9. Oktober 2025, 12:30 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

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Trainingsplan nach Level – Länge der Planke und Satzanzahl

Zunächst einmal sollte jeder für sich realistisch einschätzen, auf welchem Ist-Zustand er sich befindet. Hat man die Planke noch nie trainiert bzw. steht ganz am Anfang, dann gehört man zu den Anfängern. Gelingt die Übung schon gut und hat man sie bereits einige Male in sein Workout eingebaut, zählt man zu den Fortgeschrittenen. Beherrscht man den Unterarmstütz über einen längeren Zeitraum perfekt und ist dieser ein fester Bestandteil der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, darf man sich gerne als Profi bezeichnen.

Anfänger

„Für den Einsteiger würde ich mit 20 bis 30 Sekunden am Stück starten – und zwar an drei bis vier Tagen die Woche zu drei bis fünf Sätzen“, empfiehlt Markus Bremen. Ganz besonders wichtig sei dabei, die muskuläre Spannung zu halten, auf die Fixpunkte zu achten und im unteren Rückenbereich nicht durchzuhängen. Die korrekte Ausführung der Übung ist ein absolutes Muss. Denn: „Gerade wenn man stark oder viel trainiert, kann das sonst auch nach hinten losgehen“, so der Fitnessexperte. Gemeint sind mögliche Schmerzen im unteren Rücken bei einem Hohlkreuz, oder Schmerzen bzw. Verspannungen im Nacken,- und Schulterbereich, wenn man den Kopf falsch hält.

Fortgeschrittene

„Dann würde ich es langsam steigern auf 40 bis 60 Sekunden“, rät Markus Bremen den Fortgeschrittenen. „Länger würde ich gar nicht gehen.“ Gleichbleibend sind die drei oder maximal vier wöchentlichen Trainingstage und die drei bis maximal fünf Sätze.

Erfahrene

Auch Profis müssen über die eine Minute Unterarmstütz gar nicht hinausgehen – und zwar ebenfalls an höchstens vier Trainingstagen und in fünf Sätzen. „Der Erfahrene sollte dann aber, ähnlich wie bei der Kniebeuge, variieren. Hier würde das Beinheben oder Armheben infrage kommen oder dass man sich auf den Händen, statt auf den Unterarmen abstützt.“ Auch Fortgeschrittene, die bereits gut zurechtkommen, dürfen ruhig schon Variationen einbauen.

Übrigens: Natürlich sind auch entsprechende Pausenzeiten beim Planken zwischen den Sätzen wichtig, damit sich der Körper kurz erholen und die Herzfrequenz sinken kann. So kann man in jedem Satz seine volle Leistung abrufen. „Nach jedem Satz sollten Anfänger, Fortgeschrittene und Erfahrene etwa zwei bis drei Minuten Pause einlegen“, meint Markus Bremen.

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Neue Reize für das Muskelwachstum

Um die klassische Planke korrekt auszuführen, stützt man sich auf Unterarmen und Zehen ab. Dabei bildet der Körper eine gerade Linie und der Rumpf ist fest angespannt. Nach einiger Zeit hat sich der Körper aber daran gewöhnt und dann werden auch keine Muskeln mehr aufgebaut.

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Um regelmäßig neue Reize zu setzen, damit sich die Muskeln immer wieder neu anpassen müssen und letztlich ausprägen können, bietet auch der Unterarmstütz genügend verschiedene und progressive Ausführungsmöglichkeiten.

Für Anfänger ist der Standard-Plank absolut in Ordnung, alle anderen sind damit recht schnell unterfordert. Und dann wird die Übung auf Dauer zu ineffektiv. Schwieriger und damit wirkungsvoller wäre es etwa, die Arme weiter vorn abzusetzen oder auf einem instabilen Untergrund zu arbeiten.

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Der Experte empfiehlt etwa, beim Plank ein Bein anzuheben. Die Folge: Der Körper wird instabiler und die tiefen Rumpfmuskeln müssen mehr arbeiten, um das Becken stabil zu halten. Man hat also eine höhere Aktivierung des Cores. Auch der Po-Bereich und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten so noch stärker mit. Man aktiviert mehr Muskeln, sodass auch der Energie,- bzw. Kalorienverbrauch bei dieser dynamischen Modifikation steigt.

Ähnlich verhält es sich bei der Planke, wenn man einen Arm anhebt. Was passiert? Statt vier Kontaktpunkten mit dem Boden gibt es nur noch drei. Um den so leicht zur Seite kippenden Oberkörper auszugleichen, muss der Core dagegenhalten. So werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Auch die Stabilisatoren des Rumpfes, wie der Transversus abdominis bzw. die tiefe Bauchmuskulatur, arbeiten dabei stark. Genauso sind Schulter,- und Rückenmuskulatur beteiligt. Die Übung wird also zu einem Ganzkörper-Workout.

Gut geeignet ist auch das Abstützen auf beiden Händen, die nun das Körpergewicht tragen. So werden vor allem Schultern und Arme noch mehr involviert. Außerdem wird der Hebel durch die ausgestreckten Arme zum Körperschwerpunkt hin länger, wodurch der Rumpf fleißig arbeiten muss. Schließlich gilt es weiterhin, die Hüfte unter Spannung in einer Linie zu halten. Auch auf unsere Handgelenke, die Griffkraft oder die Unterarme hat das Abstützen auf den Händen eine positive Wirkung.

Wie die Planke den Körper schon nach vier Wochen verändern kann

Laut Markus Bremen könnte es speziell im Schulterbereich schon nach vier bis sechs Wochen zu ersten Veränderungen kommen. „Man baut da Spannung auf und sieht etwas betonter aus“, beschreibt er. „Außerdem wird die Tiefenmuskulatur gefordert und vielleicht noch ein bisschen der Transversus, der sich um den Schambereich herum befindet. Der wird auch ganz gut gefordert. Aber das ist kein Muskel, den man sieht“, betont der Fachmann. Immerhin darf man sich aber über mehr Alltagsspannung freuen und womöglich auch noch über stabilere Flanken bzw. Seiten um sein Becken herum.

Zumindest dann, wenn die Regelmäßigkeit, die richtige Technik, genug Pausenzeiten sowie eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung gegeben sind. „Man muss schon etwas machen und investieren, um etwas zu bekommen. Und das bezieht sich nicht nur auf die pure Muskulatur, sondern auch auf das ganze Drumherum, was da mitspielt. Das sollte man sich immer vor Augen halten. Es ist einfach ein ständiger Austausch mit seinem Körper“, sagt Markus Bremen.

Achtung: Diejenigen, die alleine über die Planke einen Sixpack aufbauen wollen, stoßen dabei vermutlich an ihre Grenzen. „Dieser wird in erster Linie durch den Körperfettanteil sichtbar“, weiß auch Markus Bremen. Männer dürfen übrigens für einen sichtbar definierten Waschbrettbauch einen Körperfettanteil von maximal 12 Prozent aufweisen, bei Frauen liegt der Wert etwa bei 18 bis 22 Prozent.