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Für viele Hobbyläufer ist nach 10 Kilometern Schluss, was aber mehr mit mentalen als mit körperlichen Grenzen zu tun hat. Auch ein Halbmarathon ist möglich – mit dem richtigen Trainingsplan. Wie dieser auszusehen hat, erklärt Bestsellerautor Dr. Matthias Marquardt.
Man muss nicht gleich den Ironman auf Hawaii anvisieren, um in Sachen Ausdauer ein neues Ziel zu haben. Wie wäre es mit einem Halbmarathon? Was für manche unrealistisch klingen mag, benötigt nur die richtige Vorbereitung. Wie die auszuschauen hat, damit es auch wirklich mit den 21,0975 Metern klappt, hat sich FITBOOK von Bestsellerautor und Internist Dr. Matthias Marquardt erklären lassen. Als Autor der „Laufbibel“ hat er nicht nur wichtige Tipps für einen optimalen Trainingsplan, sondern auch für die richtige Ernährung.
Übersicht
Warum überhaupt einen Halbmarathon?
Laufen ist gesund und das Training für den Halbmarathon hat einige positive Auswirkungen auf Körper und die Psyche. „Ein moderates Lauftraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Knochendichte“, erklärt Dr. Marquardt.
Und weiter: „Der Halbmarathon ist besonders für Laufanfänger ein guter Einstieg. Man kann auf ein konkretes Ziel hinarbeiten und das Training gut in den Alltag integrieren. Die Vorbereitung auf einen klassischen Marathon oder gar einen Triathlon ist da schon wesentlich zeitintensiver.“
Wie es trotzdem mit dem (Fern-)Ziel Marathon klappen kann, hat uns ebenfalls Dr. Marquardt anhand eines genauso einfachen wie erfolgsversprechenden Trainingsplans erklärt.
Zu welcher Tageszeit sollte ich trainieren?
Morgens ist die Welt noch in Ordnung. Gut, das ist natürlich nur eine Phrase, aber zumindest die Luft ist am Morgen tatsächlich reiner und weniger belastet, was vor allem für Großstädter interessant sein sollte. Wer die Möglichkeit hat, sollte daher am besten vor der Arbeit trainieren. Ein vorheriges Frühstück ist übrigens nicht nötig, man kann also auch auf leeren Magen in die Laufschuhe schlüpfen.
Das kann sogar stoffwechselbezogene Vorteile haben. „Wenigstens ab und zu sollten Sie nüchtern laufen, da so der Fettstoffwechsel intensiver angekurbelt wird, als wenn Sie vor dem Sport Nahrung zu sich nehmen“, sagt Dr. Marquardt zu FITBOOK. Am Morgen gibt es außerdem weniger Ausreden, denn in die Länge gezogene Meetings, eine Familienfeier oder ein spontaner Restaurantbesuch finden eher am Nachmittag oder Abend statt. Während sich also andere noch einmal im Bett umdrehen, stehen Sie schon pfeifend unter der Dusche in dem Wissen, etwas für Ihre Gesundheit getan zu haben.
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Der Trainingsplan für einen Halbmarathon
Für Laufanfänger gilt: Um den Körper langsam an das höhere Trainingsvolumen heranzuführen, sollten Anfänger etwa dreimal die Woche locker fünf bis zehn Kilometer laufen. „Dieses Pensum ist optimal, um eine Grundbelastbarkeit herzustellen und auch den Bewegungsapparat fit zu machen“, erklärt Dr. Marquardt.
Als grobes Wochen-Trainingsziel kann man sich merken: Peilen Sie eine Halbmarathonstrecke an! Dr. Marquardt dazu: „Rund 20 Kilometer sollten Sie in der Woche insgesamt zurücklegen. Dabei können Sie sowohl kürzere Strecken von bis zu fünf Kilometern als auch einen langen Lauf über 15 Kilometer in Ihren Trainingsplan einbauen.“
Erster Halbmarathon: Beispielhafter Trainingsplan 1
- Montag: 5-Kilometer-Lauf
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 10-Kilometer-Lauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 5-Kilometer-Lauf
- Sonntag: Ruhetag
Beispielhafter Trainingsplan 2
- Montag: 3-Kilometer-Lauf
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: 5-Kilometer-Lauf
- Donnerstag: Ruhetag
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 12-Kilometer-Lauf
- Sonntag: Ruhetag
Beispielhafter Trainingsplan 3
- Montag: 7-Kilometer-Lauf
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: 7-Kilometer-Lauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 7-Kilometer-Lauf
- Sonntag: Ruhetag
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Gibt es den richtigen Laufstil?
Als Sportarzt wird Dr. Marquardt häufig nach dem richtigen Laufstil gefragt – dabei ist eine allgemeingültige Antwort nicht möglich. „Wenn Sie auf dem Vorfuß laufen, belasten Sie die Achillessehne vermehrt. Der übliche Laufstil, bei dem der ganze Fuß aufgesetzt wird, beansprucht eher die Knie. Bester Kompromiss ist das Mittelfußlaufen. Im Zweifelsfall mit einem kompetenten Sportarzt abklären.“
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Worauf sollte man bei der Ernährung achten?
Das Training für einen Halbmarathon ist anstrengend. Umso wichtiger, für genügend Schlaf zu sorgen, da die Muskeln Erholung benötigen. Die nötige Energie zieht der Körper aus der Ernährung.
Neben ausreichend Flüssigkeit (zwei bis drei Liter Wasser täglich sind gerade im Sommer ein Muss) benötigt der Körper viel Energie, Vitamine und wichtige Ballaststoffen. Wer viel schwitzt, sollte auch Magnesium substituieren.
Eine weitere wichtige Energiequelle, vor allem wenn man die Trainingsintensität erhöht und der Halbmarathon kurz bevorsteht, sind komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Warum? „Komplexe Kohlenhydrate sättigen über einen langen Zeitraum und halten den Blutzuckerspiegel über Stunden auf einem konstanten Niveau“, erklärt Dr. Marquardt. Einfache Kohlenhydrate, die in Form von Zucker oder Weißmehl in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollte man reduzieren.
