vor allem die konkreten Empfehlungen, die Sie in Ihrem Alltag umsetzen können, fasst FITBOOK-Redakteur Michel Winges zusammen.
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Wer ist Bryan Johnson?
Bryan Johnson war nicht immer die Personifizierung eines menschlichen Versuchskaninchens. Einst war er Mormone, depressiv und übergewichtig, aber vor allem auch ein extrem erfolgreicher Tech-Investor. Diesem Erfolg verdankt er das Vermögen, aus dem er heute schätzungsweise zwei Millionen Dollar jährlich für seine persönliche Mission, all seine Organe auf den Zustand eines fitten 18-Jährigen zurückzudrehen, finanziert. Und das mit Erfolg: Laut eigener Aussage entspricht der Körper des 48-Jährigen im Jahr 2026 dem biologischen Zustand eines Mitte-30-Jährigen.
Seine radikale Anti-Aging-Mission startete Johnson im Alter von 42 Jahren. Seither wird er rund um die Uhr von einem 30-köpfigen Team aus Ärzten und Wissenschaftlern betreut, das sogar seine nächtlichen Erektionen überwacht. Dadurch liefert er eine beachtliche wissenschaftliche Datengrundlage und Transparenz, um Erkenntnisse für die eigene Langlebigkeit abzuleiten. Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass Bryan Johnson selbst kein Arzt ist und sich längst auch zu einer eigenen Marke entwickelt hat. Er vertreibt unter anderem Nahrungsergänzungsmittel. Es steckt also auch ein wirtschaftliches Interesse dahinter – das wertet seine Erkenntnisse nicht per se ab, muss aber dennoch erwähnt werden. Kritik von Experten bleibt ebenfalls nicht aus – exemplarisch beim Plasmatransfer mit seinem Sohn, den Johnson selbst am Ende als wirkungslos einstufte.1, 2
Was ist das „Nicht-Sterben“-Protokoll
Bryan Johnson veröffentlichte sein „Das Blueprint-Protokoll: Bryan Johnsons vollständiger Leitfaden für Langlebigkeit“ Ende Januar 2026.3 Im Grunde ist es eine Offenlegung des Forschungsstandes seines Wissenschafts- und Ärzteteams sowie eine Liste der genauen Dinge, die Johnson Tag ein, Tag aus macht – und zwar haargenau: was und wann Johnson isst, wie er Sport macht, wie er schläft und weit darüber hinaus. Es befindet sich eine Unmenge an Empfehlungen darin. In diesem Artikel beschränken wir uns jedoch auf die Tipps, die für die Allgemeinheit am besten gelten.
Johnsons Alltag wirkt extrem realitätsfern: Die erste Mahlzeit um sechs Uhr morgens, die letzte bereits um elf Uhr vormittags, strikt achteinhalb Stunden Schlaf und über 100 Nahrungsergänzungsmittel täglich sind für ein normales Leben kaum umsetzbar. Von den regelmäßigen Bluttests, MRTs und Organscans ganz zu schweigen. Trotz dieser Extreme lassen sich aus vielen seiner Ansätze wertvolle Lehren ziehen. Diese finden Sie im Folgenden aufgelistet, beginnend mit dem größten Einfluss auf Ihre Gesundheit.
Was ist die wichtigste Sache, um die Gesundheit zu verbessern?
Johnson beschreibt in seinem Protokoll guten Schlaf als das wichtigste Mittel für ein langes Leben – als das Fundament, auf dem alle anderen gesunden Gewohnheiten erst aufbauen: Bewegung, Ernährung und mentale Stärke. Seinen eigenen Alltag habe er konsequent danach ausgerichtet. Beim Lesen des Protokolls wird schnell klar: Schlaf steht über allem und insbesondere eine ganz konkrete Empfehlung:
„Senken Sie Ihren Ruhepuls vor dem Schlafengehen“
– das ist die laut Johnson wichtigste Empfehlung im gesamten Protokoll.
Der Körper ist darauf ausgelegt, sich nachts zu erholen. Deswegen sinken Herzschlag und Blutdruck ganz natürlich ab. Wenn der Körper das aber nicht tun kann, wacht man nachts häufiger auf, schläft unruhiger und verbringt weniger Zeit in den tiefen – wirklich erholsamen – Schlafphasen. Dass das keine Kleinigkeit ist, zeigte eine Studie, in der 457 Patienten, mit Bluthochdruck, über durchschnittlich sechs Jahre beobachtet wurden: Wer in dieser Zeit nachts keinen natürlichen Pulsabfall zeigte, hatte ein 2,4-fach höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlichen Herztod – unabhängig davon, wie gut alle anderen Werte waren.4
Johnsons Empfehlungen zum Senken des Ruhepulses
Seine Empfehlungen sind in sechs Punkte unterteilt.
- Essen: Die letzte Mahlzeit, und dazu zählen leider auch Snacks, sollte spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Bei Johnson crasht die Schlafqualität um 30 bis 40 Prozent, wenn er sich nicht daran halte.
- Koffein: Aufpassen mit Stimulanzien. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden. Das heißt, wer um 16 Uhr eine Cola oder einen Kaffee trinkt, der hat um 22 Uhr noch die Hälfte des Koffeins im Blut.
- Bildschirme: 60 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man Bildschirme ausschalten. Handys und Co. lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen.
- Streiten: Nach 17 Uhr sollte man nicht mehr streiten. Diskussionen treiben den Puls hoch, stattdessen solle man das Streiten auf den Morgen verschieben.
- Licht: Blaulicht sollte abends verbannt werden, denn es killt den Schlaf. Das gelingt durch das Tragen einer Blaulichtfilterbrille, durch Apps auf dem Smartphone oder den Rotlichtmodus am Handy.
- Herunterfahren: Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollte der Entspannung dienen. Beruhigende Aktivitäten helfen dabei – zum Beispiel spazieren gehen, telefonieren, einen Podcast hören oder auch zehn Minuten lesen.
Exzellenter Schlaf
Schlaf ist unfassbar wichtig – dafür braucht es nicht erst das Protokoll von Bryan Johnson. Entscheidend ist dabei nicht nur, dass man schläft, sondern auch, wie lange. Sieben bis neun Stunden täglich sollte man versuchen zu implementieren – und das idealerweise auch am Wochenende. Konsequenz ist alles. Es gibt diverse Studien und wissenschaftliche Einschätzungen, wie schädlich Schlafentzug sein kann, und der kann bereits drastischen Einfluss auf unsere tägliche Leistungsfähigkeit haben. Bryan Johnson gibt dahingehend weitere Empfehlungen von Gewohnheiten ab, die man etablieren sollte, um exzellenten Schlaf zu erlangen.
Neben bereits genannten Aspekten wie dem Verzicht auf späte Stimulanzien, der frühen Einnahme der letzten Mahlzeit, Lichtregulierung und dem Herunterfahren vor dem Schlafen, empfiehlt Johnson noch weitere Maßnahmen. Die Schlafumgebung spielt eine große Rolle: Dunkelheit, Ruhe, keine Ablenkungen. Gegen störende Geräusche können White Noise oder Ohrstöpsel helfen. Optimal seien 18 bis 20 Grad im Schlafzimmer – ergänzt durch atmungsaktive Bettwäsche oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen. Außerdem empfiehlt Johnson, den Schlaf zu dokumentieren, ob per Tracker oder Tagebuch, denn wer misst, optimiert leichter. Und auch das Aufstehen gehört für Johnson zu exzellentem Schlaf: Innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen raus ins Tageslicht. Das soll nicht nur die innere Uhr regulieren, sondern auch die Stimmung verbessern.
„Du bist, was du isst“ – Ernährung
An dem beliebten Sprichwort steckt, wie Sie sicherlich wissen, ein Stückchen Wahrheit drin. Bryan Johnson berichtet in seinem Protokoll, dass er seine Ernährung strikt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und Daten ausrichtet, und die haben ihn zu einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährung geführt. Viel Gemüse, Beeren, Samen und Nüsse. Das heißt jedoch nicht, dass Sie das genauso machen müssen. Johnson gibt nämlich auch Empfehlungen mit, was man nicht essen sollte und was förderlich sei, und dort tauchen auch tierische Produkte auf, wenn auch mit Ausnahmen.
Diese Dinge sollen komplett herausgestrichen werden
Wenn man Bryan Johnson glauben mag, dann hat sein Team die wissenschaftliche Literatur zu den besten Lebensmitteln für ein langes Leben ausgewertet und bietet sie nun dar. Interessanterweise fallen dabei einige Lebensmittel für die optimalste Ernährung komplett weg. Einige davon kann man sich denken, wie Zucker, Alkohol, Junkfood und frittierte Speisen. Doch die Liste geht noch weiter, auch verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt fliegt raus – zur Enttäuschung aller deutschen Frühstücks- und Abendbrot-Enthusiasten. Auch der künstliche Süßstoff Aspartam soll komplett gestrichen werden, Kaugummis, gehärtete Öle, Mais- und Sojaöl und auch Transfette fliegen raus. Maisstärkensirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und auch Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln und Brot fliegen raus. Und bei Fleisch und Innereien sowie allgemeinen tierischen Fetten und Milchfetten geht es noch weiter, sogar rotes Fleisch wird gestrichen.
Doch genau diese beliebten Lebensmittel – wie Reis, Nudeln und Brot oder auch rotes Fleisch, Innereien und Milchfette – kommen für bestimmte Personen unter Umständen doch infrage. Sie sind nämlich kein absolutes Verbot für Kinder im Wachstum, ältere Menschen zur Muskelerhaltung oder Sportler mit einem extrem intensiven Energiebedarf. Auch bei bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen sind hier individuelle Anpassungen erlaubt. Für alle anderen gilt im Protokoll jedoch: Ab in die Tonne.
Auch interessant: Studie entdeckt verblüffenden Effekt von Süßstoffen
Aber was können Sie nun essen?
Wenn man indessen all die Tabus abzieht, bleibt immer noch eine ganze Menge übrig, die den Teller füllt. Johnsons Empfehlungen setzen sich aus drei großen Bausteinen zusammen: komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Früchte, Proteine sowie gesunde Fette.
Erstens spielen komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Früchte die Hauptrolle. Statt Reis oder Nudeln, sollte hier die Wahl auf extrem nährstoffdichte Alternativen wie schwarze Linsen, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl sowie Pilze, Beeren und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut fallen.
Zweitens seien gesunde Fette ein absolutes Muss. Ganz weit vorn steht dabei extra natives Olivenöl, aber auch Avocados sowie eine bunte Mischung aus Nüssen und Samen wie Macadamias, Mandeln, Walnüsse, Hanfsamen und Chiasamen empfiehlt das Protokoll.
Der dritte Baustein ist die Proteinzufuhr. Wenn Sie wie Johnson Ihr Protein pflanzlich zu sich nehmen möchten, greifen Sie zu Erbsen- oder Hanfprotein sowie Hülsenfrüchten. Für alle, die tierische Produkte beibehalten wollen, kommen unter den richtigen Bedingungen auch mageres Fleisch wie Hühnchen und Putenbrust, fetter Fisch, Eier und ungesüßter Joghurt infrage.
Wie die Abendessenszeit die Langlebigkeit beeinflusst
Sollte man bestimmte Supplemente abends besser nicht einnehmen?
„Sport führt zu keinem Mord“
Dass Sport gesund ist und einen positiven Einfluss auf das Altern hat, wird hier wohl nicht bewiesen werden müssen – das liegt auf der Hand. Und das perfekte Training scheint leichter zu sein, als es sich viele vorstellen. Johnsons Empfehlungen zum Sport sehen nämlich erleichternd simpel aus und sind allem voran innerhalb von sechs Stunden pro Woche erfüllbar. Wie das funktioniert? Teilen Sie Ihr Training in Kraft- und Cardiotraining auf. Planen Sie drei Krafttrainingseinheiten von je einer Stunde ein und drei Cardioeinheiten, die nochmals unterteilt werden: Zum einen sollten 150 Minuten mit Aktivitäten in der Herzfrequenzzone zwei gefüllt werden. Die restlichen 75 Minuten werden mit dem intensiven Training in höheren Zonen, wie HIIT-Workouts, gefüllt. Außerdem sollten Sie Übungen zur Verbesserung der Flexibilität, des Gleichgewichts und der Beweglichkeit machen.
Zone – was?
Beim Zonentraining teilt man die Intensität des Sports anhand der eigenen Herzfrequenz (Puls) in fünf Zonen auf, von sehr locker in Zone 1 bis maximale Belastung in Zone 5.
Zone 2: Zone 2 gilt im Sport als der Standard, um effektiv zu trainieren – und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Sie davon schon einmal gehört haben. Die einfachste Faustregel ohne Tracker: Sie befinden sich in Zone zwei, wenn Sie sich beim Sport noch ganz normal unterhalten können, ohne völlig außer Puste zu sein.
Weitere Tipps, die Johnson mit auf den Weg gibt
Eine Sache, die auf der Hand liegt, wäre „Verletzungen vermeiden“ – ich bin mir sicher, dass Sie das, lieber Leser, sowieso beachten. Das schließt aber auch bestimmte Aktivitäten mit einem hohen Verletzungsrisiko mit ein. Wenn Sie den Sport für sich gefunden haben, sollten Sie außerdem versuchen, jeden Tag aktiv zu sein – es soll zur Gewohnheit werden, unter der Prämisse, dass Kraft und Ausdauer berücksichtigt werden.
Auch für den Alltag gibt Johnson den Tipp mit, sich möglichst über den Tag verteilt zu bewegen. Nach jeder Mahlzeit fünf bis zehn Minuten aktiv sein, zum Beispiel durch einen Spaziergang, und alle 30 Minuten vom Schreibtisch aufstehen – vielleicht ein Mini-Spaziergang durchs Büro oder einfach mal kurz ausschütteln.
Und der wohl wichtigste Tipp von allen: „Aktiv zu sein, egal wie, zahlt sich enorm für deine Gesundheit aus.“
Fazit
Die drei tragenden Säulen Schlaf, Ernährung und Sport haben wir nun abgedeckt. Johnson geht darüber hinaus auch auf Mundpflege, Haarpflege, Hautpflege und vieles mehr ein. Sie sollten es jedoch nicht übertreiben – denn das Beste, was Sie tun können, ist das, was Sie wirklich in Ihren Alltag integrieren können. Lieber weniger und dafür konsequent, als vieles, was schnell wieder über den Haufen geworfen wird, weil es sich nicht mit Ihrem Leben vereinbaren lässt.
Eines sollte man dabei nicht vergessen: Bryan Johnson ist kein Longevity-Heiliger. All diese Dinge könnten einen positiven Einfluss auf Ihr Leben und Ihre Langlebigkeit haben – müssen es aber nicht. Und Empfehlungen wie Workouts in hohen Herzfrequenzzonen oder eine angepasste Ernährung sollten bei Vorerkrankungen oder Einschränkungen vorab mit einem Arzt besprochen werden.