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10 knallharte Variationen

Wetten? DIESE Super-Squats werden Sie in die Knie zwingen...

Ihr seid bereit für den Sommer, aber euer Hintern ist es noch nicht? Dann kommt hier die ideale Herausforderung: die Knackpo-Challenge in nur 14 Tagen. Der Clou: Personal Trainerin und Buchautorin Marie Soraya zeigt euch die 10 besten Squat-Varianten im Video.

Von Marie Soraya und Alex Maass

Ihr wollt euren Hintern in nur zwei Wochen auf Vordermann bringen? Dann haben wir hier den richtigen Trainingsplan für euch. Unsere Knackpo-Challenge kann sofort losgehen.

Für einen straffen Po braucht ihr kein Fitnessstudio

Ausreden wie keine Zeit oder kein Equipment zur Hand zählen nicht: Denn die Übungen könnt ihr locker bei euren üblichen Einheiten unterbringen und super zu Hause umsetzen, da keine Hilfsmittel nötig sind! Außerdem trainieren sie nicht nur den Po, sondern auch Beine und Bauch!

Auch interessant: Darum sollte man Beine und Po trainieren, um am Bauch abzunehmen

Zusatzgewichte können den Extra-Kick geben

Wenn ihr schon trainiert und geübt seid, könnt ihr gerne zusätzlich Gewichte einbauen z.B. bei den Basic Squats, Sumo Squats, Narrow Squats und Split Squats.

Versucht, zwischen den einzelnen Übungen nicht länger als 45-60 Sekunden Pause zu machen. An den letzten Tagen werden dann, wie unten beschrieben, die Pausen nochmal verkürzt. Also schön durchziehen!

Seid ihr bereit? Dann kann es jetzt losgehen…

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Keine Bewegung ist auch keine Option😄🙈 an manchen Tagen fällt es mir schwer mich aufzuraffen. Lange Tage im Büro, Diskussionen, Verhandlungen das alles mit Partner, Vater meines Sohnes und "Geschäftspartner"- da schnell mal den cut im Alltag zu finden, nicht immer easy. Deswegen freue ich mich am Ende doch wieder, wenn der Muskelkater danach wieder 2 Tage anhält und ich morgens kaum aus dem Bett komme. Ich abreagiert und motiviert in den nächsten Tag starte.💪 2-3 Tipps von mir wie ich motiviert bleibe💪 Stelle dir vor wie es sich anfühlt wenn du dein Ziel bereits erreicht hast.✅ Mache dir klar warum du etwas erreichen möchtest – kläre deine Visionen & Motive! Definiere Disziplin für dich als etwas positives. Erledige unangenehmes als erstes.✅Achte auf deine Sprache: „Du DARFST heute Abend Sport machen“ statt „du MUSST“ es.✅Setze dir realistische Ziele. Unterteile dein großes Ziel in viele kleine Schritte. Und. FANG EINFACH AN.✅ Achte auf Ruhephasen.✅

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Und so läuft’s:

 Tag 1

  • 15 Basic Squats
  • 10 Kickback Squats

Tag 2

  • 10 Basic Squats
  • 10 Kickback Squats
  • 15 Sumo Squats

Tag 3

  • 15 Reaching Squats
  • 15 Sumo Squats

Tag 4

  • 20 Sumo Squats
  • 15 Reaching

Tag 5

  • Rest Day

Tag 6

  • 15 Oblique Squats
  • 15 Narrow Squats

Tag 7

  • 10 Oblique Squats
  • 10 Narrow Squats
  • 10 Reaching Squats

Tag 8

  • 15 Split Squats pro Bein
  • 15 Courtsey Squats pro Bein

Tag 9

  • 20 Courtsey Squats pro Bein
  • 10 Split Squats pro Bein
  • 10 Obliques Squats

Tag 10

  • Rest Day

Tag 11

  • 20 Isometric Squats with Toe Tap pro Bein

Tag 12

  • 10 Split Squats pro Bein
  • 10 Isometric Squats pro Bein

Tag 13

  • 15 Courtsey Squats pro Bein
  • 30 Sekunden Pause
  • 15 Isometric Squats pro Bein
  • 15 Sekunden Pause
  • 10 Kickback Squats pro Bein

Tag 14

  • 15 Kickback Squats pro Bein
  • 15 Sekunden Pause
  • 10 Oblique Squats pro Bein
  • 15 Sekunden Pause
  • 15 Reaching Squats
  • 15 Sekunden Pause
  • 10 Split Squats pro Bein

Diese Einheiten könnt ihr nach den ersten 14 Tagen auch zukünftig problemlos in euren Trainingsplan einbauen. Steigert die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen, damit ihr weitere Erfolge feiern könnt. Aber erstmal: viel Spaß!

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