22. Februar 2026, 18:53 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Achten Sie auf die (Länge der) Pausen bei Ihrem Krafttraining? Gemeint sind nicht die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, sondern zwischen jedem einzelnen Satz. Falls Sie das noch nicht tun, obwohl Sie Muskelaufbau anstreben, sollten Sie jetzt unbedingt weiterlesen.
Worauf kommt es an?
Die Sportler im Fitnessclub betreiben intensives Krafttraining mit den unterschiedlichsten Zielen. Sie wollen etwas für ihre Gesundheit tun oder ihre Muskelausdauer verbessern und nutzen als Methode das sogenannte Kraftausdauertraining (etwa 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz mit leichtem Gewicht). Andere wollen zum Beispiel Muskeln aufbauen und setzen daher eher auf das sogenannte Hypertrophietraining (8 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit entsprechend schwerem Gewicht). Einige wenige wollen ihre Maximalkraft (zum Beispiel für den Leistungssport) gezielt maximieren und nutzen dann die sogenannte Maximalkraft-Methode (drei bis acht Wiederholungen pro Satz mit sehr schwerem Gewicht). Was viele aber nicht wissen, ist, dass es nicht nur wichtig ist, wie viele Sätze pro Muskel und wie viele Wiederholungen gemacht (Reizumfang) werden – oder wie oft pro Woche trainiert wird (Reizfrequenz) –, sondern auch, wie die Pausen zwischen den Sätzen (Reizdichte) aussehen.
Das Thema „Pausen zwischen den Sätzen“ wurde lange Zeit nicht wirklich beachtet
Das Thema „Pausen zwischen den Sätzen“ wurde auch in der deutschsprachigen Literatur lange Zeit nicht wirklich beachtet. Hier findet man in älteren Lehrbüchern Empfehlungen für Pausenzeiten zwischen einer und zehn Minuten. Damit kann man leider nicht so viel anfangen. Und wenn man sich in der Realität umschaut, fällt auch auf, dass es Trainierende gibt, die sehr kurze Pausen machen und welche, die extrem lange pausieren.
50 Sekunden vs. 5 Minuten – so unterschiedlich wirken kurze und lange Pausen beim Muskelaufbau
In der Pause im Training erholt sich der Muskel und sammelt wieder Energie. Hier könnte man sagen: Je länger die Pause, desto größer die Kraft, die in den nächsten Satz gesteckt werden kann. Ergo wäre eine längere Pause von drei bis fünf Minuten (oder mehr) bei einem Maximalkrafttraining angebracht.
Auf der anderen Seite will man beim Kraftausdauertraining, wie der Name schon sagt, auch die lokale Muskelausdauer verbessern. Daher wäre eine eher sehr kurze Pause von circa zehn bis 50 Sekunden ratsam.
Hormonellen Peak nach dem Satz für Pause im Hypertrophietraining nutzen
Zwischen diesen beiden Trainingszielen steht das Hypertrophietraining – für dicke Muckis. Wenn man sich einem Krafttrainingsreiz aussetzt, passiert im Körper so einiges. Unter anderem gibt es eine sogenannte Hormonantwort („Hormonal Response“).
Wenn man sich diese im Blutbild näher anschaut, fällt auf, dass einige sogenannte anabole Hormone, wie Testosteron und das Wachstumshormon GH (Growth Hormone), zunächst ansteigen und dann wieder abflachen. Geht man nun davon aus, dass diese Hormone mit einem Muskelwachstum in irgendeiner Weise in Verbindung stehen, könnte es Sinn ergeben, diesen Peak der Ausschüttung genau abzupassen.
Studie identifiziert die ideale Pausendauer beim Bankdrücken
Warum Sie beim Krafttraining auf diese Methode setzen sollten
Studien zu Auswirkungen unterschiedlicher Pausenlängen auf Muskelhypertrophie
Die meisten Studien haben einen solchen Peak nach ca. 60 bis 120 Sekunden gefunden. Jüngere Review-Artikel zu diesem Thema sind sich nicht ganz einig. So fanden Forscher um Belmiro Freitas de Salles, Spezialist für Krafttraining Universidade Federal do Rio de Janeiro, für Hypertrophie eine optimale Pausenzeit von 30 bis 60 Sekunden heraus.1 Diese kürzeren Pausenzeiten könnten effektiver sein, da sie zu höheren akuten Konzentrationen von Wachstumshormonen führen, was den Muskelaufbau begünstigen kann, so die Forschenden.
Andere Forscher wie der Sportwissenschaftler Jozo Grgic kamen bei ihren Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass eher Pausenlängen von zwei bis drei Minuten erforderlich sein könnten, um maximale Kraftzuwächse zu erzielen.2
Individuelle Unterschiede: Frauen sind Männern überlegen
Tatsächlich scheint es so, dass Frauen hinsichtlich der Satzpausen den Männern überlegen sind und weniger Zeit zum Regenerieren benötigen. So wurde bei Studien zum Krafttraining beobachtet, dass Frauen ihre Kraftwerte nach einem Satz schneller wiederherstellen konnten als Männer.3 Ihre kurzfristige Erholung und Ermüdungsresistenz ist auf drei Aspekte zurückzuführen: Frauen besitzen tendenziell einen höheren Anteil an Typ-I-Fasern, die weniger schnell ermüden und sich gleichzeitig schneller regenerieren.4 Zudem weisen Frauen eine geringere metabolische Belastung während des Satzes auf, da sie bei gleicher Intensität wie Männer weniger Laktat und eine effizientere Fettoxidation aufweisen.5 Und zu guter Letzt hilft auch die bessere Kapillarisierung des Muskelgewebes, Stoffwechselendprodukte schneller abzutransportieren und die Sauerstoffversorgung während der Pausen zu verbessern.6
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Pausen zwischen den Sätzen im Hypertrophietraining – mein Tipp
Wenn Sie mich fragen, liegt die Wahrheit wahrscheinlich genau in der Mitte. Daher würde ich Ihnen beim Hypertrophietraining eine Pause von ein bis zwei Minuten empfehlen. Probieren Sie es einfach mal aus!