19. August 2025, 18:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Geht es um die Auswahl der richtigen Übung für das Bauchtraining, sind Sit-ups und Plank besonders beliebt. Doch während Sit-ups oft als klassische Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur angesehen werden, haben Planks sich in den letzten Jahren hervorgebracht und sich als überlegen herausgestellt. Weshalb der Plank Sit-ups vorgezogen werden sollte, wenn es um die Stärkung des Cores und speziell der Bauchmuskulatur geht, erklärt FITBOOK-Trainerin Alina Bock.
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Welche Muskeln trainiert werden
Sit-ups galten lange Zeit als Standardübung, wenn es um das Training der Bauchmuskulatur geht. Mittlerweile hat sich jedoch herausgestellt, dass der Unterarmstütz durch die Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur sowie der Förderung von Koordination und Stabilität als überlegen gilt. Wie auch der Unterarmstütz trainiert man mit Sit-ups die Bauchmuskulatur. Dennoch unterscheiden sich beide Übungen hinsichtlich des Ausmaßes an aktivierten Muskeln.
Muskelaktivierung – Sit-ups
Sit-ups trainieren insbesondere die gerade und somit sichtbare Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis). Zudem wird die schräge (M. obliquus abdominis) und teilweise die tiefe (M. transversus abdominis) aktiviert und gefördert. Wenn die Hände die Halswirbelsäule nicht stabilisieren, übernehmen die Nackenmuskeln diese Aufgabe und stärken dabei die Wirbelsäule.
Muskelaktivierung – Plank
Beim Plank werden neben der geraden, schrägen und tiefen Bauchmuskulatur auch die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, der große Rückenmuskel, die Schultermuskulatur, die untere Rückenmuskulatur sowie deren Zusammenspiel gefördert. Bei richtiger Anspannung wird also der gesamte Core effektiv gestärkt. Unbedingt zu beachten ist, dass bei der Ausführung der Bauchnabel fest nach innen eingezogen und das Becken in Richtung Boden gekippt wird. So können die eben genannten Muskeln aktiviert werden.
Vorteile von Planks gegenüber Sit-ups
Planks sind hinsichtlich einiger Faktoren effektiver als Sit-ups. Der folgende Abschnitt schildert, welche das sind.
Ganzkörperaktivierung
Wie bereits erwähnt, trainieren Sit-ups überwiegend die gerade und somit sichtbare Bauchmuskulatur, während Planks die gesamte Core-Muskulatur sowie deren Zusammenarbeit fördern. Durch die Aktivierung der Tiefenmuskulatur werden so die gesamte Bauchmuskulatur, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule sowie die Rücken- und Schultermuskulatur aktiviert und gefördert. Der Plank stellt somit eine Übung für den gesamten Körper dar, während Sit-ups lediglich die sichtbare Bauchmuskulatur stärken.
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Involvierung des Beckenbodens
Doch neben der Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur wird während der Aktivierung der Tiefenmuskulatur auch ein wichtiger, aus mehreren Muskeln bestehender Teil des Körpers aktiviert, der Beckenboden. Bei richtiger Spannung kann dieser somit effektiv mittrainiert werden. Somit stellt der Plank eine effektive Übung zur Vorbeugung von Beckenbodenproblemen oder zur Wiederherstellung einer gesunden Funktion des Beckenbodens dar.
Im Gegensatz zu Sit-ups, die ab einem bestimmten Schwangerschaftsmonat wegen der Gefahr des Auseinanderweichens der geraden Bauchmuskulatur nicht mehr geeignet sind, lassen sich Planks während der gesamten Schwangerschaft und auch nach der Entbindung durchführen – sie fördern zudem auf gesunde Weise die Wiederherstellung der Beckenbodenfunktion.
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Verbesserte Stabilität und Koordination
Die Aktivierung zahlreicher Muskeln stärkt nicht nur deren Kraft, sondern verbessert auch ihr Zusammenspiel. Regelmäßiges Ausführen der Übung schult die Koordination und führt zu einem spürbar besseren Gleichgewicht. Die verbesserte Koordination und das Gleichgewicht führen weiterhin zu einer Vorbeugung von Rückenbeschwerden, oder aber, bei bestehenden Beschwerden, zu einer Linderung. So ist der Unterarmstütz eine von Trainern priorisierte Übung, wenn es um das Trainieren der Rücken- und Rumpfmuskulatur eines Kunden nach einem Bandscheibenvorfall geht.
Geringere Verletzungsgefahr
Beim Plank handelt es sich um eine isometrische Übung, bei der die Gelenke unbewegt bleiben. Die Muskeln arbeiten, indem sie die Position über einen längeren Zeitraum hinweg halten.
Sit-ups bewegen unter anderem die Wirbelsäule. Führen Trainierende die Übung jedoch falsch aus, kann das über längere Zeit zu Verletzungen führen – etwa dann, wenn sie die Halswirbelsäule überstrecken und während der Ausführung in einer ungünstigen Position halten.
Variationsmöglichkeiten
Beide Übungen bieten Variationsmöglichkeiten, um die Intensität zu steigern. So lassen sich Sit-ups beispielsweise in negativer Ausführung oder mit zusätzlichem Gewicht durchführen, was die Belastung erhöht. Der Plank hingegen ist deutlich vielseitiger: Durch gezielte Variationen lässt sich nicht nur die Intensität anpassen, sondern auch eine größere Zahl an Muskelgruppen einbeziehen. Ein Beispiel ist das Rudern während der gehaltenen Plank-Position – dabei werden die obere Rückenmuskulatur, die Core-Muskeln sowie deren Zusammenspiel gezielt und effektiv trainiert.
Weitere Variationen, die sich vom Plank ableiten lassen, sind:
- Plank mit Ruderbewegung
- Plank Up and Downs
- Plank Knee to Elbow
- Plank mit Beinheben
- High Plank
- High Plank mit Shoulder Tab
- Reverse Plank
- Plank Jacks
Fazit
Vergleicht man Sit-ups und Plank hinsichtlich Muskelaktivierung, Förderung von Koordination und Stabilität sowie Variationsmöglichkeiten, so stellt sich der Plank als überlegen heraus. Sit-ups sind dadurch nicht uneffektiv – jedoch deckt der Unterarmstütz mehr Muskelgruppen ab und führt durch das Ansteuern der Tiefenmuskulatur zu einer aufrechten Haltung. Somit trägt er zur Linderung von Rückenschmerzen bei und hilft, Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Der Plank eignet sich somit für nahezu alle – etwa für Schwangere, Personen mit Rückenerkrankungen oder Beckenbodenbeschwerden – und lässt sich in der Regel bedenkenlos ausführen. Entscheidend ist jedoch, stets mit der richtigen Körperspannung zu arbeiten, um die Übung möglichst effektiv zu gestalten.