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Nährstoffbombe

Avocado – die Superfrucht für jeden Tag

Frau mit Avocados vor den Augen
Die Avocado gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln und gilt damit zurecht als Superfood
Foto: Getty Images

Lange Zeit galt die Avocado als Dickmacher, ist es doch die fettreichste Frucht. Mittlerweile weiß man, dass die Beere mit dem Riesenkern ein echtes Superfood ist. FITBOOK erklärt, warum Sie am besten gleich jeden Tag zur Avocado greifen sollten.

Wer vor ein paar Jahren abnehmen wollte, dem wurde geraten, bloß keine Avocados zu essen. Denn die abwertend als Butterfrucht bezeichnete grüne Beere aus Zentralamerika galt als reine Fettbombe. Nun hat sich in den letzten Jahren die Sicht auf Fett gänzlich verändert, seitdem bekannt ist, dass hauptsächlich Zucker und einfache Kohlenhydrate zu Übergewicht führen.

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Fettreiche Lebensmittel können hingegen dabei helfen, das Gewicht zu halten oder sogar zu verlieren, da sie das Hungergefühl hemmen und länger sättigen.

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Doch die Avocado ist nicht nur reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, sondern enthält auch die Vitamine A, D, E und K, Carotinoide, Biotin, Folsäure und Kalzium – um nur ein paar zu nennen. Selbst alle lebensnotwendigen Aminosäuren sind in der Avocado enthalten. Hier sind die Gründe, warum Sie am besten jeden Tag diese Superfrucht essen sollten.

Avocado mit rotem Quinoa, Eiern und Tomaten

Gesund und lecker: Avocado mit rotem Quinoa, Eiern und Tomaten. Der Fantasie sind beim Zubereiten von Avocado-Gerichten keine Grenzen gesetzt
Foto: Getty Images

Senkt den Cholesterinspiegel

Wie die Olive enthält auch die Avocado viele einfach ungesättigte Fettsäuren. 100 Gramm Fruchtfleisch bestehen zu etwa 22 Prozent aus dem gesunden Fett. Eine Studie, die 2015 im „Journal of the American Heart Association“ veröffentlicht wurde, hat bewiesen, dass eine Avocado täglich das schlechte LDL-Cholesterin signifikant senken kann – sogar besser als Olivenöl.

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Dabei wurden übergewichtige Probanden fünf Wochen lang auf verschiedene Diäten gesetzt. Die besten Ergebnisse erzielte die Diät mit 34 Prozent Fettanteil – davon gingen 17 Prozent auf die Kappe von ungesättigten Fettsäuren, die über die täglich verabreichte Avocado zugeführt wurden.

Die Wissenschaftler der Studie resümieren, dass eine Avocado pro Tag das gute HDL-Cholesterin erhöht, das schlechte LDL-Cholesterin senkt und auf diese Weise das Risiko für Herzkrankheiten mindert.

Braune Hass Avocado

In Supermärkten findet man meist die dunkelbraune, leicht runzelige Hass-Avocado vor
Foto: Getty Images

Hilft beim Abnehmen

Der hohe Fettanteil in Avocados macht nicht dick, ganz im Gegenteil: Da die Avocado fast ohne Kohlenhydrate daherkommt, sättigen ihr Fett und die vielen Ballaststoffe lang anhaltend. Das hält den Insulinspiegel niedrig und schützt vor Heißhungerattacken, wie uns der Ernährungsexperte und Internist Dr. Matthias Riedl erklärt hat. Anders als bei Kohlenhydraten kann man kaum zu viel Fett zu sich nehmen – eine hohe Aufnahme geht nämlich mit einsetzender Übelkeit einher.

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Weil es schön macht

Einer der Hauptgründe, warum unsere Haut altert, ist die UV-Strahlung. Genau davor sollen die in der Avocado enthaltenen Carotinoide schützen. Aber auch der hohe Anteil des antioxidativen Vitamin E unterstützt den Körper im Kampf gegen freie Radikale. Zudem soll Vitamin E die Kollagenproduktion positiv beeinflussen. Und dank des Biotins winken schöne Fingernägel und Haare.

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Gut für die Augen

Die Carotinoide Lutein, Lycopin und Zeaxanthin sind natürliche Farbstoffe, die am Sehvorgang beteiligt sind. Insbesondere Lutein soll gegen altersbedingte Augenkrankheiten helfen. Laut der Verbraucherzentrale sollte man es jedoch nicht als Nahrungsergänzung zu sich nehmen, sondern in Form von Lebensmitteln, da es bei der Wirkung auch auf andere Carotinoide ankommt. Damit ist die Avocado ideal.

Grüne Fuerte Avocado

Zu den bekanntesten Sorten in Deutschland zählt auch die grüne, relativ glatte Fuerte-Avocado
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Hilft womöglich gegen Krebs

Wissenschaftler von der University of Waterloo in Kanada haben im Jahr 2015 eine Substanz in der Avocado gefunden, die vielversprechend bei der Behandlung von Leukämie (Blutkrebs) ist. In ihren Forschungstests hat das sogenannte Avocatin B Leukämie-Stammzellen bekämpft, während es die gesunden Zellen unversehrt ließ. Auch wenn Studien an Leukämiekranken noch ausstehen, zeigt diese Erkenntnis, welche ungeahnten Heilkräfte in den Inhaltsstoffen der Avocado schlummern könnten.

Tipps zum Kauf und zur Lagerung

Avocados werden wie Bananen unreif geerntet und reifen erst beim Transport und der Lagerung nach. Obwohl schon vor Jahrtausenden in Mittelamerika angebaut, stammen die heutigen Avocados hauptsächlich aus Israel, Mexiko, Florida, Kalifornien, Brasilien, Spanien und Italien. So können wir sie das ganze Jahr über günstig kaufen.

Eine Avocado sollte man am besten nicht ganz reif kaufen. Das Fruchtfleisch sollte noch fest sein und bei Fingerdruck nur ganz leicht nachgeben. Zu Hause auf gar keinen Fall im Kühlschrank lagern, sondern immer bei Zimmertemperatur aufbewahren. Avocados reifen neben Äpfeln besonders schnell nach, da diese das Reifegas Ethylen abgeben.

Guacamole

Einfacher geht es nicht: Die traditionelle Guacamole besteht nur aus pürierter Avocado, Salz, Pfeffer und Zitronensaft
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Schmeichelt dem Gaumen

In Deutschland werden hauptsächlich zwei Avocado-Sorten verkauft: die glatt-grüne Fuerte und die runzelig-dunkelbraune Hass. Die Fuerte schmeckt milder, die Hass hingegen aromatischer und intensiver.

Beim Zubereiten sollten Sie die Avocado vorsichtig in zwei Teile schneiden und den großen Kern in der Mitte auslassen. Den Kern kann man mit einem großen Löffel entfernen. Mit einem Löffel lässt sich auch das Fruchtfleisch leicht von der Schale trennen.

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Avocados kann man pur essen, leicht gesalzen, leicht gesüßt oder als Zutat in Salaten, Omelettes und als Beilage in diversen Hauptgerichten. Sie passen sehr gut zu Lachs, als Brotaufstrich und selbst in Smoothies reingemixt. Der Avocado-Klassiker ist und bleibt der südamerikanische Dip „Guacamole“.

Die traditionelle Guacamole besteht aus zerdrückten Avocados, Salz, Pfeffer sowie Zitronensaft. Letzterer dient nicht nur dem frischen Geschmack, sondern verhindert auch, dass sich die Avocado braun färbt. Wer mag, kann Zwiebeln, Knoblauch, Koriander, Chilis, Tomatenwürfel oder frische Petersilie klein gehackt hinzufügen.

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