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Der Fitnessprof erklärt

Hypertrophietraining – die ideale Pausendauer zwischen den Sätzen

Pausendauer Hypertrophietraining: Mann beim Hanteltraining
Es ist entscheidend, wie lang Sie die Hantel zwischen den einzelnen Sätzen ablegen. Der Fitnessprof erklärt, warum.Foto: Getty Images

Achten Sie auf die (Länge der) Pausen bei Ihrem Krafttraining? Gemeint sind nicht die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, sondern zwischen jedem einzelnen Satz. Falls Sie das noch nicht tun, obwohl Sie Muskelaufbau anstreben, sollten Sie jetzt unbedingt weiterlesen.

Die Sportler im Fitnessclub betreiben intensives Krafttraining mit den unterschiedlichsten Zielen. Sie wollen etwas für ihre Gesundheit tun oder ihre Muskelausdauer verbessern und nutzen als Methode das sogenannte Kraftausdauertraining (ca. 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz mit leichtem Gewicht). Andere wollen zum Beispiel Muskeln aufbauen und setzen daher eher auf das sogenannte Hypertrophietraining (8 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit entsprechend schwererem Gewicht). Einige wenige wollen ihre Maximalkraft (zum Beispiel für den Leistungssport) gezielt maximieren und nutzen dann die sogenannte Maximalkraft-Methode (3 bis 8 Wiederholungen pro Satz mit sehr schwerem Gewicht). Was viele aber nicht wissen: dass es nicht nur wichtig ist, wie viele Sätze pro Muskel und wie viele Wiederholungen gemacht (Reizumfang) werden oder wie oft pro Woche trainiert wird (Reizfrequenz), sondern auch, wie die Pausen zwischen den Sätzen (Reizdichte) aussehen.

Das Thema wurde auch in der deutschsprachigen Literatur lange Zeit nicht wirklich beachtet. Hier findet man in älteren Lehrbüchern Empfehlungen für Pausenzeiten zwischen einer und zehn Minuten. Damit kann man leider nicht so viel anfangen. Und wenn man sich in der Realität umschaut, fällt auch auf, dass es Trainierende gibt, die sehr kurze Pausen machen und welche, die extrem lange pausieren.

Was bringen die Pausen beim Hypertrophietraining?

In der Pause im Training erholt sich der Muskel und sammelt wieder Energie. Hier könnte man sagen: Je länger die Pause, desto größer die Kraft, die in den nächsten Satz gesteckt werden kann. Ergo wäre eine längere Pause von drei bis fünf Minuten (oder mehr) bei einem Maximalkrafttraining angebracht.

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Auf der anderen Seite will man beim Kraftausdauertraining, wie der Name schon sagt, auch die lokale Muskelausdauer verbessern. Daher wäre eine eher sehr kurze Pause von ca. 10 bis 50 Sekunden ratsam.

Zeit für Hormonantwort beim Hypertrophietraining

Zwischen diesen beiden Trainingszielen steht das Hypertrophietraining – für dicke Muckis. Wenn man sich einem Krafttrainingsreiz aussetzt, passiert im Körper so einiges. Unter anderem gibt es eine sogenannte Hormonantwort („Hormonal Response“). Wenn man sich diese im Blutbild näher anschaut, fällt auf, dass einige sogenannte anabole Hormone, wie Testosteron und das Wachstumshormon GH (growth hormone), zunächst ansteigen und dann wieder abflachen. Geht man nun davon aus, dass diese Hormone mit einem Muskelwachstum in irgendeiner Weise in Verbindung stehen, könnte es Sinn ergeben, diesen Peak der Ausschüttung genau abzupassen. Die meisten Studien haben einen solchen Peak nach ca. 60 bis 120 Sekunden gefunden. Jüngere Review-Artikel zu diesem Thema sind sich nicht ganz einig, so haben Forscher um De Salles et al. eine optimale Pausenzeit von 30 bis 60 Sekunden rausgefunden und andere um Grgic et al. eher zwei bis drei Minuten.

Wenn Sie mich fragen, liegt die Wahrheit wahrscheinlich genau in der Mitte. Daher würde ich Ihnen beim Hypertrophietraining eine Pause von ein bis zwei Minuten empfehlen. Probieren Sie es einfach mal aus!

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.