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Wirkung, Bedarf, Risiken

Was bringen L-Carnitin Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

L-Carnitin soll beim Abnehmen helfen und die Leistungsfähigkeit beim Sport verbessern. FITBOOK erklärt, ob das eigentlich so stimmt.Foto: Getty Images

Ob zum Abnehmen oder für mehr Leistungsfähigkeit beim Sport – L-Carnitin soll ein regelrechtes Wundermittel sein. Die Behauptung: Die Fettverbrennung wird angeregt und die Muskulatur ermüdet später. Aber bringt das Mittel wirklich etwas oder ist es nur Geldmacherei?

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die neben ihrer großen Bedeutung in der Membranstabilität und als wirksame Immunstimulanz auch an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist, ganz vorne weg am Energie- und Fettstoffwechsel. Es transportiert als Überträgermolekül Fettsäuren in die Mitochondrien, in denen aus den Fettsäuren dann Energie gewonnen wird. Durch diese Wirkung im Körper entsteht oft der Trugschluss, dass man durch Nahrungsergänzungsmittel und mehr L-Carnitin die eigene Fettverbrennung anregen könne. Dabei stellt unser Körper über die Leber sowie den Nieren, dem Gehirn und den Hoden eigentlich ausreichend L-Carnitin selbst her. Die Eigensynthese deckt ca. 25 Prozent des täglichen Bedarfs! Der Großteil (bis 98 Prozent, ca. 20 g) des L-Carnitins wird in der Muskulatur gespeichert.

Für die körpereigene Produktion werden lediglich bestimmte Nährstoffe benötigt, besonders die Aminosäuren Methionin und Lysin.1 Dennoch schwören viele Sportler und Abnehmende auf die L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Wir haben uns einmal angeschaut, was aus wissenschaftlicher Sicht an den vielen Behauptungen der Hersteller dran ist.

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Worin ist L-Carnitin enthalten?

Auch wenn gesunde Menschen L-Carnitin eigentlich ausreichend selbst herstellen können, gibt es Lebensmittel, über die man geringe Mengen L-Carnitin zusätzlich aufnehmen kann. Der Name Carnitin gibt schon Hinweise, worin der Stoff besonders stark enthalten ist: „carne“ bedeutet nämlich Fleisch. Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch enthalten besonders viel L-Carnitin, welches der Körper interessanterweise auch besser aufnehmen kann als das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene.2 Die besten L-Carnitin-Quellen sind unter anderem:3,4

  • Schafsfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Fisch
  • Huhn
  • Milch
  • Pilze

Neben den Aminosäuren Methionin und Lysin benötigt der Körper noch eine Menge anderer Nährstoffe zur Herstellung von L-Carnitin, nämlich Vitamin C, Vitamin B6 und B12, Niacin, Folsäure und Eisen. Liegt bei einem dieser Nährstoffe ein Mangel vor, kann es durchaus auch zu einer gehemmten L-Carnitin-Herstellung kommen. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann die L-Carnitin-Produktion dementsprechend unterstützen.

Bei Vegetariern ist der Blutspiegel von L-Carnitin häufig an der unteren Normgrenze, die muskulären Speicher sind häufig sehr klein. Bei vegetarischen Nicht-Sportlern konnte in Studien jedoch kein L-Carnitin-Mangel gezeigt werden. Leistungssportler, die sich vegetarisch oder fleischarm ernähren, können jedoch eine Unterversorgung entwickeln.

Empfohlener Tagesbedarf

Der empfohlene L-Carnitin-Zufuhr eines Erwachsenen beträgt ungefähr 16 Milligramm pro Tag. Das ist allerdings nur ein Schätzwert. Das US-amerikanische „Food and Nutrition Board (FNB)“ der „Academy of Medicine“ stuft die Eiweißverbindung noch nicht mal als essenziellen Nährstoff ein und gibt deshalb auch keine konkrete Empfehlung, wie viel L-Carnitin eigentlich am Tag verzehrt werden sollte. Nehmen wir mehr als die ausreichende Menge, die wir selbst produzieren, zu uns, scheiden die Nieren den überflüssigen Rest über den Urin wieder aus. Auch Neugeborene und Kinder brauchen gar keine extra Zufuhr an L-Carnitin, da ihre Lebern und die Nieren in der Regel ausreichend selbst herstellen.

Des Öfteren stolpert man auf Packungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf eine empfohlene Tagesdosis von 3 Gramm L-Carnitin am Tag. Das ist im Vergleich zu 16 Milligramm oder gar keiner Empfehlung außerordentlich viel. Laut Studien können nur circa 9 bis 25 Prozent des L-Carnitins durch den Darm resorbiert werden. Obwohl unser Körper überschüssiges L-Carnitin ausscheidet, kann es ab höheren Dosen (ab circa 5 Gramm) zu unschönen Nebenwirkungen wie Durchfall kommen.5

Auch interessant:Thiamin (Vitamin B1) – Funktion im Körper, Tagesbedarf und Mangel-Symptome

Hilft es tatsächlich beim Abnehmen?

Der Gedanke, dass mehr L-Carnitin auch zu mehr Fettverbrennung führt, ist in der Theorie durchaus schlüssig. Die Studienlage zu dem Thema ist aber – sowohl bei Untersuchungen mit Menschen als auch bei Tierversuchen – alles andere als eindeutig. So gab es beispielsweise in einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, keinen Unterschied zwischen denjenigen, die L-Carnitin-Präparate einnahmen und denjenigen, die es nicht taten. Eine andere Studie an Menschen hat den Effekt von einer zweimal vierwöchigen L-Carnitin-Einnahme auf die Fettverbrennung von Probanden untersucht und auch hier wurde kein erhöhter Fettverbrauch festgestellt.5,6,7

Im Gegensatz dazu ergab eine Analyse von neun Studien zu dem Effekt von L-Carnitin auf die Gewichtsabnahme, dass die Probanden im Schnitt 1,3 Kilogramm mehr abnahmen, wenn sie eine erhöhte Zufuhr der Eiweißverbindung hatten.8 Aber auch wenn es erste Indizien gibt, bedarf es noch weiterer Forschung, um tatsächlich beweisen zu können, dass L-Carnitin beim Abnehmen hilft.

Steigert es die Leistungsfähigkeit beim Sport?

Auch Sportler greifen gerne zu L-Carnitin, um mehr Energie zu gewinnen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Aufnahme soll dabei ein bis zwei Stunden vor der körperlichen Leistungserbringung stattfinden. Insbesondere Athleten, die eine Langzeitbelastung, also beispielsweise einen Marathon vor sich haben, nehmen davor gerne L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmittel ein. Dadurch soll die Ausdauer und Belastungsfähigkeit der Muskeln gesteigert, die Regeneration beschleunigt und die Produktion roter Blutkörperchen erhöht werden.9,10,11

Der Effekt beruht wahrscheinlich auf einer Erhöhung des Energiedurchsatzes im aeroben und anaeroben Bereich, sowie einer geringeren Laktatbildung. Zudem dient L-Carnitin als Radikalfänger und schützt so Membranen und Zellen, was die Regenerationszeit beschleunigen kann. Bei einer Einnahme von 30 mg/kg zeigt sich eine max. Blutkonzentration von L-Carnitin nach circa 3 Stunden. Daher wird die Einnahme circa 2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf empfohlen.

Allerdings sind auch diese teilweise nachgewiesenen Effekt eher mild und mit längerer sowie hoch dosierter Einnahme verbunden. Viele Studien, die einen angeblichen Effekt auf die Leistungsfähigkeit belegen, sind an Tieren durchgeführt und haben dadurch nur bedingte Aussagekraft für Menschen.

Potenziell schädlich für die Aterien und das Herz

Bis zu 2 Gramm L-Carnitin können die meisten gesunde Menschen ohne Risiken und Nebenwirkungen zu sich nehmen. Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt natürlich auch der tägliche Bedarf, so ist bei Leistungssportlern eine Einnahme von 2 bis 4 Gramm nicht ungewöhnlich. Nimmt man jedoch zu viel von der Aminosäure-Verbindung in Form von Ergänzungspräparaten zu sich, können unschöne Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, fischiger Körper- und Mundgeruch sowie Einschlafprobleme bei abendlicher Einnahme auftreten.

Eine langfristige Doppelzugabe von L-Carnitin durch eine ausreichende eigene Produktion plus Präparate mit L-Carnitin kann das Herz-Kreislaufsystem negativ beeinflussen und dadurch Arterien und das Herz beschädigen. Zumal eine langfristige Einnahme von ergänzenden Präparaten die körpereigene Produktion stoppen kann, was insbesondere, wenn man wieder aufhört, L-Carnitin zu nehmen, ein Problem darstellt. Allerdings wird L-Carnitin in der Klinik zunehmend auch zur Behandlung von Herzmuskelschwäche und anderen Erkrankungen eingesetzt.

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin sinnvoll?

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen in der Regel keine Präparate und stellen selbst ausreichend der Eiweißverbindung her. Nur wenn durch Erkrankungen, Mangelernährung, Ernährungsstil, Schwangerschaft, Stillzeit sowie Stoffwechselstress das Risiko eines Mangels besteht, ist die Einnahme von Präparaten sinnvoll. Insbesondere Leistungssportler, die sich vegetarisch ernähren, sollten auf die Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.12

Bei regelmäßigen Belastungen über 15 Stunden pro Woche ist eine Supplementation gerechtfertigt, eine Leistungssteigerung ist jedoch nur durch ein Langzeittraining möglich. Es ist anzunehmen, dass er eine tägliche Zufuhr von 30 bis 50 mg/kg bzw. 2 bis 4 Gramm täglich die Rezeptordichte an den Muskelzellen erhöht, damit mehr freies L-Carnitin aus dem Blut in die Zelle aufgenommen werden kann und somit der Muskelfunktion förderlich ist. Durch längere Einnahmepausen kann die Bildung von Rezeptoren in der Muskulatur wieder stärker angeregt werden.

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Fazit

Ein Wundermittel zum Abnehmen oder für bessere Leistungsfähigkeit ist L-Carnitin laut Studienlage nicht. Die reißerische Werbung auf Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Carnitin, die eine schnellen Fatburner-Effekt verspricht, ist mehr Schein als Sein. Nichtsdestotrotz ist L-Carnitin ein wichtiger Bestandteil des Fettstoffwechsels und damit auch maßgeblich am Abnehmen und der Leistungserbringung beim Sport beteiligt.

Wer sich nicht vegan ernährt, gerade schwanger oder krank ist, stillt oder als Leistungssportler kein Fleisch isst, produziert in der Regel selbst genügend L-Carnitin und benötigt daher keine Ergänzungsprodukte. Da die körpereigene Herstellung des Stoffes nur mit ausreichend anderen Nährstoffen richtig erfolgen kann, ist es ratsam, sich möglichst ausgewogen zu ernähren, sodass die Produktion von L-Carnitin nicht beeinträchtigt wird.

Quellen