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Intensitätstechnik

Was ist Rest-Pause-Training und hilft es beim Muskelaufbau?

Zwei Männer beim Bankdrucken im Gym
Wer zum Beispiel beim Bankdrücken Fortschritte machen möchte, sollte auch sogenannte Rest-Pause-Sätze in Betracht ziehen.Foto: Getty Images

Wer seine Muskeln aufbauen möchte, muss immer wieder neue Trainingsreize setzen. Dazu erhöhen Sportler die Intensität beim Training, damit sich der Organismus an die neue Belastung anpasst. Zusammen mit Prof. Dr. Jürgen Gießing geht FITBOOK der Frage nach, ob Rest-Pause-Training den Muskelaufbau steigern kann.

Neulinge im Fitnessstudio merken relativ schnell, wie der Körper auf das Training durch Muskelaufbau reagiert. Diesen gewünschten Effekt erzielen besser Trainierte schwerer: Je länger man dem Eisen treu bleibt, desto geringer werden die Fortschritte. Denn der Organismus gewöhnt sich an das Training. Um die Muskeln immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen, sind Intensitätstechniken ein probates Mittel.

Was ist Rest-Pause-Training?

Das Rest-Pause-Training, kurz RPT, ist eine Trainingsmethode für den Kraft- und Muskelaufbau. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau erklärt bei FITBOOK den Begriff: „Beim RPT legt man nur kurze Pausen (engl.: pause) ein, in denen man sich flüchtig ausruht (engl.: to rest).“ Anders als beim konventionellen Krafttraining, bei dem man zum Beispiel einen Satz mit zehn Wiederholungen macht, sich dann drei Minuten ausruht und anschließend den nächsten Satz absolviert, würde man beim RPT nur 10 bis 20 Sekunden pausieren und dann den Satz fortsetzen.

Ähnlich wie Reduktionssätze, bei denen das Trainingsgewicht nach einem Arbeitssatz reduziert wird, haben auch Rest-Pause-Sätze das Ziel, die Muskeln zu erschöpfen. Jedoch wird bei Rest-Pause-Sätzen nicht das Gewicht reduziert, sondern die Wiederholungen. Und zwar solange bis die Muskulatur erschöpft ist.

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Für wen ist Rest-Pause-Training geeignet?

Kurz gesagt: RPT ist nichts für blutige Anfänger. Da das Trainingsgewicht nicht reduziert wird und die Pausen möglichst kurz zu halten sind, ermüdet die Muskulatur sehr schnell. Es läuft also auf eine sehr geringe Wiederholungszahl mit sehr schwerem Gewicht hinaus, was das Verletzungsrisiko für unerfahrene Sportler steigert. Außerdem kann die Überschätzung der eigenen Fähigkeiten schnell dazu führen, dass man beim Bankdrücken mit der Hantelstange auf der Brust endet. Gerade bei solchen Intensitätstechniken bietet es sich an, einen Trainingspartner dabei zu haben. Prof. Jürgen Gießing bestätigt: „Geeignet ist die Methode für alle, die über das Anfängerstadium hinaus sind, insbesondere weit Fortgeschrittene.“

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Fazit

Der Sportwissenschaftler hebt den Vorteil des Rest-Pause-Trainings hervor: „Der Muskel bekommt nicht genügend Zeit, sich vollständig zu erholen. Dadurch erschöpfen die Muskelfasern nach und nach sehr stark. Das wiederum bewirkt einen starken Trainingsreiz.“ Solche Techniken helfen, das Letzte aus der Muskulatur herauszukitzeln und die Hypertrophie voranzutreiben. Dabei ist zu bedenken:  Wer schwerer trainiert, muss auch längere Regenerationsphasen einplanen, um nicht ins Übertraining zu kommen.