5. Mai 2026, 16:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Supplemente sind bei Sportlern und ernährungsbewussten Menschen ein großes Thema. Viele nehmen sie täglich und oft routiniert zur gleichen Uhrzeit ein. Rund um den richtigen Einnahmezeitpunkt kursieren jedoch zahlreiche Empfehlungen: Manche besagen, bestimmte Supplemente solle man eher abends, andere hingegen besser morgens einnehmen. FITBOOK hat sich vier Supplemente genauer angeschaut, bei denen häufig empfohlen wird, sie nicht abends einzunehmen, und dazu die Studienlage geprüft.
Einnahmezeitpunkt von Supplements viel diskutiert, aber wenig erforscht
Nahrungsergänzungsmittel sollen die Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren oder pflanzlichen Extrakten ergänzen. Für viele sind die kleinen Kapseln und Tabletten längst fester Bestandteil des Alltags. Dabei kursieren zahlreiche Empfehlungen, die insbesondere davon abraten, Vitamin D, B-Vitamine und aktivierende Pflanzenextrakte direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Das Problem dabei ist, dass viele dieser Aussagen plausibel klingen, aber wissenschaftlich kaum untersucht sind. Während zur Dosierung und Wirkung einzelner Substanzen häufig Studien vorliegen, gibt es deutlich weniger Forschung zur Frage, ob auch der Einnahmezeitpunkt eine Rolle spielt. Was hält also wissenschaftlich stand – und was ist eher Annahme als Evidenz?
Klare Lage bei Koffein am Abend
Bei Koffein ist die Datenlage eindeutig. Es blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn und reduziert damit den „Schlafdruck“. Adenosin ist ein Botenstoff, der im Tagesverlauf ansteigt und Müdigkeit signalisiert.1
Wird seine Wirkung gehemmt, verzögert sich der natürliche Schlafdruck. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde an zwölf gesunden Erwachsenen untersucht, wie sich die Einnahme von 400 Milligramm Koffein 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Schlafengehen im Vergleich zu einem Placebo auf den Schlaf unter Alltagsbedingungen auswirkt. Koffein verkürzte die Gesamtschlafzeit zu allen drei Zeitpunkten signifikant – selbst bei einer Einnahme sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Damit wird die Empfehlung gestützt, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu konsumieren.2 Eine Meta-Analyse der Universität Zürich bestätigt ebenfalls, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert, die Schlafqualität verschlechtert und den Tiefschlafanteil reduziert.3
Hier gibt es also eine klare Evidenz, dass koffeinhaltige Supplements abends besser vermieden werden sollten.
Vitamin D ist theoretisch problematisch, empirisch nicht belegt
Eine häufige Empfehlung lautet, Vitamin D morgens einzunehmen, da es den Schlaf stören könne. Begründet wird dies mit der Wirkung von Vitamin D im Gehirn über seinen Rezeptor (VDR), unter anderem im suprachiasmatischen Nukleus, dem zentralen „Taktgeber“ des zirkadianen Rhythmus. Dort könnte Vitamin D sogenannte Clock-Gene beeinflussen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Außerdem wirkt Vitamin D auf Enzyme der Melatonin-Synthese, weshalb theoretisch diskutiert wird, dass es in die innere Uhr und die Schlafregulation eingreifen könnte.4
Tatsächlich existieren Vitamin-D-Rezeptoren im Gehirn, die theoretisch an der Schlafregulation beteiligt sein könnten. Doch klinische Studien liefern hierzu kein klares Bild.
In einer Studie der Universität Tromsø fanden sich keine Hinweise darauf, dass eine Vitamin-D-Supplementierung den Schlaf signifikant beeinflusst. Der Einnahmezeitpunkt wurde jedoch nicht untersucht, sodass sich daraus keine Empfehlung für morgens oder abends ableiten lässt.5
B-Vitamine sind „aktivierend“, aber nicht klar schlafstörend
B-Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt, weshalb häufig empfohlen wird, sie morgens einzunehmen. Für Vitamin B12 gibt es jedoch keine überzeugende klinische Evidenz dafür, dass eine Einnahme am Abend den Schlaf stört. Randomisierte Studien mit klar definierten schlafbezogenen Endpunkten fehlen weitgehend, und die vorhandenen Daten liefern keinen konsistenten Hinweis auf eine schlafbeeinträchtigende Wirkung.
Eine Studie der Universität Kreta untersuchte den Zusammenhang zwischen Serum-Vitamin-B12-Spiegeln und Schlafparametern, nicht jedoch den Einnahmezeitpunkt. Sie erlaubt daher keine Aussage darüber, ob eine morgendliche oder abendliche Einnahme einen Unterschied macht. Stattdessen zeigt sie lediglich, dass niedrigere Vitamin-B12-Spiegel mit Insomnie-Symptomen – insbesondere bei älteren Personen, Frauen und Nicht-Adipösen – sowie mit Tagesschläfrigkeit bei adipösen Personen assoziiert waren, jedoch nicht mit einer insgesamt schlechteren Schlafqualität.6
Die mögliche Wirkung von Ashwagandha auf Ausdauer, Schlaf und Stressresistenz
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Adaptogene – zwischen Wachmacher und Einschlafhilfe
Ginseng und Rhodiola
Adaptogene sind natürliche, meist pflanzliche Wirkstoffe wie Kräuter, Wurzeln und Pilze, die dem Körper helfen sollen, sich an physischen und psychischen Stress anzupassen. Pflanzliche Adaptogene wie Ginseng oder Rhodiola gelten als leistungssteigernd oder ermüdungsreduzierend. Daher wird oft angenommen, dass eine Einnahme am Abend den Schlaf stören könnte.
Eine schwedische Tierstudie deutet darauf hin, dass einige Adaptogene, darunter Rhodiola, Schisandra und Eleutherococcus, tatsächlich die Wachheit erhöhen oder Fatigue reduzieren können.7
Ashwagandha
Allerdings sind Adaptogene nicht grundsätzlich mit „stimulierend“ gleichzusetzen. Auch Ashwagandha zählt zu den Adaptogenen, wird jedoch eher mit stressreduzierenden und beruhigenden Effekten in Verbindung gebracht. In klinischen Studien zeigte Ashwagandha Verbesserungen bei Stress, beim Cortisolspiegel und teilweise auch bei Schlafparametern.
In einer Studie aus Indien mit 60 Patienten mit Insomnie führte die Einnahme von 300 Milligramm Ashwagandha-Extrakt zweimal täglich über zehn Wochen zu einer signifikanten Verkürzung der Einschlafzeit, einer verbesserten Schlafeffizienz und einer besseren subjektiven Schlafqualität im Vergleich zu Placebo. Der gezielte Einfluss einer ausschließlich abendlichen Einnahme wurde jedoch nicht untersucht.8
Die Wirkung von Adaptogenen auf den Schlaf ist also teils aktivierend, teils beruhigend. Hinsichtlich des optimalen Einnahmezeitpunkts gibt es bisher keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege.
Fazit: Mehr Mythos als Muss
Die wissenschaftliche Bewertung fällt differenziert aus: Als klar schlafstörend gelten Koffein und andere stark stimulierende Substanzen. Für Vitamin D, B-Vitamine und Adaptogene existieren hingegen vor allem theoretische Überlegungen, jedoch keine überzeugenden Belege dafür, dass eine abendliche Einnahme den Schlaf tatsächlich beeinträchtigt.
Für viele Supplements fehlen schlicht hochwertige Studien zur Frage „morgens oder abends?“ Wer evidenzbasiert handeln möchte, sollte daher insbesondere bei klar stimulierenden Substanzen vorsichtig sein. Die meisten anderen Timing-Empfehlungen klingen plausibel, sind wissenschaftlich bislang jedoch weder eindeutig bestätigt noch klar widerlegt.