Gesundheitspartner
von FITBOOK

NACHGEFRAGT BEIM FITNESSPROF

So wichtig ist Periodisierung für Ihr Training

Frau hebt Gewichte
Ob Sie nun undulierend oder traditionell periodisieren, ist wahrscheinlich nicht so wichtig. Wichtig ist aber, dass Sie Ihren Muskeln immer wieder neue Reize geben.
Foto: Getty Images

Viele Sportsfreunde trainieren die meiste Zeit immer dasselbe und wundern sich regelmäßig, dass Ihre Fortschritte eher bescheiden ausfallen. Was ihrem Trainingsplan fehlt: die sogenannte Periodisierung! Doch was hat es damit auf sich und wie sieht ein Beispiel für einen periodisierten Trainingsplan aus? Unser Fitnessprof hat die Antworten.

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Unter einer Periodisierung beim Training versteht man eine planmäßige und langfristige Gestaltung von Trainingszyklen. Im Wettkampfsport wird seit vielen Jahren nach diesem Prinzip der Periodisierung trainiert, weil Leistungssportler sich gezielt auf zeitlich determinierte Wettkämpfe vorbereiten müssen.

Auch interessant: Wie atme ich beim Krafttraining richtig?

So entstand das Konzept der Periodisierung

Als Erfinder dieser Methode gilt der russische Physiologe Lew Matwejew. Matwejew analysierte die Trainingsorganisation der Olympischen Spiele ’52 und ’56 und transferierte dieses Wissen in das Training für die Spiele im Jahre 1960. Seitdem ist es beinahe in jeder Sportart üblich, die Saison in eine Vorbereitungsperiode, eine Wettkampfperiode und eine Übergangsperiode zu unterteilen. Wenn ich aber „beinahe“ schreibe, meine ich damit, dass es mal wieder ein kleines gallisches Dorf gibt, das damit nichts zu tun haben will … der Fitnessclub! Hier trainieren die meisten 365 Tage im Jahr dasselbe und wundern sich regelmäßig, dass Ihre Fortschritte eher bescheiden ausfallen.

Worauf ich damit hinaus will, dürfte klar sein …

Bevor sie aber jetzt wild drauf los periodisieren, hier erst mal ein paar spielentscheidende Infos.

Auch interessant: Das sind die häufigsten Trainingsfehler von Männern

Zwei Arten von Periodisierung

Grundsätzlich unterscheidet man vor allem zwei Arten der Periodisierung voneinander. Zum einen gibt es die traditionelle (lineare) Periodisierung, welche sich vor allem dadurch kennzeichnet, dass man im Verlauf des Zyklus den Umfang reduziert und gleichzeitig die Intensität erhöht. Zum anderen gibt es die undulierende (nicht lineare) Periodisierung, die sich dadurch kennzeichnet, dass ein stetiger Wechsel von Umfang und Intensität bei aufeinanderfolgenden Einheiten genutzt wird.

Folgen Sie FITBOOK auf Youtube!

Welche dieser beiden Methoden ist nun die effektivere? Tja, das kann ich Ihnen leider auch nicht sagen. Die Studienlage ist hier nämlich ziemlich ausgewogen und mit Sicherheit weiß man nur eins: Beide Methoden sind effektiv. Und vor allem effektiver, als immer das gleiche Training durchzuführen mit der Erwartung, etwas Neues würde irgendwann daraus entstehen …

Wie sieht ein Beispiel für eine solche Periodisierung aus?

Grundsätzlich unterteilt man Trainingszyklen in sogenannte Mikrozyklen (Trainingseinheit/Trainingswoche), Mesozyklen (mehrere Wochen, meist 4-6 Wochen) und Makrozyklen (mehrere Monate).

Keine FITBOOK-Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Bei einer linearen Periodisierung über 6 Wochen könnten Kraftsportler beispielsweise mit einer Wiederholungszahl von 12 Wiederholungen beginnen. Dann würden sie Woche für Woche die Lasten soweit steigern, dass sie jeweils nur noch 10/8/6 Wdh. etc. mit dem Gewicht bewältigen können. Dieses System kann aber auch auf den Umfang bzw. die Anzahl der Sätze oder der Übungen angewandt werden und in mehreren Mesozyklen hintereinander einen Makrozyklus bilden.

Bei einer nicht-linearen Periodisierung könnte man hingegen von Training zu Training Veränderungen einbringen. Wenn Sie also montags beim Brusttraining (nach einem Beschluss der Genfer Konvention muss man montags unbedingt die Brustmuskeln trainieren! Just kidding) mit 12 Wiederholungen arbeiten, könnten Sie am Donnerstag mal mit 6 Wiederholungen arbeiten. Diese Form der Periodisierung ist etwas abwechslungsreicher und kann kunterbunt gemischt werden. Hier könnte man auch verschiedene Arten des Pyramidentrainings einbringen.

Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sorgen für optimalen Muskelaufbau?