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Nachgefragt beim Fitnessprof

Was ist German Volume Training (GVT) und welche Vorteile bietet es?

German Volume Training (GVT): Mann bei Trizeps-Übung
German Volume Training (GVT) hat eine lange Tradition. Der Fitnessprof erklärt, was hinter dieser Methode steckt.
Foto: iStock / privetik

Das sogenannte „German Volume Training“, also „Deutsches Volumentraining“, ist eine alte deutsche Krafttrainingsmethode. Wie schon der Name sagt, wurde sie von deutschen Kraftsportlern und mit einem definierten Umfang an Volumen trainiert. Wie die Methode im Detail funktioniert und welche Vorteile sie bieten soll, erklärt Fitnessprofessor Stephan Geisler.

German Volume Training (GVT) wird häufig auf den ehemaligen deutschen Gewichtheber-Trainer Rolf Feser zurückgeführt, der diese Methode schon in den 1970er-Jahren zum Masseaufbau in der „Off-Season“ mit seinen Athleten verwendet hat. Ob hier wirklich die Ursprünge dieser Trainingsform liegen, lässt sich nur schwer weiter recherchieren. Vermutlich aber haben die alten Griechen auch schon zehn mal zehn Wiederholungen Kühe-Stemmen trainiert.

So funktioniert German Volume Training!

Wie schon erwähnt, definiert sich German Volume Training durch ein hohes Volumen: zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen für eine Übung. Dabei nutzt man klassischerweise nicht das sogenannte „Zehner-Maximum“ (= das Gewicht, das man gerade so zehnmal schaffen kann), sondern eher ein „20er-Maximum“. Heißt: Läge Ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken bei 100 Kilogramm, dann nähmen Sie normalerweise für zehn Wiederholungen ca. 75 bis 80 Prozent davon. Bei dieser Methode nehmen Sie nur etwa 60 Prozent davon (also 60 kg) und machen „nur“ zehn Wiederholungen damit. Dadurch werden sich die ersten drei bis fünf Sätze sehr leicht anfühlen und natürlich nicht zu einem Muskelversagen führen.

Aber Vorsicht, danach kommt der große Hammer! Etwa ab dem fünften, sechsten Satz wird es schwer und am Ende sind Sie froh, wenn Sie überhaupt noch zehn Wiederholungen mit dem Gewicht ausführen können. Die Ermüdung wird hier also durch den Umfang, sprich das hohe Volumen produziert. Und dies gekoppelt mit einer relativ kurzen Pause zwischen den Sätzen (60 bis 90 Sekunden) gibt Ihnen dann den Rest!

Sie hören hier vielleicht schon heraus, diese Methode eignet sich ausschließlich für fortgeschrittene Athleten und würde den Anfänger für immer vom Krafttraining abbringen.

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Nichts für Sporteinsteiger! German Volume Training hat‘s in sich.
Foto: Getty Images

German Volume Training ist nicht zu unterschätzen

Sogar als Fortgeschrittener werden Sie nach einem GVT wahrscheinlich vier bis sechs Tage vor Muskelkater kaum gehen können, also zum Beispiel nach dem Training der Kniebeuge. Daher wird in der Regel nur eine Übung pro Trainingstag ausgeführt und dann über die Woche verteilt.

Man könnte also zum Beispiel montags mit dem Bankdrücken beginnen und dienstags die Kniebeuge folgen lassen. Am Mittwoch wäre dann Rudern in Vorbeuge und Donnerstag Kreuzheben dran. Und wer dann immer noch nicht genug hat, könnte entweder von vorne beginnen, dafür ist aber meist der Muskelkater noch zu stark, oder Freitag und Samstag noch Klimmzüge (oder Latziehen) und Schulterdrücken machen. Am Sonntag setzen Sie sich dann am besten in einen Rollstuhl und legen sich einen Katheder mit Proteinshake …

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In einer Studie aus dem Jahr 2017, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde, wurde unter trainierten Sportlern verglichen, ob die 10×10-Methode einer reduzierten Variante (5×10-Methode) denn wirklich so überlegen war. Tatsächlich waren beide Gruppen in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftsteigerung sehr effektiv, es gab kaum signifikante Unterschiede. Daher noch mal mein Appell: Sofern Sie nicht sehr fortgeschritten sind, müssen es nicht zwangsläufig zehn Sätze sein. Aber probieren Sie es gerne trotzdem mal aus, es wird den Begriff Muskelkater für Sie neu definieren!

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.