05.04.2024, 04:33 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Der Sommer steht schon wieder vor der Tür. Um beim Baden eine gute Figur zu machen, ist ein durchtrainierter Bauch eines der obersten Gebote. Dazu gehören auch die seitlichen Bauchmuskeln. Wie ein knackiges und effektives Workout für diese Körperpartie aussehen kann, hat FITBOOK zusammengestellt.
Grundsätzlich helfen einem die Bauchmuskeln bspw. bei der Atmung und der Bewegung im Alltag. Außerdem unterstützen die Abs den Rumpf beim Drehen und Neigen. Bedeutet: Für die notwendige Stabilität und eine gesunde Körperhaltung, sind die seitlichen Bauchmuskeln entscheidend. Umso ausgeprägter, umso besser.
Übersicht
Wozu benötigt man seitliche Bauchmuskeln?
In diesem Zusammenhang kommt den seitlichen Bauchmuskeln, die zu den oberflächlichen Bauchmuskeln gehören, eine wichtige Rolle zu. Sie sind mehr als nur der Schlüssel zu einer schmalen Taille und eine Ergänzung der ganzheitlichen Bauchmuskulatur. Noch wichtiger: Die seitlichen Bauchmuskeln tragen einen sehr wichtigen Teil dazu bei, den Oberkörper zur Seite zu drehen und zu neigen.
Es überrascht daher nicht, dass verschiedene Rotationsbewegungen auf keinem Trainingsplan fehlen sollten. Mit den folgenden Bodyweight-Übungen, am besten auf einer Trainingsmatte, werden die Bauchmuskeln zum Brennen gebracht. Zu beachten ist, dass der Bauch im Grunde während des gesamten Workouts angespannt bleiben sollte.
1. Russian Twist
Diese intensive Einheit absolviert man mit aufrechtem Oberkörper und angewinkelten Beinen (rechter Winkel), die Fersen sind dabei knapp über dem Boden. Oberkörper und Unterkörper bilden dabei ein V. Mit den Händen vor der Brust wird der Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts zur Seite gedreht und die Fingerspitzen werden in Richtung Boden bewegt, während der Unterkörper möglichst stabil bleibt.
Tipp: Wer den Russian Twist intensivieren möchte, kann die Rotationsbewegung mit einem Gewicht ausführen. Eine 1,25 Kg- bis 2,5 Kg-Hantelscheibe sind für den Anfang ausreichend. Zudem kann man die Übung anstrengender gestalten, in dem der Oberkörper näher in Richtung Boden bringt und die Beine höher hält.
2. Side Plank Hip Lifts
Ausgangsposition ist der seitliche Unterarmstütz, bei dem sich Ellenbogen und Unterarm direkt unter der unteren Schulter befinden. Die Beine sind dabei durchgestreckt und liegen aufeinander. Zusammen mit Gesäß und Rumpf bilden sie eine gerade Linie. Und zwar während der gesamten Ausführung der Übung!
Aus dieser Stellung wird die Hüfte möglichst langsam gehoben und wieder gesenkt. Beim Absenken darauf achten, dass die Hüfte den Boden nie ganz berührt. So spürt man seine Bauchmuskulatur so richtig!
„So variiere ich die Side Planks“
„Side Planks sind ein wesentlicher Bestandteil meines Bauch-Workouts. Doch führe ich oftmals nicht nur die klassische Variante aus: Um die Übung schweißtreibender zu gestalten, hebe ich z.B. das obere Bein nach oben und halte es dort. Dabei gehe ich aber nicht mit meinem Körper auf und ab, sondern bleibe am höchsten Punkt des Side Planks.
Eine weitere mögliche Ausführung wäre, den oberen Arm senkrecht nach oben zu führen, während man seinen Körper am höchsten Punkt hält. Langsam führt man dann den ausgestreckten Arm durch eine leichte Drehung des Oberkörpers durch die Lücke zwischen dem unteren Arm und dem Körper.“
3. Seitliches Beinsenken
Diese Übung ist recht anspruchsvoll, dafür aber umso effektiver. Zunächst liegt man mit geraden Beinen auf dem Rücken, die Arme sind zur Seite ausgestreckt und die Schulterblätter berühren die gesamte Zeit den Boden. Nun hebt man die Beine an und senkt sie unter Anspannung langsam zu einer Seite hin ab. Kurz bevor sie auf den Boden treffen, werden die Beine wieder angehoben. Es geht langsam zurück in die Ausgangsposition und die andere Seite ist an der Reihe. Wichtig dabei ist: Die Bewegung sollte ausschließlich aus dem Unterkörper heraus erfolgen. Ebenso darf keine Lücke zwischen den unteren Rücken und dem Boden entstehen.
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4. Seitliche Crunches
Sit-ups bzw. in diesem Fall Crunches dürfen natürlich nicht fehlen, so sind sie doch die bekannteste Übung für die Bauchmuskeln. Dabei legt man sich mit hinter dem Kopf verschränkten Armen auf den Rücken und winkelt die Beine an. Nun hebt man den Oberkörper an. Und zwar erst zur einen Seite, dann zur anderen. Ist man jeweils am äußersten Punkt angekommen, hält man am besten die Spannung für einige Sekunden, um den Rumpf im Anschluss langsam wieder zu senken. Im besten Fall bleiben die Schultern die ganze Zeit über dem Boden.
5. Bicycle Crunches
Diese Crunch-Variante fordert nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die seitlichen Abs. Wieder liegt man mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf der Matte, die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Dann hebt man seinen Kopf und Beine vom Boden an. Mit einem angespannten Bauch zieht man das linke Knie in Richtung Kopf und führt den rechten Ellbogen zum Knie. Anschließend startet ein schneller Beinwechsel: Das rechte Bein wird angezogen, das linke geht zurück in eine gerade Haltung. Währenddessen führt man seine linken Ellbogen zum rechten Knie und wieder zurück. Die Füße dabei nicht auf dem Boden ablegen!
6. Kurzhantel-Seitneigen
Um zum Abschluss etwas Abwechslung in den Plan zu bringen, gibt es auch gut geeignete Übungen aus dem Stand. Voraussetzung: Man hat Kurzhanteln zur Verfügung. Ist das der Fall, lässt sich das Seitneigen wunderbar in den Trainingsplan integrieren.
In hüftbreiter Ausgangsstellung lässt man die Gewichte bzw. die Arme mit den Handflächen zum Körper gerichtet einfach nach unten hängen. Jetzt neigt man den gesamten Oberkörper so weit wie es geht abwechselnd nach links und rechts, die Hantel bewegt sich dabei in Richtung Boden.
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Das anstrengende Training bringt natürlich nichts, sofern die Ernährung nicht passt. In erster Linie muss dabei das Körperfett reduziert werden. Zudem sollte man nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen. Am besten eignen sich dazu u.a. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fisch oder Avocados bzw. tierische und pflanzliche Fette mit wertvollen Omega-3- und -6-Fettsäuren.
Genauso entscheidend sind die richtige Trinkmenge und eine entsprechende Proteinzufuhr. Als Faustformel gelten 40 Milliliter und täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß – jeweils pro Kilogramm Körpergewicht.
