04.03.2024, 15:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern oder etwa Push Press – wer seine Schultern und Armmuskeln mit einer Langhantel trainieren möchte, hat viele Möglichkeiten. Doch besonders bei den Push Press wird der Deltamuskel, also der größte Schultermuskel gestärkt.
Push Press, zu Deutsch „Drücken pressen“, ist eine Krafttrainingsübung für den vorderen Deltamuskel, bei der eine Langhantelstange über Kopf nach oben gedrückt wird.1 Die Übung erfordert ein hohes Maß an Schulterkraft und bereitet unter anderem Gewichtheber auf das olympische Gewichtheben vor. FITBOOK verrät Ihnen hier, wie die Übung aussieht, was es dabei zu beachten gilt und wie oft Sie die Übung durchführen sollten.
Übersicht
Was ist die Push Press?
Bei den Push Press handelt es sich wie bei den Strict Press um ein Überkopfdrücken. Diese Schulterübung ähnelt dem normalen Schulterdrücken mit einer Langhantel. Während beim Schulterdrücken die Stange in einer Geraden nach oben geführt wird, während die Beine eine durchgedrückte Stand-Position einnehmen, sind die Beine beim Push Press mit an der Bewegung beteiligt. So wird mithilfe der starken Muskulatur um die Hüfte und in den Beinen Kraft entwickelt, indem aus den Knien Schwung genommen wird. Das hilft dabei, auf Dauer stärker zu werden.
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Diese Muskeln profitieren vom Push Press
Die Push Press ist eine komplexe Übung, bei der man mehrere Muskeln beansprucht. Diese Muskeln sind mit an der Bewegung beteiligt:
- Musculus deltoideus pars acromialis: seitlicher Deltamuskel (Schultermuskel)
- Musculus deltoideus pars clavicularis: vorderer Deltamuskel (Schultermuskel)
- Musculus deltoideus pars acromialis: hinterer Deltamuskel (Schultermuskel)
- Musculus tricpes brachii: Trizeps (Armstrecker)
- Musculus trapezius: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)
- Musculus serratus anterior: Sartorius (Sägemuskel)
Daneben sind aber auch andere Muskeln sekundär an der Bewegung beteiligt:
- Gluteus Medius (Gesäßmuskel)
- Musculus erector spinae (autochthone Rückenmuskulatur)
- Musculus rectus abdominis (Bauchmuskeln)
Voraussetzungen
Mit den Push Press lässt sich mehr Gewicht bewegen als mit den Strict Press. Unterschätzen sollten man die Übung dennoch nicht. Ganz im Gegenteil sogar: Bevor Sie sich an Push Press herantrauen, sollten Sie unbedingt das „normale“ Schulterdrücken bereits beherrschen.
Die Push Press haben jedoch den Vorteil, dass sie im Alltag stärker machen, wenn man über Kopf heben muss. Ein weiterer Vorteil ist, dass man mit ihrer Hilfe auch bei den anderen Varianten des Schulterdrückens Fortschritte macht. Durch die Kraft, die man aus den Beinen zieht, kann man das Gewicht schneller steigern und bis zu 30 Prozent mehr Last bewegen, was einen auf lange Sicht kräftiger macht. Auch von der Hüftstreckung profitiert der Körper, sodass man die Bewegung bei Sprüngen und beim Beintraining besser einsetzen kann.
Push Press – so geht die Übung
- Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit auseinander auf und umfassen Sie eine Langhantelstange im Obergriff. Legen Sie die Langhantel vorne auf den Schultern ab, ähnlich wie bei der Startposition bei den Front Squats. Die Stange liegt dabei ganz auf den Schultern auf. Falls sich das unangenehm anfühlt, können Sie die Stange mit einem Handtuch oder Polster umwickeln.
- Bringen Sie die Ellenbogen nach vorne, die Spitzen zeigen nach oben. Beugen Sie die Knie leicht, der Oberkörper bleibt aufrecht. Spannen Sie den Core an. Mit einer explosiven Bewegung drücken Sie sich nun aus den Fersen heraus nach oben in die Höhe. Die Kraft, die Sie aus den Beinen entwickeln, übertragen Sie auf die Bewegung der Arme. Die Stange schießt dabei nach oben, während der Kopf leicht nach hinten wandert und so Platz für die Stange macht.
- In der höchsten Position sind die Arme ganz durchgedrückt, das Gewicht nehmen Sie dabei bis zum höchsten Punkt mit. Bringen Sie dabei den Kopf zurück nach vorne. Die Füße bleiben währenddessen stabil auf dem Boden stehen.
- Senken die das Gewicht wieder ab und führen Sie die Langhantelstange vorne am Kopf vorbei zurück zu den Schultern. Legen Sie das Gewicht dort ab und starten Sie in die nächste Wiederholung.
Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal und führen Sie 3 – 4 Sätze durch.
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Wie oft sollten Sie trainieren?
Wie oft sollte man Push Press nun in das Training einbauen? Das kommt ganz auf Ihr Ziel an. Wenn Sie im Push-/Pull-Split trainieren, können Sie die Push Press an einem der Push-Tage absolvieren. Am anderen Tag können Sie eine andere Variante des Schulterdrückens wählen.
Trainieren Sie jedoch im Oberkörper-/ Unterkörper-Split sollte Push Press an einem der Tage, an denen Sie sich auf den Oberkörper fokussieren, auf dem Plan stehen. Mehr als einmal die Woche ist das Push-Press-Training allerdings nicht nötig. Variieren Sie hier lieber mit einer anderen Schulterübung.
Mein Fazit zu den Push Press
„Push Press ist eine Variante des Schulterdrückens, bei der die Beine mit einbezogen werden. Wie bei anderen Formen des Schulterdrückens, drückt man eine Langhantelstange über Kopf und trainiert so Trizeps, Schultern und Rücken.
Durch den Schwung, den man aus den Beinen nimmt, trainiert man die Hüftstreckung und macht schneller Fortschritte. Die Übung ist somit die perfekte Basis, um sich auch in anderen Schulterübungen schnell zu verbessern.“
