Hier geht es zurück zu
Wenn Sie nachts nicht zur Ruhe kommen und häufig weniger als sieben Stunden schlafen, ist es kein Wunder, wenn Sie ständig müde sind. Andernfalls könnte aber auch ein Mangel an einem bestimmten Mikronährstoff liegen: Magnesium. FITBOOK sprach mit Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm über das Mineral und wie wichtig es für unseren Körper ist.
Für den gesamten Energiestoffwechsel, die Herzgesundheit, feste Knochen und das hormonelle Gleichgewicht ist es ein lebenswichtiger Mikronährstoff: Magnesium. Die Zellen können das Elektrolyt nicht selbst herstellen, daher ist der Körper auf Zuführung von außen angewiesen.
Das bewirkt Magnesium im Körper
Magnesium lagert sich an Eiweiße an und unterstützt so die Arbeit verschiedener Enzyme. Es hat Einfluss auf die Membran der Körperzellen und unterstützt den Informationsaustausch von Nerven- und Muskelzellen. Umgekehrt gilt: Steht dem Organismus zu wenig Magnesium zur Verfügung, werden die Prozesse beeinträchtigt. Mangelerscheinungen sind die Folge.
Mögliche Symptome bei Magnesiummangel
Die wohl bekanntesten Symptome bei Magnesiummangel: Muskelkrämpfe oder -zuckungen, etwa in den Waden. Ein Mangel macht sich aber auf weitere, vielfältige Weise bemerkbar. Betroffene würden die Symptome vielleicht nicht spontan darauf zurückführen, aber auch Verdauungsbeschwerden, Unruhegefühle und Herzrasen oder Kopfschmerzen können damit in Verbindung stehen. Sehr oft auch: Reizbarkeit und anhaltende Erschöpfung.
Das Problem kann schwerwiegendere Folgen haben. Nicht zuletzt ist schließlich auch das Herz ein Muskel und an Bändern aufgehängt, die ständig kontrahieren müssen, um den Körper am Leben zu halten – ein ernsthafter Magnesiummangel kann daher schlimmstenfalls sogar lebensbedrohlich sein.
Auch interessant: Diese 4 Tipps helfen bei Muskelkrämpfen
Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene täglich?
300 bis 400 Milligramm täglich sollten es bei gesunden Erwachsenen sein. Oft wird dieser Wert aufgrund nicht optimaler Ernährungsgewohnheiten nicht erreicht, wie auch die „Verbraucherzentrale“ berichtet. Verschiedene Ärzte raten (vor allem älteren Menschen) zur Einnahme von Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid. Und viele Sportler sind bereits selbst dahintergekommen. Bei körperlicher Belastung verliert der Körper über das Schwitzen viel Magnesium. Die Reserven aufzustocken soll dazu führen können, dass man beim Workout mehr Leistung zeigt und einem Muskelkater vorbeugt. Die Zellen sollen sich dadurch schneller erholen. Ob das stimmt?
Auch interessant: BCAA für die Muskeln – bringen die Aminosäuren wirklich was?
Macht Magnesium leistungsfähiger?
Es stehe aus wissenschaftlicher Sicht außer Frage, dass Sportler, die dauerhaft optimal mit Magnesium versorgt sind, leistungsfähiger sind – das bestätigt uns Professor Nicolai Worm. In seiner Tätigkeit als Diplom-Ernährungswissenschaftler hat er sich intensiv mit Sportlerernährung auseinandergesetzt und erklärt: „Magnesium regt die Produktion der roten Blutkörperchen an, die dafür zuständig sind, Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren.“
Das Elektrolyt müsse zusammen mit Kalzium in einem ausgeglichenen Verhältnis vorliegen, damit sich die Muskeln zuverlässig an- und entspannen können. Das mache sie während des Workouts leistungsfähiger und unterstütze auch die Regenerationsphase. Doch nicht nur im Fall von Athleten, auch generell spreche vieles dafür, Magnesium zu nehmen. Dr. Worm beruft sich auf Langzeitbeobachtungsstudien, die ergeben haben, dass eine gute Magnesiumversorgung das gesamte Herz-Kreislaufsystem schützt.
Um auf diesen Wert zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung – unter anderem bestehend aus frischem Gemüse und anderen natürlichen Magnesiumlieferanten – das A und O. Ob man Kapsel schlucken muss, hängt also vor allem von der aktuellen Lebensphase ab. Wer beruflich stark eingespannt, viel auf Reisen ist oder aus anderen Gründen eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht gewährleisten kann, fahre gut mit einer Kapsel. Nebenwirkungen gebe es nicht. Wer die Dosierungsempfehlung der Hersteller überschreitet, kann unter Umständen Durchfall bekommen.
Auch interessant: Was Sie über Kreatin wissen müssen
Einem Mangel vorbeugen: Lebensmittel mit viel Magnesium
Ideal ist es, Magnesium auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen. Magnesium steckt reichhaltig in Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Salat, in Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Hier noch eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt (pro 100 Gramm):
- Kürbiskerne: ca. 535 mg
- Weizenkleie: ca. 500 mg
- Sonnenblumenkerne: ca. 420 mg
- Leinsamen: ca. 350 mg
- Mandeln: ca. 250 mg
- Vollkornbrot: ca. 150 mg
- Haferflocken: ca. 140 mg
Linderung bei Kater
Übrigens besteht, wenn man eine besonders feuchtfröhliche Nacht hinter sich hat, zumindest ein kurzfristiger Magnesiummangel. Große Mengen Alkohol wirken sich auf die Nieren aus, es kommt zu einem verstärkten Harndrang, durch den Wasser und gleichzeitig reichlich Mineralien ausgespült werden. Eine mangelnde Magnesiumversorgung und typische Katersymptome – Kopfschmerzen, Erschöpfung und mehr – stehen also im engen Zusammenhang. „Magnesium hilft auch gegen nächtliche Muskelkrämpfe in Folge von übermäßigem Alkoholkonsum“, bestätigt Dr. Worm. Vor dem Zubettgehen eine Kapsel einzunehmen, kann den Beschwerden vorbeugen.
