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Marathon-Legende schwört drauf

Teff- macht die äthiopische Ur-Hirse Läufer schneller?

Teff: Ein Teller Porridge aus Teff-Hirse mit Früchten
Leckeres Power-Frühstück: Porridge aus glutenfreier Teff-Hirse mit Bananen, Nüssen, Beeren und einem Extrakick Zimt
Foto: Getty Images

Für Marathon-Läufer aus Äthiopien könnte Teff einen Heimvorteil darstellen. Die Zweghirse wird dort schon seit Urzeiten angebaut. Was sie so besonders macht? Teff besitzt viele wichtige Mineralstoffe, Proteine und Aminosäuren. Ideal für Ausdauer- und Kraftsportler.

Berlin Marathon 2019: Die ersten drei Plätze bei den Männern gehen an Läufer aus Äthiopien. Bei den Frauen sind es die ersten zwei Plätze. Woran liegt es, dass äthiopische Athleten weltweit immer wieder das Rennen machen? Vermutlich an mehreren Dingen.

Wie das Nachbarland Kenia, ebenfalls für seine starken Läufer bekannt, liegt Äthiopien sehr hoch. Viele Läufer trainieren nahe der Hauptstadt Addis Adeba in 2500 Metern Höhe. Die Sauerstoff-Sättigung der Luft ist dort niedriger, der Körper passt sich an und verbessert die Kapazität der Sauerstoffaufnahme. Die Athleten sind im Vorteil, wenn sie im Flachland gegen Konkurrenten antreten. Außerdem soll sich die Praxis des vielen Laufens von klein auf – die Kinder müssen oft lange Schulwege laufend bewältigen – positiv auf die Laufleistung im Erwachsenenalter auswirken. Auch die Trainingsmethodik, die sich von der europäischen und amerikanischen unterscheidet, und die enorme Willenskraft – der Sport ist oft die einzige Chance, den bescheidenen Lebensverhältnissen zu entkommen – spielen eine tragende Rolle. Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit dem Zusammenhang zwischen der Genetik und der Lauf-Performance – und damit der Frage, ob man zum Läufer geboren ist.

Äthiopische Läufer schwören auf die Hirse

Neben diesen Faktoren könnte die Ernährung der äthiopischen Läufer ein weiterer Baustein für deren Spitzenleistungen sein. Besonders beliebt: Die Ur-Hirse Teff – und das Fladenbrot, das daraus verarbeitet wird: Injera. Auf beides schwört zum Beispiel Haile Gebrselassie.

Teff: Marathonläufer Haile Gebrselassie

Im Marathonlauf lange Zeit unschlagbar: Haile Gebrselassie schwört auf Teff
Foto: Getty Images

Wer? Der 1,64 Meter große Langstreckenläufer und zweifache Olympia-Sieger aus Äthiopien stellte allein in den 90er-Jahren 26 Weltrekorde auf! Sein Erfolgsrezept: „Für mich bedeutet Teff alles. Teff, Injera, dann Höhentraining – und wir gehen um die Welt und siegen.“

Was macht Teff so wertvoll für Athleten?

Teff enthält viele leistungsfördernde Inhaltsstoffe. Unter anderem liegt der Eisengehalt in der Ur-Hirse besonders hoch. Dadurch steigt die Anzahl der roten Blutkörperchen im Blut. „Diese binden den Sauerstoff schneller, was wiederum zu verbesserter Ausdauer und athletischen Leistungen führt“, erklären die Experten des Internationalen Ländlichen Entwicklungsdienst in einem Paper über das äthiopische Wunderkorn.

Generell gilt Eisen als wichtig für das Immunsystem. Weitere wichtige Mineralien in Teff sind Kalzium, Kalium, Zink und Magnesium. Diese Mineralstoffe helfen dem Körper, sich nach dem Sport schnell wieder zu regenerieren.

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Hirse aus Äthiopien verringert Heißhunger und macht satt

Durch eine Reihe komplexer Kohlenhydrate liegt der glykämische Index (GI) bei Teff vergleichsweise niedrig. Das zeigen Untersuchungen, dessen Ergebnisse der Wissenschaftler Kaleab Baye in einer Studie veröffentlichte. Der GI-Wert gibt an, welche Auswirkung Kohlenhydrate in einem Lebensmittel auf den Blutzucker-Spiegel haben.

Teff auch für Diabetiker interessant

Doch nicht nur Sportler, auch Menschen, die unter Diabetes leiden, profitieren von Teff. Weil sich durch den niedrigen GI-Wert der Blutzucker-Spiegel nicht so stark erhöht, bleiben Heißhunger-Attacken in der Regel aus.

Als Sattmacher schlechthin gelten darüber hinaus Ballaststoffe, wovon Teff besonders viele besitzt. Ballaststoffe sind zudem gut für die Verdauung. Grund für den Reichtum an Ballaststoffen: Die Körner der sogenannten Zwerghirse sind sehr klein und können nicht geschält werden. Und wie bei anderen Vollkorn-Produkten macht die Schale den Ballaststoffgehalt und auch den Gehalt an vielen Mineralstoffen aus.

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Ur-Hirse enthält seltene Aminosäure Lysin

Die Aminosäure Lysin ist wichtig für den Muskelaufbau. Lysin kann der Körper jedoch nicht selbst herstellen. Daher muss die Aminosäure über die Ernährung zugeführt werden. In Getreidesorten wie Roggen oder Hafer kommt Lysin jedoch nicht oder nur in einer geringen Konzentration vor. Auch da bildet Teff eine Ausnahme. Die Ur-Hirse enthält größere Mengen an Lysin, stellt dadurch eine ausgewogene pflanzliche Eiweißquelle dar. Das macht Teff nicht nur besonders interessant für Kraft-Sportler, sondern auch für Veganer.

Zwerghirse ist glutenfrei

Ein weiterer Pluspunkt für das Wunderkorn vom Horn von Afrika: Teff ist im Gegensatz zu Weizen oder anderen Getreidesorten frei von Gluten. Menschen, die an einer Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) leiden, vertragen Lebensmittel aus Teff in der Regel problemlos.

Teff hat ein leicht nussiges Aroma. Als Mehl eignet es sich gut zum Backen von Brot, Kuchen oder Keksen. Es kann aber auch zum Binden von Soßen verwendet werden. Aus der Zwerghirse lässt sich zudem ein leckeres Porridge bereiten. Als Flocken kann man Teff auch über das Müsli streuen.

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Was kostet Teff und wo bekommt man das Mehl?

Mit rund zehn Euro für ein Kilo ist Teffmehl nicht gerade günstig. Hintergrund sind unter anderem komplizierte Patentstreitigkeiten, wie ein Feature des „Deutschlandfunk Kultur“ beleuchtet. Man kann Teff im Bioladen kaufen, im Reformhaus oder auch online. Auch manche Supermärkte führen Teff-Produkte.