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Nachgefragt beim Fitnessprof

Was ist eigentlich German Volume Training?

Mann beim Training
German Volume Training hat eine lange Tradition. Der Fitnessprof erklärt, was hinter dieser Methode steckt.
Foto: Getty Images

Das sogenannte „German Volume Training“, also „Deutsches Volumentraining“, ist eine alte deutsche Krafttrainingsmethode. Wie schon der Name sagt, wurde sie von deutschen Kraftsportlern und mit einem definierten Umfang an Volumen trainiert. Es gibt aber noch mehr darüber zu wissen. Und das hat der Fitnessprofessor uns verraten.

German Volume Training wird häufig auf den ehemaligen deutschen Gewichtheber-Trainer Rolf Feser zurückgeführt, der diese Methode schon in den 1970er-Jahren zum Masseaufbau in der „Off-Season“ mit seinen Athleten verwendet hat. Ob hier wirklich die Ursprünge dieser Trainingsform liegen, lässt sich nur schwer weiter recherchieren. Vermutlich aber haben die alten Griechen auch schon 10 mal 10 Wiederholungen Kühe-Stemmen trainiert (siehe Milon von Kroton 😉 ).

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So funktioniert German Volume Training!

Wie schon erwähnt, definiert sich German Volume Training durch ein hohes Volumen: 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen für eine Übung. Dabei nutzt man klassischerweise nicht das sogenannte „10er-Maximum“ (= das Gewicht, das man gerade so zehnmal schaffen kann), sondern eher ein „20er-Maximum“. Heißt: Läge Ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken bei 100kg, dann nähmen Sie normalerweise für 10 Wiederholungen ca. 75-80 % davon. Bei dieser Methode nehmen Sie nur etwa 60% davon (also 60 kg) und machen „nur“ 10 Wiederholungen damit. Dadurch werden sich die ersten 3 bis 5 Sätze sehr leicht anfühlen und natürlich nicht zu einem Muskelversagen führen.

Aber Vorsicht, danach kommt der große Hammer! Etwas ab dem 5., 6. Satz wird es schwer und am Ende sind Sie froh, wenn Sie überhaupt noch 10 Wiederholungen mit dem Gewicht ausführen können. Die Ermüdung wird hier also durch den Umfang, sprich das hohe Volumen produziert. Und dies gekoppelt mit einer relativ kurzen Pause zwischen den Sätzen (60-90 Sekunden) gibt Ihnen dann den Rest!

Sie hören hier vielleicht schon heraus, diese Methode eignet sich ausschließlich für fortgeschrittene Athleten und würde den Anfänger für immer vom Krafttraining abbringen 😉

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Nichts für Sporteinsteiger! German Volume Training hat‘s in sich.
Foto: Getty Images

German Volume Training ist nicht zu unterschätzen

Sogar als Fortgeschrittener werden Sie wahrscheinlich vier bis sechs Tage vor Muskelkater kaum gehen können, also zum Beispiel nach dem Training der Kniebeuge. Daher wird in der Regel nur eine Übung pro Trainingstag ausgeführt und dann über die Woche verteilt.

Man könnte also zum Beispiel montags mit dem Bankdrücken beginnen – dies ist ja auch ein Gesetz im Gym – und dienstags die Kniebeuge folgen lassen. Am Mittwoch wäre dann Rudern in Vorbeuge und Donnerstag Kreuzheben dran. Und wer dann immer noch nicht genug hat, könnte entweder von vorne beginnen, dafür ist aber meist der Muskelkater noch zu stark, oder Freitag und Samstag noch Klimmzüge (oder Latziehen) und Schulterdrücken machen. Am Sonntag setzen Sie sich dann am besten in einen Rollstuhl und legen sich einen Katheder mit Proteinshake …

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In einer Studie aus dem Jahr 2017, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde, wurde unter trainierten Sportlern verglichen, ob die 10×10-Methode einer reduzierten Variante (5×10-Methode) denn wirklich so überlegen war. Tatsächlich waren beide Gruppen in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftsteigerung sehr effektiv, es gab kaum signifikante Unterschiede. Daher noch mal mein Appell: Sofern Sie nicht sehr fortgeschritten sind, müssen es nicht zwangsläufig 10 Sätze sein. Aber probieren Sie es gerne trotzdem mal aus, es wird den Begriff Muskelkater für Sie neu definieren! 😉

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!

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