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Cluster-Training

Mehr Muskelaufbau durch mehr Pausen?

Frau macht konzentriert Übungen im Fitnessstudio
Kraftzuwachs und Hypertrophie gehen nur über Muskelversagen? Nein, wenn man die Wiederholungszahl eines Satzes in „Häufchen“ einteilt.
Foto: Getty Images

Was nicht wehtut, kann nicht wachsen, denken sich die meisten Fitnessstudio-Besucher und trainieren für Kraftzuwachs und Hypertrophie selbstverständlich bis zum Muskelversagen. Unser Fitnessprof erklärt uns dieses Mal hingegen, dass man die Gesamtanzahl an Wiederholungen auch auf mehrere „Häufchen“ aufteilen kann. Und sei es nur für den wichtigen „Novelty Effect“ beim Training.

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Unter Cluster-Training versteht man im Krafttraining das Einteilen der Kraft innerhalb eines Satzes. Das bedeutet, dass die Sätze NICHT – wie sonst empfohlen – am Stück bis zur Muskelerschöpfung trainiert werden, sondern dass man die Wiederholungszahl eines Satzes clustert (also in kleine „Häufchen“) einteilt.

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Man könnte also immer nur 2 oder 3 Wiederholungen durchführen, eine kurze Pause (5-10 Sekunden) wirken lassen und direkt mit weiteren 1, 2 oder 3 Wiederholungen fortfahren, bis man entweder die gewünschte Wiederholungszahl oder eine völlige muskuläre und zentralnervöse Ermüdung erreicht hat.

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Training weg von Dauerspannung?

Dies widerspricht natürlich dem guten alten Prinzip der „Continious Tension“, also der dauerhaften Spannung, die wir beim Training eigentlich auf dem Muskel haben sollten. Seit Jahrzehnten predigen wir ja in den Fitnessclubs, auf keinen Fall das Gewicht zwischen den Wiederholungen abzulegen und somit immer Spannung auf dem Muskel zu haben.

Ja. Genau. Diese Art des Trainings widerspricht dem zu 100%!

Aber geht denn dann nicht der ganze Effekt flöten?

Mehr Wiederholungen dank Pausen

Warum diese Trainingsart die Kraftfähigkeit enorm steigert, liegt auf der Hand. Durch die häufigen Pausen bzw. die kurzen Belastungszeiten kann man mehr Wiederholungen mit hohem Gewicht durchführen. Ergo wächst auch die Kraft. Ein professioneller Gewichtheber würde ja auch nie die Hantel immer in der Hand behalten, um bloß keine Muskelspannung zu verlieren.

Warum Cluster-Training allerdings auch mehr Muskelmasse beschert, ist nicht ganz klar. Hier gibt es mehrere Hypothesen. Eine wäre zum Beispiel, dass man durch die wiederkehrenden, hohen Intensitäten innerhalb eines Satzes insgesamt (auf den Satz bezogen) eine längere „Time under Tension“ (also Spannungszeit) auf den Muskel auswirkt.

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Eine weitere Hypothese wäre – und diese trifft wahrscheinlich sehr häufig und auch bei anderen Techniken zu –, dass man mit dieser Art des Trainings einfach mal wieder einen neuen Reiz setzt. Man nennt dieses Phänomen international auch gerne den „Novelty Effect“, der daran erinnert, dass wir nie zu lange auf eine Art und Weise trainieren sollten.

Fazit

Probieren Sie es ruhig mal aus. Nehmen Sie beispielsweise ein Gewicht, das Sie normalerweise 8 Mal bewältigen können, und versuchen Sie damit 15 Wiederholungen zu machen. Dies geht natürlich nur, wenn Sie quasi nach jeder bzw. jeder zweiten Wiederholung eine kurze Pause einbauen. Das „Clustern“ fühlt sich auf jeden Fall anders an und wird Sie wahrscheinlich ebenso voranbringen.

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!

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