14. Oktober 2025, 20:04 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Regelmäßig Trainierende wissen: Um Stagnation zu vermeiden, muss man immer wieder neue Muskelreize setzen. Eine wirkungsvolle Strategie ist, neue Übungen, die die Muskeln auf bis dahin ungewohnte Weise fordern, ins Training zu integrieren. Wer bisher beim Core-Training vor allem auf am Boden ausgeführte Übungen gesetzt hat, der könnte jetzt neuen Schwung in sein Bauch-Workout bringen – im Stehen und mit Hanteln.

Voraussetzung für maximale Trainingseffekte

Generell gilt, dass man Kraftübungen kontrolliert und mit Muskelspannung ausführen sollte. Dies verringert zum einen die Verletzungsgefahr, speziell beim Training mit schweren Gewichten. Zum anderen steigert dies die Wirkung der Übungen auf die beanspruchten Muskeln. So lassen sich längerfristig gesetzte Ziele wie Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Definition der Figur schneller erreichen.

Warum dies hier vorab so explizit betont wird? Weil es bei der Ausführung von Bauchübungen im Stehen gar nicht so leicht ist, sowohl die Bewegung korrekt zu machen, als auch die Körperhaltung zu beachten. Neben Muskelkraft sind auch Koordination und Balance gefragt. Diese Kombination an Anforderungen macht „Standing Abs Workouts“ schwierig, aber – wenn man sie richtig macht – auch effektiv.

Wer bei den folgenden Übungen merkt, dass er Schwierigkeiten hat, sie technisch sauber auszuführen, der sollte zunächst auf Hanteln oder Kettlebells verzichten. Auch ohne das zusätzliche Gewicht sind die Übungen – gerade bei Anfängern – effektiv. Erst, wenn Sie die Übungen ohne Gewicht kontrolliert und mit Muskelanspannung absolvieren können und zudem vielleicht merken, dass der Effekt nachlässt, sollten Sie das Schwierigkeitslevel des Trainings mithilfe von Gewichten steigern.

Standing-Twist mit Hantel

Bei dieser Bauchübung wird eine Drehbewegung mit dem Oberkörper durchgeführt. Wichtig: Der Unterkörper bleibt angespannt und fest, bewegt sich also nicht mit.

1. Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel oder Kettlebell und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrer Brust.
2. Drehen Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert von links nach rechts.
3. Die Arme bleiben ununterbrochen ausgestreckt.
4. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

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Seitliche Oberkörperbeuge

Auch bei der seitlichen Oberkörperbeuge, im Englischen auch Side Bend genannt, bewegt sich nur der Oberkörper. Achten Sie darauf, einen festen Stand zu haben und Beine sowie Gesäß anzuspannen. Ziehen Sie gleichzeitig für die Core-Spannung den Bauchnabel nach innen. Dies steigert die Effektivität der Übung, beugt einem Hohlkreuz vor und schützt so vor Rückenschmerzen.

1. Nehmen Sie die Hantel oder Kettlebell in die rechte Hand.
2. Ihr Arm befindet sich nach unten ausgestreckt seitlich an Ihrem Körper.
3. Beugen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert (also nicht ruckartig) nach links. Ihr Arm bewegt sich dabei nicht.
4. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Die Seite wechseln und die Übung auf links durchführen.

Dynamische Rumpfdrehung

Bei dieser Übung sollte man sich nicht verleiten lassen, mit Schwung zu arbeiten und dabei die Muskelspannung aufzugeben. In dem Fall verlöre sie nicht nur an Wirksamkeit für die schrägen Bauchmuskeln, die wir mit ihr trainieren wollen, sondern würde auch das Verletzungsrisiko erhöhen.

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Die dynamische Rumpfdrehung wird vielfach auch Wood Chop oder Wood Chopper genannt, weil die Bewegung an Holzhacken erinnert.

1. Greifen Sie mit beiden Händen und mit ausgestreckten Armen eine Hantel.
2. Halten Sie die Hantel links vorn unten an Ihrer Hüfte.
3. Von dort führen Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen dynamisch diagonal von Ihrer rechten Hüfte hoch links neben Ihren Kopf und wieder zurück. Ihr Oberkörper dreht sich dabei leicht mit (Rotationsbewegung).
4. Führen Sie diese Bewegung dynamisch, also ohne zwischendurch zu stoppen, 10- bis 12-mal durch.
5. Die Seite wechseln und die Übung genauso andersherum durchführen.

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Mit hohen Knien marschieren

Diese Übung wird auch Farmer’s March genannt und wie folgt durchgeführt:

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin.
2. In der linken Hand halten Sie am nach unten ausgestreckten Arm eine Hantel oder Kettlebell. Halten Sie den Arm etwas seitlich vom Körper entfernt.
3. Strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe seitlich aus für die Balance.
4. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, Schultern entspannt, Brust raus, Bauchmuskeln gespannt.
5. Abwechselnd das linke und rechte Knie (ähnlich wie beim Marschieren) Richtung Brust hochbewegen und wieder absetzen.
6. Pro Bein 10 Wiederholungen.

Goblet High Hold

So einfach diese Übung aussieht, so effektiv ist sie nicht nur für den Bauch, sondern auch für die Arme, den Rücken und die Schultern.

1. Starten Sie im hüftbreiten Stand und mit leicht gebeugten Knien.
2. Nehmen Sie ein Gewicht in beide Hände.
3. Heben Sie Ihre Arme bzw. Ellbogen, sodass sich die Oberarme auf Schulterhöhe und parallel zum Boden befinden. Ihre Unterarme und Hände zeigen nach oben, sodass sich die Hantel etwa vor Ihrem Gesicht befindet.
4. Diese Position 30 bis 45 Sekunden halten, bevor Sie sich aus der Position wieder lösen.
5. Den Goblet High Hold fünfmal wiederholen.
6. Tipp: Denken Sie an die klassische Plank-Position, um via Mind-Muscle-Connection sicherzustellen, dass der Core angespannt ist.