9. Oktober 2025, 13:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Heute steht Bauchtraining auf dem Plan – dann ab auf die Matte und los geht’s, oder? Nicht unbedingt, denn wie wäre es zur Abwechslung mal mit einem „Standing Abs Workout“? Es gibt tolle Bauchübungen, die man im Stehen machen kann. Und das Tolle: Wenn man sie eine Weile übt und ganz bewusst und korrekt ausführt, profitieren nicht nur die Bauchmuskeln davon. Stichwort: Mind-Muscle-Connection.
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Elbow-To-Knee-Crunch
Wer sagt denn, dass Crunches nur auf dem Boden möglich sind? Sie lassen sich auch im Stehen ausführen, sind so aber eine Spur anspruchsvoller – und das nicht nur, weil wir im „Elbow-To-Knee-Crunch“ neben dem Oberkörper auch die Beine einsetzen.
Der Name der Übung verrät schon viel darüber, wie sie funktioniert: Es wird ein Ellenbogen in einer Crunch-Bewegung zum Knie bewegt. Genauer: Wir beugen den Oberkörper wie bei einem Crunch nach vorn in Richtung Beine, heben das rechte Knie und versuchen gleichzeitig, den linken Ellenbogen diagonal zum rechten Knie zu bringen. Anschließend kommt die andere Seite an die Reihe. Klingt simpel genug! Doch bei der Ausführung werden Sie merken: Die scheinbar einfache Bauchübung im Stehen hat es in sich.
Dass sie im Stehen ausgeführt wird und zugleich der Oberkörper sowie ein Arm und Bein arbeiten, erfordert Stabilität im Core, um zunächst einfach die Balance zu halten. Ist das geschafft, gilt es, sich die Bauchmuskeln bewusst zu machen und darauf zu achten, dass sie beim Crunch den Ton angeben. Viel zu leicht macht man die Crunch-Bewegung ohne bewusste Muskelanspannung zu schnell oder zu schwungvoll. Die Bewegung an sich stimmt zwar, ist so jedoch nicht einmal halb so effektiv. Kein Wunder: Der Core arbeitet nicht mit voller Kraft, d. h., Sie werden Ihre Bauchmuskeln auch nach zehn Wiederholungen wahrscheinlich nicht spüren. Es kommt also auf die eingangs erwähnte Mind-Muscle-Connection an, die ich in diesem Artikel ausführlicher erkläre.
Also: Schultern nach hinten und unten ziehen und dann locker lassen, Brustkorb raus, den Bauchnabel nach innen ziehen für Stabilität und maximale Muskelanspannung im Core. Aus dieser Form heraus nun kontrolliert mit dem Oberkörper den Crunch ausführen und diagonal Arm und Bein zueinander bewegen.
Hand-To-Foot-Crunch
Diese Übung erfordert wieder die zuvor beschriebene Ausgangsposition und Muskelanspannung. Erneut machen wir mit dem Oberkörper eine Crunch-Bewegung. Ein Tipp: Versuchen Sie, sich vorzustellen, wie Sie diese Übungen normalerweise im Liegen auf der Matte ausführen. Versuchen Sie dann, im Geiste den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Je nachdem, wie gut Sie bereits die Mind-Muscle-Connection beherrschen, werden Sie vielleicht bemerken, wie sich Ihr Core stabilisiert, der Bauch fester wird, sich Hüfte und Rücken anspannen. Genau das wollen wir erreichen.
Während der Crunch-Bewegung heben wir nun ein Bein gerade hoch und versuchen, mit dem Arm derselben Seite möglichst nah Richtung Fuß zu kommen. Nicht mit Schwung arbeiten, sondern kontrolliert und mit Core-Spannung.
Auch interessant: Sit-ups vs. Crunches – was ist eigentlich der Unterschied?
Standing-Twist
Damit auch die schrägen Muskeln arbeiten, ist der Standing-Twist eine ideale Übung für ein stehendes Bauch-Workout. Stellen Sie sich aufrecht hin, alle Muskeln sind gespannt. Nun die Arme gerade hoch über den Kopf strecken und die Hände verschränken. Aus dieser Position heraus führen Sie die verschränkten Hände in einer Rotationsbewegung langsam und kontrolliert – der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt – von schräg oben links nach unten rechts zur Hüfte. Tipp: Versuchen Sie, die verschränkten Hände an der Hüfte vorbei und leicht nach hinten zu führen, um das Maximum aus der Übung herauszuholen. Aber achten Sie darauf, dass Sie die Arme langsam und nicht mit Schwung bewegen, um sich nicht zu verletzen. Das Ganze anschließend auf der anderen Seite ausführen.
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Seitlicher Crunch in der Kniebeuge
Bei dieser Bauchübung begeben wir uns zunächst in eine breite Kniebeuge. Achten Sie auch hier auf Ihre Form: Knie nach außen, Becken leicht nach vorn kippen und Bauch anspannen, Oberkörper ist aufrecht. Aus dieser Position bewegen Sie langsam den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links Richtung Hüfte, machen also einen seitlichen Crunch.
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Twist in der Kniebeuge
Zittern Ihre Beine schon etwas? Wie schön, dass noch eine weitere Core-Übung in der Kniebeuge auf Sie wartet. Die Grundbewegung, den Twist mit dem Oberkörper, kennen Sie ja jetzt schon. Der funktioniert hier nämlich genauso wie beim Standing Twist. Der einzige Unterschied ist, dass Sie ihn nicht im Stehen, sondern im Squat ausführen.
Warum man öfter mal Bauchübungen im Stehen machen sollte
Vielleicht haben Sie im Fitnessstudio oder beim Scrollen im Netz schon mal Trainierende stehende Bauchübungen machen sehen und gedacht: Das sieht ja kinderleicht aus! Kann das wirklich effektiv sein, um starke Bauchmuskeln zu bekommen?
Ich würde mal wetten, wenn Sie die beschriebenen Übungen kontrolliert und mit korrekter Technik ausführen, sie vielleicht für ein Zirkeltraining mit drei Durchläufen je zehn Wiederholungen oder je 45 Sekunden (und je einer Minute Pause zwischen den Übungen) ausführen, denken Sie bald anders.
Denn der Umstand, dass die Übungen im Stehen statt auf dem Boden liegend ausgeführt werden, bringt eine Challenge für sich mit. Der stabile Untergrund, auf den wir uns legen und in den wir mithilfe der Schwerkraft unseren Körper ganz leicht drücken können, fehlt. Plötzlich kommt die Notwendigkeit der Balance hinzu, und diese ist nur mit Fokus und Muskelanspannung möglich. All das ist wiederum die Voraussetzung dafür, die bauchtrainierenden Übungselemente überhaupt korrekt und effektiv ausführen zu können.
Das bedeutet: Bauchübungen im Stehen sind ideal, um einen definierten Core zu bekommen, sie können aber noch mehr – nämlich die Koordination und Balance sowie die Mind-Muscle-Connection trainieren.