25. Juni 2025, 4:19 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Einmal im Leben einen Waschbrettbauch sein Eigen nennen: Vielen Fitnessbegeisterten gilt der Sixpack als Inbegriff eines durchtrainierten und athletischen Körpers. Mit Training ist es jedoch nicht getan: Damit der gerade Bauchmuskel mit seinen typischen Päckchen in Zweier-Reihen optisch hervortritt, muss der Körperfettanteil jenseits der naturgegebenen Norm liegen. Gesundheitlich ist das nicht ganz unbedenklich – es sei denn, man berücksichtigt drei zentrale Faktoren.

Jeder hat einen Sixpack, doch bei den meisten ist er nicht sichtbar

Anatomisch existiert der Musculus rectus abdominis – gerader Bauchmuskel, auch Sixpack-Muskel genannt – bei allen Menschen. Seine Hauptaufgabe ist das Beugen des Rumpfes und des Beckens. Die individuelle Ausprägung und Teilung dieses Muskels sind aber genetisch unterschiedlich. Bei den meisten Menschen wird dieser Muskel von der Unterhautfettschicht verdeckt. Ist diese Schicht „dünn“ genug, kommt der Muskel – und damit der Sixpack – zum Vorschein. Die kompakten „Kammern“ oder „Päckchen“, mit denen der Muskel optisch an ein Waschbrett erinnert, entstehen durch Sehnen. Ausschlaggebend für die Sixpack-Optik ist der Körperfettanteil des Trägers.

Jetzt kommt die schlechte Nachricht: Dieser für einen sichtbaren Sixpack erforderliche Körperfettanteil liegt fernab der Norm.

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Durchschnittlicher Körperfettanteil von Männern und Frauen

Laut Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Dr. Michael Despeghel war in der Vergangenheit ein Körperfettanteil zwischen zehn und 20 Prozent beim normalgewichtigen Mann üblich sowie 20 bis 30 Prozent bei Frauen. Der Experte geht davon aus, dass sich diese Norm bezüglich des Körperfettanteils inzwischen nach oben verschoben hat auf 20 bis 25 Prozent (Männer) bzw. 30 bis 35 Prozent (Frauen).

So viel Körperfettanteil muss der durchschnittliche Mann für einen Sixpack reduzieren

Bei Männern liegt die Grenze für einen sichtbar definierten Sixpack laut Despeghel bei etwa 12 Prozent Körperfettanteil – mit einer Schwankung von rund einem Prozentpunkt, abhängig von individuellen Unterschieden wie der Hautdicke. Das heißt: Bei 12 Prozent KFA (und darunter) ist der Waschbrettbauch da, darüber „verschwindet“ er. Der durchschnittliche Mann müsste damit 8 bis 13 Prozent KFA reduzieren, um diesen Sixpack-Wert zu erreichen: Laut Despeghel liegt der KFA bei Männern im Durchschnitt bei 20 bis 25 Prozent

So viel Körperfettanteil muss die durchschnittliche Frau für einen Sixpack reduzieren

Bei Frauen gestaltet sich der Weg zum sichbaren Bauchmuskel anspruchsvoller, weil sie aufgrund hormoneller Funktionen und der genetisch bedingten Fettverteilung von Natur aus einen höheren Körperfettanteil mitbringen. Im Schnitt haben Frauen einen KFA von 30 bis 35 Prozent. „Mit etwas Glück kann sich Frau ab 22 Prozent Körperfett über einen Waschbrettbauch freuen. Bei manchen ist es aber auch erst ab einem KFA von 18 Prozent so weit.“ Das macht eine „notwendige“ Reduzierung des Körperfettanteils um 12 bis 17 Prozent für den Sixpack – deutlich mehr also als beim Durchschnittsmann.

Notwendiger KFA für Sichtbarkeit des Sixpacks beim Mann: 12 Prozent (Durchschnitt liegt bei 20 bis 25 Prozent)

Notwendiger KFA für Sichtbarkeit des Sixpacks bei der Frau: 18 bis 22 Prozent (Durchschnitt liegt bei 30 bis 35 Prozent)

Gefahren eines zu niedrigen Körperfettanteils

Sowohl bei Frauen als auch Männern führt ein sehr niedriger Körperfettanteil zu komplexen Hormonveränderungen sowie einer Schwächung des Immunsystems. „Das kann gefährlich werden. Bei Frauen liegt die gesunde Untergrenze bei 15 Prozent Körperfettanteil, bei Männern bei acht Prozent“, warnt Despeghel. Für Sportler, insbesondere solche im Ausdauerbereich, seien solche Werte nicht selten. Bei Bodybuildern liege das Optimum etwas darüber.

Bestimmung des Körperfettanteils

Wer das Ziel Sixpack ernsthaft in Erwägung zieht, sollte daher zunächst seinen Körperfettanteil bestimmen. Dafür kommen mehrere Methoden infrage: von der Messung des elektrischen Widerstands im Körper – z. B. über Körperfettwagen – über die simple Berechnung auf Basis von Taillen- oder Hüftumfang bis hin zur Hautfaltenmessung mit Zange (Caliper). Letztere, die Caliper-Methode, hält Sportwissenschaftler Michael Despeghel für überzeugend aufgrund verlässlicher Ergebnisse und einfacher Handhabung. Wenn auch nicht ganz umsonst: Eine Körperfettbestimmung mit dieser Methode kostet rund 80 Euro. Wie die Messung mit dem Caliper funktioniert, können Sie hier nachlesen.

How-To: Der Weg zum Sixpack

Wenn Sie normalgewichtig und untrainiert sind und einen sichbaren Sixpack erreichen möchten, ist es notwendig, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Was ist Normalgewicht? Die WHO spricht davon bei einem BMI von 18,5 bis 24,9. Michael Despeghel hingegen hält nichts von diesem Messwert, weil der BMI nichts über die Gesundheit oder das Krankheitsrisiko eines Menschen aussage. Für viel Aussagekräftiger hält er die Antwort auf die Frage, ob man zu viel Bauchfett mit sich herumträgt. Grünes Licht gibt er Männern mit einem Bauchumfang zwischen 94 und 102 Zentimetern, bei Frauen hält er 80 bis 88 Zentimeter für bedenkenlos.

Warum Unterernährung der ganz falsche Weg zum Ziel ist

Eine kurzfristige, drastische Reduktion der Kalorienzufuhr – etwa durch Hungern – ist dafür jedoch nicht geeignet. ‚Dann hungere ich jetzt einfach ein paar Tage und schon habe ich einen Sixpack!‘ – so oder so ähnlich sollte man den Weg zum erträumten Ziel laut Despeghel keinesfalls angehen. Zwar könne sich bei starkem Gewichtsverlust die Bauchmuskulatur andeuten – doch ein solches Vorgehen geht oft mit unerwünschten Begleiterscheinungen wie Muskelabbau und einem ungesunden Erscheinungsbild einher.

Nicht nur das: Laut dem Experten besteht auch ein optischer Unterschied, ob sich das Relief Ihres (untrainierten) Bauchmuskels infolge von Unterernährung abzeichnet – oder infolge eines längeren, ambitionierten Trainings in Kombination mit sinnvoller Ernährungsumstellung. „Erstere erkenne man daran, dass dann neben dem marginalen Sixpack häufig Brustkasten, Rippen und die Hüftknochen hervortreten“, erklärt Despeghel. Und das ist schließlich weder gesund noch das Ziel.

Wer einen prallen Sixpack möchte, kommt um zwei Aspekte nicht herum: Intensives Training sowie eine geeignete Ernährung, um Körperfett zu reduzieren. Führen wir das näher aus.

Dieses Training braucht es für einen Sixpack

Krafttraining unterstützt den Aufbau von Muskulatur, was nicht nur optisch zum Ziel beiträgt, sondern auch den Grundumsatz erhöht – also den Kalorienverbrauch in Ruhe. Je mehr Muskelmasse ein Körper hat, desto mehr Energie wird dauerhaft verbraucht. Für das Ziel „Sixpack“ sollte man laut Despeghel dreimal pro Woche ein ambitioniertes Krafttraining absolvieren. Außerdem sollte man, ebenfalls dreimal pro Woche, ein Ausdauertraining einplanen.

Ideale Kohlenhydratzufuhr für den Sixpack

Der Experte empfiehlt Normalgewichtigen mit Sixpack-Wunsch, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 150 Gramm pro Tag zu reduzieren. „Essen Sie vor allem langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind. Vermeiden Sie Weißmehlprodukte und optimieren Sie Ihren Omega-3- und -6-Status!“ Die gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Leinsamen, Flohsamen, Lachs, Hering, Makrele, Algen, Avocado (Omega 3) sowie tierischen und pflanzlichen Fetten (Omega 6) enthalten.

Trinkmenge und Proteinzufuhr

Ebenfalls entscheidend auf dem Weg zum Sixpack: Trinkmenge und Proteinzufuhr. Hier rät der Experte zu 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sowie täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

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Wie viel Zeit muss man für die Sixpack-Optik einplanen?

Normalgewichtige sollten laut dem Experten locker mit einem Jahr rechnen, bis die gewünschte, pralle Sixpack-Optik da ist – vorausgesetzt, Sie halten sich an die Tipps oben und ziehen das Training auch durch.

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Welche Rolle spielt das Alter?

Um die Chance auf den eigenen Sixpack richtig einzuschätzen, ist es darüber hinaus wichtig zu wissen, dass sich ab etwa 30 die Muskelmasse des gesamten Körpers langsam zurückbildet. Dies hat zur Folge, dass der Anteil des Fettgewebes steigt. Ab etwa 50 beschleunigt sich der Prozess. „Wer dann ganz normal weiter isst – und das sind tatsächlich die meisten – der hat keine Chancen auf einen Waschbrettbauch“, sagt Despeghel.

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Was muss man tun, damit das Sixpack bleibt?

Zum Dauerzustand wird der Sixpack also nur, wenn Sie in Topform bleiben und den Energieumsatz Ihres Körpers nicht aus dem Blick verlieren – der, das leitet sich aus dem eben beschriebenen veränderten Verhältnis von Muskel- und Fettmasse ab, mit dem Alter sinkt.