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Promi-Trainerin verrät

Wer das beachtet, bekommt einen Knackpo!

Frauen beim Workout
Ein flacher Hintern ist kein Schicksal. Mit den richtigen Übungen zaubern Sie daraus einen durchtrainierten Knackpo. Wie? Weiterlesen!
Foto: Getty Images

Viele Frauen (aber auch Männer), die einen eher flachen Hintern haben, träumen von prallen Rundungen. Und das muss kein frommer Wunsch bleiben! FITBOOK hat mit einer Promi-Personal-Trainerin gesprochen und ihr die besten Trainingstipps für einen knackigen Po abgeluchst.

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Frauen fühlen sich auf dem Laufband oder Ergometer im Fitnessstudio besonders wohl. Und es stimmt ja auch, dass man beim Cardiotraining gut ins Schwitzen kommt und ordentlich Kalorien verbrennt – ein durchtrainiertes Hinterteil gibt es dadurch aber nicht! „Wer sich einen Knackpo wünscht, muss verstehen, dass man sich auf AUFBAUENDE Maßnahmen konzentrieren muss“, sagt uns Micha Østergaard, Ex-Olympiaschwimmerin und Personal Trainerin, „nicht auf abbauende.“ Was ist damit gemeint?

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Worauf ist beim Cardiotraining zu achten?

Østergaard, die bereits Promi-Frauen wie Powerblondine Barbara Schöneberger (43) fitgemacht hat, verbietet Cardiotraining nicht grundsätzlich. Auf das Wie komme es an. Neben beispielsweise Bergauf-Sprints im Wald könnten das auch Spinning-Einheiten bei hohem Widerstand sein, oder etwa Crossfit. Experten wissen: Je intensiver das Workout, desto effektiver!

Frau beim Sprint

Heftige Sprints mit Steigung sind sowohl für Muskelentwicklung UND Energieverbrennung viel effektiver als ebenerdige Sprints
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„Anstatt langer, gemäßigter Joggingrunden empfehlen sich 100-Meter-Sprints“, weiß die Expertin. Danach die Strecke zurückgehen und das Ganze wiederholen, am besten zehn Mal. „Sehr gerne kann man auch Sprünge einbinden, das ist super für die Po-Muskulatur!“

Supereffektiv sei es, in der Hocke auf eine Bank zu springen, sich aufzurichten und wieder herunterzugehen. Das geht richtig in die Beine und den Po! Wer es schafft, die Übung in drei Runden je 20 Mal zu wiederholen – und das mehrmals pro Woche –, ist auf dem besten Weg zum Knackhintern.

„Suchen Sie sich eine gerade, mindestens 25-Meter-lange Strecke und legen diese in möglichst großen, gesprungenen Schritten zurück“, empfiehlt Østergaard. Nach jeder Einheit wieder zurück zum Anfang. Fünf Wiederholungen seien schon sehr ordentlich – „und übrigens auch super für die Tiefenmuskulatur!“

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Worauf kommt es beim Krafttraining an?

Gerätemuffel aufgepasst: Die Bein- und Po-Muskulatur kann man einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
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So sieht ein effektives Beine- und Po-Training für zu Hause aus!

• Einheiten von 15 bis 20 Squats je dreimal wiederholen. „Dann bitte einen Stuhl nehmen und hinaufsteigen, mit jedem Bein 15 Mal und das Ganze zweimal wiederholen“, erklärt Østergaard.

• Jetzt sind Lunges dran, also Ausfallschritte nach vorne – 10 Stück und das Ganze je zweimal wiederholen. Wie man sie richtig durchführt, zeigt Hauptstadt-Trainer Erik Jäger im Video:

• Ab auf die Matte – aber bloß nicht ausruhen! Bewegen Sie sich in eine Brückenposition und halten diese für 60 Sekunden. Zwei Durchgänge!

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So sieht ein effektives Beine- und Po-Training im Gym aus!

• Ran an die Langhanteln und damit 15 Squats durchführen. „Denken Sie daran, möglichst tief heruntergehen!“

• Der nächste Step sind Hip Thrust, also Fitnessexperten zufolge DIE ultimative Übung, um den Hintern in einen Knackpo zu verwandeln. Dazu versetzt man sich in die Brückenposition und hebt das Becken an. Sieht anstrengend aus – und ist es auch! Diese Mammutübung bitte 15 Mal in drei Durchgängen durchführen.

• Dann sind wieder Lunges dran, diesmal mit Kurzhanteln. Zwei Einheiten à 20 Stück sind genug, damit für „Box Jumps“, der nächsten Übung, noch genügend Kraft bleibt…

• Aus der Hocke 15 Mal auf eine Box springen – drei Durchgänge.

Eine Frau und ein Mann machen Box Jumps in einem Gym

Mit Box Jumps tut ihr eurem Hintern einen Gefallen
Foto: Getty Images

Genauso wichtig: die Ernährung!

Das beste Training bringe aber nichts, wenn man sich schlecht ernährt. Wer (vermeintlich) diätgeeignete Lebensmittel mit geringfügigen Nährwerten bevorzuge, verwehre seinem Körper die zum Muskelaufbau und -wachstum benötigten Nährstoffe. Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verliere zwar an Gewicht, zuerst jedoch an Muskelmasse. Die unschöne Folge: „Skinny Fat“, also, dass das „dünne Fett“ von Po und Beinen schlackert. Betroffene machen optisch zwar einen schlanken Eindruck, „sie haben aber trotzdem zu viele Fettzellen im Körper“, erklärt Personal Trainerin Østergaard.

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„Hungern ist keine Lösung“, betont die Expertin folglich. Achten Sie daher auf eine saubere Ernährung, die frei ist von stark verarbeiteten Lebensmitteln, und dafür eiweißreich – Proteine seien von großer Bedeutung, um Muskeln aufzubauen und zu versorgen. Østergaard persönlich würde deshalb auch davon abraten, das Frühstück ausfallen zu lassen. „Dadurch laufen Sie Gefahr, zwischendurch vor Heißhunger viele und die falschen Kalorien zu sich zu nehmen.“

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Micha Østergaard

Zur Person: Micha Østergaard ist Olympionikin und Trainerin, unter anderem für Nike. Aus zahllosen Trainings- und Ernährungsprogrammen, die sie während ihrer Karriere als Sportlerin erprobte, hat sie ein Konzept entwickelt, das für jeden – angepasst an die individuellen Bedürfnisse – umsetzbar ist. Von unsinnigen Crash-Diäten und komplizierten Bewegungsabläufen hält sie nichts, dafür von Freude beim Training. Das sieht man auch auf Instagram
Foto: Micha Østergaard

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