28. November 2025, 15:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
In der vierten Staffel von „The Witcher“, die seit Ende Oktober auf Netflix läuft, spielt Liam Hemsworth erstmals die Hauptrolle des Geralt von Riva. Der Australier ersetzte Fan-Liebling Henry Cavill. Um sich für seinen großen Auftritt so richtig fit zu machen, hat der 35-Jährige ein extrem intensives Workout durchgezogen. Und wie dieses aussah, erzählte kürzlich sein Coach Mark Humphreys. Schließlich benötigt so ein Monsterjäger einen Körper in Bestform!
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Das Workout
So trainierte Liam Hemsworth während der Dreharbeiten nach einem Push-Pull-Legs-Plan. Diese Form des Ganzkörpertrainings basiert auf einem simplen Schema: An einem bestimmten Tag der Woche trainiert man entweder nur die Druckmuskeln des Oberkörpers (Push, deutsch: drücken), die Zugmuskeln des Oberkörpers (Pull, deutsch: ziehen) oder den gesamten Unterkörper (Legs, deutsch: Beine).
Das Push-Training des Schauspielstars bestand dabei aus den nachfolgenden sechs Übungen. Das Motto: So intensiv wie möglich, so schnell wie möglich und jede Wiederholung zählt!
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1. Brustpresse (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)
Diese Übung stärkte den Brustmuskel von Liam Hemsworth und wurde dabei vom Trizeps und dem vorderen Teil des Deltamuskels unterstützt.
Dabei setzte er sich auf das Gerät, Rücken und Gesäß verblieben während der gesamten Ausführung angespannt und am Polster. Nun nahm er die Griffe in jeweils eine Hand, wobei er – falls vorhanden – den Hilfshebel mit dem Fuß benutzte, um sie besser fassen zu können. Beim Ausatmen drückte der Schauspieler die Griffe gerade von sich weg, bis seine Arme fast durchgestreckt waren. Dann ging er in die Ausgangsposition zurück und atmete ein.
2. Cable Crossover am Kabelzug (3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)
Diese Übung hingegen stellt eine besondere Form der Flys am Kabelzug dar und zielte vorwiegend auf den Mittelteil der Brust von Liam Hemsworth ab.
Los ging’s im Stehen, einen Fuß setzte der Australier zum Schritt nach vorn. Dabei waren seine Knie leicht gebeugt und die Wirbelsäule gerade. Jetzt streckte er die Arme (leicht gebeugt) nach außen, um die Griffe des Kabelzugs zu greifen. Sein Oberkörper blieb angespannt, außerdem hielt er die Brust aufrecht und zog die Schultern nach hinten. Jetzt bewegte er beide Arme gleichmäßig in ausgestrecktem Zustand und in moderatem Tempo nach vorne, sodass sie sich in der Mitte vor seinem Körper trafen, etwas unterhalb der Brust. Die Brustmuskeln spannte er gleichzeitig an. Dann kehrte er langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hinweis: Die Vorderbewegung diente der Ausatmung, während die Rückwärtsbewegung der Einatmung diente.
3. Kurzhantel-Seitheben (2 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen, 1 Drop-Set)
Seitheben mit Kurzhanteln definierte die Schultermuskulatur von Liam Hemsworth und verlieh seinen Schultern eine breitere Optik.
Er startete in einem aufrechten und hüftbreiten Stand, seine Schultern waren nach unten gezogen, die Beine nicht komplett gestreckt und er ging leicht in die Knie. Die Kurzhanteln hielt er vor dem Körper. Dann hob er seine Arme seitlich auf Schulterhöhe an (etwa in einem 90 Grad-Winkel ) und atmete aus. Im Anschluss senkte er die Arme wieder ab.
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Wichtig: Während des Anhebens zeigten die Handinnenflächen zum Boden; die Arme wurden dabei weder mit Schwung noch über Schulterhöhe hinausgeführt.
4. Y-Raises mit Manschetten im Liegen (2 Sätze zu 10 bis 12 langsamen Wiederholungen)
Mit den Y-Raises im Liegen pushte Liam Hemsworth seinen oberen Rücken und die Schultern. Dabei waren seine Hände quasi „gefesselt“.
So stellte er sich am Kabelzug zwei niedrige Kabel mit Manschetten ein und legte sich zwischen ihnen auf den Rücken. Dann befestigte er das linke Kabel an seinem rechten Handgelenk und das rechte Kabel am linken Handgelenk, sodass sich beide über seiner Hüfte kreuzten. Danach hob er seine Arme nach oben und nach außen in eine breite Y-Form, bis sie sich knapp über Schulterhöhe befanden, und beugte dabei leicht die Ellenbogen. Er hielt kurz inne und kehrte langsam zurück in die Ausgangslage.
5. Trizepsdrücken am Kabelzug (3 Sätze zu 12 bis 15 Wiederholungen, 1 Rest-Pause-Satz)
Der Name der Übung verrät schon, was Liam Hemsworth hier trainiert hat: Ganz besonders seinen Trizeps.
Das Trizepsdrücken führte er am Kabelzug aus. Hierbei griff er den befestigten Seilgriff mit beiden Händen und hielt seine Ellenbogen angewinkelt an der Seite. Jetzt führte er die Hände nach unten, bis seine Arme vollständig gestreckt waren. Dann ging es zurück in die Ausgangsposition.
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6. Überkopf-Trizepsstrecken mit Seil (2 Sätze, so vielen Wiederholungen wie möglich)
Auch bei der Overhead Triceps Extension forderte Liam Hemsworth zum Abschluss seines Push-Workouts nochmal den Trizeps.
Hierfür befestigte er einen Seilgriff an der unteren Rolle der Kabelstation. Dann nahm er den Griff und drehte sich mit angewinkelten Armen über dem Kopf und den Händen auf Schulterhöhe von der Maschine weg. Dann streckte er seine Arme vollständig nach vorne über den Kopf, bis er zurück in die Ausgangsposition ging.
„Hart und intensiv, keine Ablenkungen“
Wie anstrengend das Training für Liam Hemsworth wirklich war, beschrieb sein Trainer Mark Humphreys. „Liams Zeitplan war unglaublich anspruchsvoll mit all dem Stunt-Training, Schwertkampf und der Choreografie. Dazu kamen noch stundenlanges Haarstyling, Make-up und Kostümierung“, sagte dieser im US-Magazin „Men’s Health“. „Also haben wir uns reingehängt, den Mund gehalten und uns konzentriert. Hart und intensiv, keine Handys, keine Ablenkungen.“1
Diese kurze und knackige Trainingseinheit sorgte so für einen imposanten Armaufbau, der es mit den riesigen Muskeln von Geralt von Riva in „The Witcher 4“ aufnehmen kann.