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Fitnessvorteil Handkraft

Griffkraft trainieren – Übungen für starke Hände und Unterarme

Fingerhanteln
Fingerhanteln – oder Gripper – sind auch gut, um Stress oder Ärger abzubauen. Dabei funktionieren sie ähnlich wie Quetschbälle.
Foto: Getty Images

Er dauert nur wenige Sekunden und hinterlässt dennoch einen bleibenden Eindruck: der Handschlag. Ein fester Händedruck weckt Vertrauen und steht für Durchsetzungskraft. Gleichzeitig sind starke Hände (und Unterarme) auch beim Training mit Gewichten wichtig. Wie Sie Ihre Griffkraft steigern können, erklären wir gemeinsam mit Personaltrainerin Kristin Müller.

Unsere Hände und Unterarme werden im Alltag je nach Beruf manchmal nur wenig gefordert. Heutzutage tippen viele nur auf der Tastatur oder switchen auf dem Handy durch das Internet. Diese Beobachtung macht auch Personal Trainerin Kristin Müller. Die Bielefelderin coacht Menschen jeden Alters und ist stellt fest, dass nur wenige ihre Griffkraft trainieren. „Dabei sind starke Hände und Unterarme nicht nur im Alltag, sondern auch bei verschiedenen sportlichen Übungen wichtig.“ Klimmzüge oder Kreuzheben profitieren von einem zusätzlichen Training der Griffkraft. „Wer hier schwere Gewichte bewegen möchte, braucht starke Hände, die das Gewicht auch halten können.“ Dies würden gerade Anfänger immer wieder unterschätzen. „Dabei lässt sich Griffkrafttraining sehr unkompliziert in den Alltag oder einen bestehenden Trainingsplan integrieren“, erklärt Kristin Müller.

Warum sind starke Hände und Unterarme so wichtig?

Vom Tragen der Einkaufstüte bis Öffnen des Gurkenglases – die Vorteile einer ausgeprägten Griffkraft liegen im wahrsten Sinne des Wortes auf der Hand. Doch nicht nur im Alltag oder beim Training mit Gewichten sind starke Hände und Unterarme wichtig:

  • Gut trainierte Muskeln an Händen und Unterarmen beugen Verletzungen vor, gerade beim Boxen und in anderen Kampfsportarten sind Bänder, Sehnen und Knochen so besser geschützt.
  • Wer beim Tennis als Gewinner vom Platz gehen möchte, braucht einen festen Griff. Dieser ist nicht nur beim Halten des Tennisschlägers wichtig, sondern auch eine Möglichkeit, den Bällen mehr Tempo zu verleihen.
  • Auch Sportler wie Ruderer, Eishockeyspieler oder Handballer profitieren von einer starken Griffkraft.

Wie kann ich meine Griffkraft trainieren?

Hände und Unterarme bestehen aus zahlreichen Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen. Dank ihnen können wir einen Löffel greifen, eine Zitrone auspressen oder Sportmuffeln den Vogel zeigen. Und wer den „Seewolf“ gelesen oder eine der vielen Filmadaptionen gesehen hat, weiß: Eine rohe Kartoffel mit bloßen Händen zu zerquetschen ist die beste Art, sein Gegenüber nachhaltig zu beeindrucken. Damit Sie nicht schon bei einem rohen Ei scheitern, empfehlen wir die folgenden Übungen und Geräte für die Steigerung der Griffkraft:

Training mit der Fingerhantel

In den 1980ern hatte jeder Mann, der etwas auf sich hielt, ein Exemplar im Keller oder auf dem Dachboden liegen. Meist neben einem altmodischen Expander und der angestaubten Spielzeugeisenbahn. Die Fingerhanteln sind auch heute noch eine wunderbare, kostengünstige Möglichkeit für ein effektives Training der Hände und Unterarme. Besonders praktisch: Für ein hartes Training müssen Sie nicht einmal die Couch verlassen. Fingerhanteln – oder Gripper – sind auch gut, um Stress oder Ärger abzubauen. Dabei funktionieren sie ähnlich wie Quetschbälle. Für Einsteiger wie Profis gibt es verstellbare Fingerhanteln, die teilweise sogar eine eingebaute Zählfunktion für die geleisteten Wiederholungen integriert haben.

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Ein Gegengewicht schaffen: Ring-Fingertrainer

„Griffkrafttraining ist häufig zu einseitig“, erklärt Personal Trainerin Kristin Müller. „Das Spreizen der Finger wird gegenüber dem Schließen der Finger vernachlässigt und das kann zu Dysbalancen führen.“ Wer also regelmäßig mit der Fingerhantel trainiert, sollte sich gleichzeitig auch Ring-Fingertrainer anschaffen. Diese ähneln dicken Gummibändern und verfügen über Löcher für die einzelnen Finger der Hand. Wenn diese nun gegen den Widerstand des Bandes gespreizt werden, trainiert das vor allem die Unterarmmuskeln.

Trainieren Sie mit Fat Grips

Durchschnittliche Hantelstangen sind nur wenig dazu geeignet, die Griffkraft zu trainieren. Das ist auch gar nicht ihr Zweck. Anders sieht es mit den sogenannten „Fat Grips“ aus. Dabei handelt es sich meist um Schaumstoffrollen, die um eine beliebige Hantelstange gewickelt werden und so ihren Umfang vergrößern. Das Training mit diesen Fat Grips wird nun wesentlich anspruchsvoller und belastet sehr effektiv die Muskeln an Händen und Unterarmen. „Eine Folge ist, dass die meisten Trainierenden nun weniger Sätze und Wiederholungen der jeweiligen Übung schaffen – das ist zu Beginn aber völlig normal“, erklärt Müller. Aber mit der Zeit könne man Trainingsvolumen und so auch die Griffkraft spürbar steigern.

Klettern und Bouldern Sie!

Wer keine Lust auf ein isoliertes Griffkrafttraining hat, sollte sich unsere Urahnen zum Vorbild nehmen. Orang-Utans oder Schimpansen können sich selbst mit nur zwei Fingern locker vom Ast hängen lassen. Kein Wunder: Klettern ist eine der effektivsten Sportarten, wenn man die Griffkraft trainieren möchten. „Klettern oder Bouldern ist aber auch hervorragend dazu geeignet, um ein besseres Körperbewusstsein zu bekommen und die Beweglichkeit und Koordination des ganzen Körpers zu verbessern“, sagt Müller. „Es ist also ein ganzheitliches Training inklusive der oft vernachlässigten Griffkraft“.

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Nehmen Sie sich Vorbilder!

Falls Sie nun mit dem Griffkrafttraining anfangen wollen, geben wir Ihnen hier noch eine Zahl mit auf den Weg: 250,05 Kilogramm – dieses Gewicht platziert auf einer Hantelstange hob der österreichische Kraftsportler Marcus Lange im Jahr 2019. Mit einer Hand.