Gesundheitspartner
von FITBOOK

10-Minuten-Workout

Beine und Po intensiv zu Hause trainieren

Schlanke, straffe Oberschenkel und einen runden Knackpo erreicht man nicht mit einer Crash-Diät – sondern intensivem Muskelaufbau! Gemeinsam mit Olympionikin und Promi-Trainerin Micha Østergaard zeigt FITBOOK ein Workout, das an den richtigen Stellschrauben dreht. Und damit der innere Schweinehund keine Chance hat, haben wir für ausreichend Freude beim Training gesorgt.

Keine FITBOOK-Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Je intensiver, desto effektiver!

„Wer sich einen Knackpo und durchtrainierte Oberschenkel wünscht, muss verstehen, dass er sich auf AUFBAUENDE Maßnahmen konzentrieren muss“, sagt Østergaard. Die 31-jährige Dänin schwamm 2008 bei den Olympischen Spielen in Peking. Heute lebt und arbeitet sie als Personal Trainerin in Berlin, hält unter anderem Powerfrau Barbara Schöneberger fit.

Also kurze, harte Einheiten vor langem Ausdauertraining. Dankenswerterweise braucht es dazu auch gar kein Fitnessstudio, denn: Die Bein- und Po-Muskulatur lässt sich intensiv und effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainieren! Wie das aussehen kann, erfahren Sie oben im Video.

Auch interessant: Die häufigsten Trainingsfehler von Frauen

Im Video: Effektives 10 Minuten-Workout für Beine & Po

Unser intensives Beine-Po-Workout ist mit einer effektiven Dauer von zehn Minuten bewusst kurzgehalten: Der Trick für schöne Beine und einen knackigen Po besteht in einer intensiven, sechsminütigen Sequenz, die durchgezogen werden soll. „Ich liebe es, ohne Pause zu arbeiten“, erklärt Østergaard. „Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern darum, die Sequenz in meinem Tempo mit der bestmöglichen Technik durchzuziehen.“

Auch interessant: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen HIT und HIIT?

Eingebettet ist die hochintensive Passage, die aus Varianten an Ausfallschritten und Kniebeugen besteht, in ein Warm-up sowie einen nachfolgenden, kürzeren Intervall-Teil. Wer alles richtig gemacht hat, bekommt an den Tagen danach Muskelkater.

Auch interessant: Richtige Technik und häufigste Fehler bei Kniebeugen

Machen Sie das Workout zu Ihrer Routine!

Wer wirklich Ergebnisse an Po und Beinen sehen will, muss das effektive Workout allerdings regelmäßig machen. Übrigens lohnt es sich, bei den Übungen bewusst auf einen stabilen, aufrechten Rumpf zu achten – das trainiert zusätzlich die Bauchmuskulatur. Und noch mal zurück zum Thema Gewichte: Diese können selbstverständlich optional hinzugefügt werden! Für die Kniebeugen und Ausfallschritte bietet sich zum Beispiel eine Kettlebell an, die die ganze Zeit vor den Körper gehalten wird.

Anzeige: Fitness ist nicht nur ein Trend, sondern auch ein „mindset“. Mehr dazu auf dem Aktiv.Blog von ERDINGER Alkoholfrei

Auch interessant: Worauf Sie beim Kettlebell-Training achten müssen

Die andere Stellschraube: Ernährung!

Das beste Training bringe aber nichts, wenn man sich schlecht ernährt. Wer (vermeintlich) diätgeeignete Lebensmittel mit geringfügigen Nährwerten bevorzuge, verwehre seinem Körper die zum Muskelaufbau und -wachstum benötigten Nährstoffe. Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, verliere zwar an Gewicht, zuerst jedoch an Muskelmasse. Die unschöne Folge: „Skinny Fat“, also, dass das „dünne Fett“ von Po und Beinen schlackert. Betroffene machen optisch zwar einen schlanken Eindruck, „sie haben aber trotzdem zu viele Fettzellen im Körper“, erklärt die Personal Trainerin.

Auch interessant: Das perfekte Frühstück für Kraftsportler

Zur Person: Micha Østergaard ist Olympionikin und Trainerin, unter anderem für Nike. Aus zahllosen Trainings- und Ernährungsprogrammen, die sie während ihrer Karriere als Sportlerin erprobte, hat sie ein Konzept entwickelt, das für jeden – angepasst an die individuellen Bedürfnisse – umsetzbar ist. Von unsinnigen Crash-Diäten und komplizierten Bewegungsabläufen hält sie nichts, dafür von Freude beim Training. Das sieht man auch auf Instagram