Schnell zum Knackpo: Die 10 besten Squat-Varianten

FITBOOK Redaktion

28. Mai 2018, 11:00 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten

Ihr seid bereit für den Sommer, aber euer Hintern ist es noch nicht? Dann kommt hier die ideale Herausforderung: die Knackpo-Challenge in nur 14 Tagen. Der Clou: Personal Trainerin und Buchautorin Marie Soraya zeigt euch die 10 besten Squat-Varianten im Video.

Von Marie Soraya und Alex Maass

Ihr wollt euren Hintern in nur zwei Wochen auf Vordermann bringen? Dann haben wir hier den richtigen Trainingsplan für euch. Unsere Knackpo-Challenge kann sofort losgehen.

Für einen straffen Po braucht ihr kein Fitnessstudio

Ausreden wie keine Zeit oder kein Equipment zur Hand zählen nicht: Denn die Übungen könnt ihr locker bei euren üblichen Einheiten unterbringen und super zu Hause umsetzen, da keine Hilfsmittel nötig sind! Außerdem trainieren sie nicht nur den Po, sondern auch Beine und Bauch!

Auch interessant: Darum sollte man Beine und Po trainieren, um am Bauch abzunehmen

Zusatzgewichte können den Extra-Kick geben

Wenn ihr schon trainiert und geübt seid, könnt ihr gerne zusätzlich Gewichte einbauen z.B. bei den Basic Squats, Sumo Squats, Narrow Squats und Split Squats.

Versucht, zwischen den einzelnen Übungen nicht länger als 45-60 Sekunden Pause zu machen. An den letzten Tagen werden dann, wie unten beschrieben, die Pausen nochmal verkürzt. Also schön durchziehen!

Seid ihr bereit? Dann kann es jetzt losgehen…

An dieser Stelle findest du Inhalte von Drittanbietern

Um mit Inhalten von Drittanbietern zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

Um eingebettete Inhalte anzuzeigen, ist Ihre jederzeit widerrufliche Einwilligung (über den Schalter oder über “Widerruf Tracking und Cookies” am Seitenende) zur Verarbeitung personenbezogener Daten nötig. Dabei können Daten in Drittländer wie die USA übermittelt werden (Art. 49 Abs. 1 lit. a DSGVO). Mit dem Umschalten auf „an“ stimmen Sie zu. Weitere Infos finden Sie hier.

Und so läuft’s:

Tag 1

15 Basic Squats
10 Kickback Squats

Tag 2

10 Basic Squats
10 Kickback Squats
15 Sumo Squats

Tag 3

15 Reaching Squats
15 Sumo Squats

Tag 4

20 Sumo Squats
15 Reaching

Tag 5

Rest Day

Tag 6

15 Oblique Squats
15 Narrow Squats

Tag 7

10 Oblique Squats
10 Narrow Squats
10 Reaching Squats

https://www.instagram.com/p/BY0gH8xHO-8/?hl=de&taken-by=marie_soraya

Tag 8

15 Split Squats pro Bein
15 Courtsey Squats pro Bein

Tag 9

20 Courtsey Squats pro Bein
10 Split Squats pro Bein
10 Obliques Squats

Tag 10

Rest Day

Tag 11

20 Isometric Squats with Toe Tap pro Bein

Tag 12

10 Split Squats pro Bein
10 Isometric Squats pro Bein

Tag 13

15 Courtsey Squats pro Bein
30 Sekunden Pause
15 Isometric Squats pro Bein
15 Sekunden Pause
10 Kickback Squats pro Bein

Tag 14

15 Kickback Squats pro Bein
15 Sekunden Pause
10 Oblique Squats pro Bein
15 Sekunden Pause
15 Reaching Squats
15 Sekunden Pause
10 Split Squats pro Bein

Diese Einheiten könnt ihr nach den ersten 14 Tagen auch zukünftig problemlos in euren Trainingsplan einbauen. Steigert die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen, damit ihr weitere Erfolge feiern könnt. Aber erstmal: viel Spaß!
Außer auf FITBOOK findet ihr Alex & Marie auch auf Facebook und Instagram (Marie / Alex)!