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Personal Trainerin verrät

Wie aus jedem Hintern ein Knackpo wird

Ein flacher Hintern ist kein Schicksal. Mit den richtigen Übungen lässt sich daraus ein durchtrainierter Knackpo zaubern. Wie? Weiterlesen!
Ein flacher Hintern ist kein Schicksal. Mit den richtigen Übungen lässt sich daraus ein durchtrainierter Knackpo zaubern. Wie? Weiterlesen! Foto: Getty Images

Viele Frauen (aber auch Männer), die einen eher flachen Hintern haben, träumen von prallen Rundungen. Und das muss kein frommer Wunsch bleiben! FITBOOK hat mit einer Personal Trainerin gesprochen und ihr die besten Trainingstipps für einen knackigen Po abgeluchst.

„Wer sich einen Knackpo wünscht, muss verstehen, dass man sich auf aufbauende Maßnahmen konzentrieren muss und nicht auf abbauende“, sagt uns Micha Østergaard, Ex-Olympiaschwimmerin und Personal Trainerin. Was damit konkret gemeint ist – und welche Trainings-Tipps sie für einen schönen, knackigen Po hat, lesen Sie hier.

Knackpo-Trainings-Regel 1: Wenn Cardio, dann intensiv

Auf dem Laufband oder Crosstrainer verbrennt man besonders viele Kalorien und vor allem Fett. Aber kann das nun gut sein, wenn man sich einen durchtrainierten Po wünscht? Østergaard verbietet Cardiotraining für den Knackpo nicht grundsätzlich. Allerdings komme es auf das Wie an. „Intensivtraining“ ist das Zauberwort, das kürzere, aber dafür härtere Einheiten beschreibt. Neben beispielsweise Bergauf-Sprints im Wald könnten das auch Spinning-Einheiten bei hohem Widerstand sein, oder etwa Crossfit. Experten wissen: Je intensiver das Workout, desto effektiver!

„Anstatt langer, gemäßigter Joggingrunden empfehlen sich 100-Meter-Sprints“, weiß die Expertin. Danach die Strecke zurückgehen und das Ganze wiederholen, am besten zehn Mal. „Sehr gerne kann man auch Sprünge einbinden, das ist super für die Po-Muskulatur!“

Ein effektiver Trainings-Tipp sei es außerdem, in der Hocke auf eine Bank zu springen, sich aufzurichten und wieder herunterzugehen. Das geht richtig in die Beine und den Po! Wer es schafft, die Übung in drei Runden je 20 Mal zu wiederholen – und das mehrmals pro Woche –, ist auf dem besten Weg zum wohlgeformten Knackpo.

„Suchen Sie sich eine gerade, mindestens 25-Meter-lange Strecke und legen diese in möglichst großen, gesprungenen Schritten zurück“, empfiehlt Østergaard. Nach jeder Einheit wieder zurück zum Anfang. Fünf Wiederholungen sind schon sehr ordentlich – „und übrigens auch super für die Tiefenmuskulatur!“

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Knackpo-Trainings-Regel 2: Bei Squats möglichst tief in die Hocke gehen

Wer einen Knackpo möchte, der kommt an Kniebeugen nicht vorbei. Für maximal intensive Trainingsreize der Gesäßmuskulatur gibt die Expertin das Motto „Ass to the grass“ mit auf den Weg – man sollte also den Hintern möglichst weit herunterbringen. Also bitte tief in die Hocke gehen!

Training für den Po: Empfehlung für zu Hause

• Einheiten von 15 bis 20 Squats je dreimal wiederholen. „Dann bitte einen Stuhl nehmen und hinaufsteigen, mit jedem Bein 15 Mal und das Ganze zweimal wiederholen“, erklärt Østergaard.

• Jetzt sind Lunges dran, also Ausfallschritte nach vorne – 10 Stück und das Ganze je zweimal wiederholen.

• Ab auf die Matte – aber bloß nicht ausruhen! Bewegen Sie sich in eine Brückenposition und halten diese für 60 Sekunden. Zwei Durchgänge!

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Trainingsempfehlung fürs Gym

• Ran an die Langhanteln und damit 15 Squats durchführen. „Denken Sie daran, möglichst tief in die Hocke zu gehen!“

• Der nächste Step – Hip Thrusts –  sind laut Micha Østergaarde die ultimative Übung, um den Hintern in einen Knackpo zu verwandeln. Dazu versetzt man sich in die Brückenposition und hebt das Becken an. Sieht anstrengend aus – und ist es auch! Dafür aber extrem effektiv; drei Durchgänge à 15 Wiederholungen.

• Dann sind wieder Lunges dran, diesmal mit Kurzhanteln. Zwei Einheiten à 20 Stück sind genug, damit für „Box Jumps“, der nächsten Übung, noch genügend Kraft bleibt…

• Aus der Hocke 15 Mal auf eine Box springen – drei Durchgänge.

Wer im Umgang mit Kurz- und Langhanteln geübt ist, kann sich auch dieses hochintensive Po-Beine-Workout mit Bob-Anschieber Kevin Kuske wagen. Dauer: 10 Minuten!

Genauso wichtig für einen schönen Po: die Ernährung!

Tipps für einen schönen Po hat die Expertin aber nicht nur in Bezug auf das Training. Die richtige Ernährung sei mindestens genauso wichtig. Wer (vermeintlich) diätgeeignete Lebensmittel mit geringfügigen Nährwerten bevorzuge, verwehre seinem Körper die zum Muskelaufbau und -wachstum benötigten Nährstoffe. Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verliere zwar an Gewicht, zuerst jedoch an Muskelmasse. Die unschöne Folge: „Skinny Fat“, also, dass das „dünne Fett“ von Po und Beinen schlackert. Betroffene machen optisch zwar einen schlanken Eindruck, „sie haben aber trotzdem zu viele Fettzellen im Körper“, erklärt Personal Trainerin Micha Østergaard.

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„Hungern ist keine Lösung“, betont sie folglich. Achten Sie daher auf eine saubere Ernährung, die frei ist von stark verarbeiteten Lebensmitteln, und dafür eiweißreich – Proteine seien von großer Bedeutung, um Muskeln aufzubauen und zu versorgen. Østergaard persönlich würde deshalb auch davon abraten, das Frühstück ausfallen zu lassen. „Dadurch laufen Sie Gefahr, zwischendurch vor Heißhunger viele und die falschen Kalorien zu sich zu nehmen.“ Ein Ideales Frühstück für ist übrigens Porridge, also Haferschleim. Es empfiehlt sich, jeden Morgen ein paar Löffel davon zu essen.

Zur Person: Micha Østergaard ist Olympionikin und Trainerin. Aus zahllosen Trainings- und Ernährungsprogrammen, die sie während ihrer Karriere als Sportlerin erprobte, hat sie ein Konzept entwickelt, das für jeden – angepasst an die individuellen Bedürfnisse – umsetzbar ist. Von unsinnigen Crash-Diäten und komplizierten Bewegungsabläufen hält sie nichts, dafür von Freude beim Training.