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Exzentrisches Training

Dieses kleine Detail bringt den maximalen Erfolg

Zwei Männer beim Bankdrücken im Fitnessstudio
Beim Training steht für viele das Stemmen des Gewichts im Vordergrund, dabei ist das Absenken extrem wichtig
Foto: Getty Images

Exzentrisches Training – den Begriff haben viele Sportler bereits gehört, aber nicht alle wissen, was es damit auf sich hat. Das ändert Fitnessprofessor Stephan Geisler jetzt bei FITBOOK. Was ist exzentrisches Training? Welche Vorteile hat es? Und wie kann ich so trainieren? Die Antworten gibt’s hier.

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Was ist überhaupt exzentrisches Training und was bringt es?

Der Name „exzentrisches Training“ entstammt einer Kontraktionsphase der Muskulatur. Wir unterscheiden grundsätzlich die „konzentrische Phase“, wenn man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht (Heben einer Hantel), von der „exzentrischen Phase“, wenn das Gewicht wieder kontrolliert abgesenkt wird. Dieses Absenken des Gewichts wird gerne auch als „negative“ Wiederholung bezeichnet und häufig unterschätzt!

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Welche Vorteile hat exzentrisches Training?

In der Regel ist der Trainierende so froh darüber, wenn er das Gewicht „konzentrisch“ überwunden hat (also die Hantel hochgedrückt hat), dass er es danach fast unkontrolliert wieder fallen lässt. Hier wird allerdings sehr viel Potential verschenkt, denn die exzentrische Phase der Muskelarbeit verspricht einige Vorteile, die ich Ihnen hier gerne einmal aufzählen möchte:

Um nur ein paar Beispiele zu nennen, wird durch ein exzentrisches Training unter anderem auch das Bindegewebe (Sehnen, etc.) trainiert, wodurch man seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann (Beispiele im Video).

Ein weiterer Vorteil könnte im Bereich des Muskelaufbau-Trainings (Hypertrophie) daran liegen, dass besonders bei der „exzentrischen Phase“ kleinste Mikrorisse im Muskel entstehen. Diese könnten in Verbindung mit einem darauffolgenden stärkeren Wiederaufbau und einer eventuell einhergehenden Hypertrophie stehen!

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Zur guter Letzt bliebe noch die „heilende Wirkung“ des exzentrischen Trainings, etwa bei Überlastungssymptomen von Sehnen, zu erwähnen. Hier konnten wir speziell beim sogenannten „Jumpers Knee“ (Patellaspitzensyndrom) – also einer Überlastung der Kniescheibensehen – hervorragende Ergebnisse erzielen und diese auch nachhaltig manifestieren.

Bleibt die Frage: Wie trainiere ich überhaupt „exzentrisch“?

Ganz einfach, betonen Sie die „negative“ Phase der Bewegung entweder mit Hilfe eines Trainingspartners (Sie lassen das Gewicht alleine herab, der Partner hilft Ihnen aber beim Hochdrücken) oder gestalten Sie es an Geräten auch selbst. Dazu könnten Sie beispielsweise am Beinstrecker das Gewicht mit beiden Beinen anheben, dann ein Bein lösen und schließlich das Gewicht langsam und kontrolliert mit dem anderen Bein zurückführen.

Mehr Tipps vom Fitnessprofessor finden Sie hier!

Diese Betonung der exzentrischen Phase kann Ihnen durchaus neue Trainingseffekte bescheren. Werden Sie Exzentriker – zumindest beim Training 😉

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.