16. Juli 2025, 20:19 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Workout, zu dem ich immer wieder zurückkehre

Eins vorab: Ich würde viel lieber nur Beine, Po und Bauch trainieren. Rücken und Brust machen wir weniger Spaß; Arme kämen stark zu kurz, würde ich nur nach Laune trainieren. Wenn da nicht das Wissen wäre, dass nur ein vollständig trainierter Körper ideal im Gleichgewicht und optimal funktionstüchtig ist. Und zudem finde ich durchtrainierte Arme auch einfach schön. Deswegen führt für mich kein Weg an Übungen für Arme und Schultern vorbei. Zum Glück gibt es die unterschiedlichsten Trainingsmethoden und Übungen, die auf genau diese Körperpartien abzielen und Abwechslung ins Training bringen.

Mir hat aber auch geholfen, mir aus einigen Kurzhantel-Klassikern ein Basis-Workout an Übungen für die Schultern zusammenzustellen, auf das ich immer wieder zurückgreifen kann. Die Übungen sind einfach umsetzbar, benötigen bis auf Hanteln kein Equipment, lassen sich zu Hause genauso gut wie im Fitnessstudio durchführen und bringen bei korrekter Ausführung schnell Ergebnisse. Die folgenden sechs Schulterübungen helfen mir, auch in nicht so motivierten Phasen beim Schultertraining am Ball zu bleiben. 20 Minuten, um sie zu absolvieren, lassen sich am Ende doch immer in den Tag integrieren. Also: Los geht’s!

Die Auswahl der Gewichte

Wie schwer die Hanteln sind, die beim Arm- und Schultertraining zum Einsatz kommen, hängt natürlich davon ab, wie fit man bereits ist. Auch die Tagesform spielt eine Rolle. Man ist nicht unbedingt täglich in der Lage, schwere Gewichte zu stemmen. Als Faustregel können Sie sich aber merken: Nehmen Sie so schwere Gewichte, dass die Übungsausführung anstrengend wird, Sie die letzten Wiederholungen vielleicht sogar nur mit Mühe schaffen. Aber: Form geht immer über Gewicht. Das heißt, dass die Schwere des gedrückten oder gehobenen Gewichts nicht auf Kosten der korrekten Übungsausführung gehen darf. Ist das so, ist dies ein Zeichen, besser auf leichtere Hanteln zu wechseln.

Da ich bereits viele Jahre Krafttraining mache, fange ich meistens mit eher höherem Gewicht an, lege mir aber ein paar leichtere Hanteln parat, um auch schon während eines Sets auf leichtere wechseln (einen Satz, in dem man das Gewicht reduziert, nennt sich übrigens „Drop Set“) zu können. Typischerweise beginne ich bei Übungen für Schultern mit 5-Kilo-Hanteln, habe zudem noch einen Satz 3-Kilo-Hanteln und einen Satz 1-Kilo-Hanteln griffbereit positioniert.

Schulterdrücken

Das Schulterdrücken lässt sich im Sitzen oder Stehen absolvieren. Ich bevorzuge die stehende Variante, weil ich so für die korrekte Ausführung auch meinen Bauch und meinen Po anspannen muss, diese Körperpartien also gleich noch ein wenig mittrainiert werden.

Für das Schulterdrücken nehme ich je eine 5-Kilo-Hantel in eine Hand und hebe meine Arme seitlich hoch, etwas höher als auf Brusthöhe, aber leicht unter Schulterhöhe. Meine Arminnenseiten zeigen nach vorn. Aus dieser Position heraus drücke ich nun langsam und kontrolliert beide Arme nach oben, bis sie fast durchgestreckt sind. Oben angekommen spanne ich kurz meine Brust- und Schultermuskulatur bewusst an, bevor ich die Arme wieder nach unten bewege. Anschließend führe ich die Arme, ohne länger unten zu verweilen, wieder hoch.

Seitheben im Stehen

Auch diese Übungen kann man sowohl sitzend als auch stehend ausführen. Aus den oben genannten Gründen mache ich sie aber ebenfalls meistens im Stehen.

Ich nehme die Hanteln (hier sind es meistens die 3-Kilo-Hanteln) in beide Hände, die Arme sind vor dem Körper nach unten gestreckt. Nun bewege ich meine Arme seitlich kontrolliert nach oben bis fast auf Schulterhöhe. Um die Schultern nicht falsch zu belasten, befinden sich meine Arme beim seitlichen Heben nicht komplett in einer Linie mit meinem Oberkörper, sondern etwas davor (wie bei einer angedeuteten V-Form). Zudem halte ich meine Arme leicht gebeugt am Ellenbogen, um in den Armmuskeln mehr Spannung zu erzeugen. Oben, knapp unter Schulterhöhe angekommen, halte ich meine Arme kurz, bevor ich sie wieder absenke.

Wichtig ist hier (und bei allen Übungen), dass sowohl die Bewegung nach oben als auch die nach unten langsam und kontrolliert erfolgt. Denn die Bewegung nach unten (exzentrisch) ist ebenso wichtig, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen und damit zu trainieren.

Als Variation kann man jede Seite auch einzeln, die Übung also einarmig statt zweiarmig, ausführen. Der Vorteil ist, dass man den Fokus besser auf jede Seite legen kann, was förderlich für die optimale Übungsausführung ist. Wer aber weniger Zeit hat, trainiert seine Schultern auch beidarmig effektiv.

Auch interessant: Seitheben mit Kurzhanteln für breitere Schultern

Frontheben

Warum nur zur Seite heben? Auch das frontale Heben (Frontheben) der Gewichte trainiert die Schultern. Erneut lässt sich die Übung sitzend und stehend absolvieren. Bei der stehenden Variante stelle ich mich mit etwa hüftbreit gespreizten Beinen hin, spanne meinen gesamten Körper an und führe abwechselnd je einen Arm ausgestreckt mit der Hantel gerade vor dem Körper von unten nach oben. Auf Brusthöhe stoppe ich, bevor ich den Arm langsam und kontrolliert wieder senke und die Seite wechsele.

Wer mag, kann die Übung beidhändig ausführen, also beide Arme gleichzeitig trainieren. Ich bevorzuge jedoch die einarmige Variante, weil ich sonst das Gefühl habe, nicht beide Arme gleich kontrolliert zu bewegen und zu trainieren.

Seitheben vorgebeugt

Bei dem vorgebeugten Seitheben handelt es sich um eine Variation der zuvor beschriebenen Übung Seitheben. Hierfür stelle ich mich mit leicht gebeugten Knien hin, um meine Kniegelenke zu schonen, nehme je eine Hantel in eine Hand, kippe aus der Hüfte meinen Oberkörper nach vorn und absolviere aus dieser Position das Seitheben. Die Handflächen zeigen beim seitlichen Heben der Arme Richtung Decke. Beim Senken der Arme führe ich die Hände mit den Hanteln unter meinem Oberkörper zusammen. Diese Übung trainiert neben den Schultern auch den Rücken.

Als Alternative kann man die Übung auch sitzend ausführen. Dafür setzt man sich auf die Kante der Trainingsbank oder eines Stuhls und beugt den Oberkörper schräg nach vorn. Aus dieser Position heraus führt man dann das Seitheben durch.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine klassische Kraftübung, die ich mag, weil sie neben den Schultern auch die Brustmuskulatur trainiert. Wer im Fitnessstudio eine freie Trainingsbank findet oder zu Hause eine hat, legt sich darauf, die Beine werden rechts und links davon auf dem Boden aufgestellt.

Da ich diese Übung gerne zu Hause mache, dort aber keine Bank habe, absolviere ich sie auf dem Boden, auf einer Fitnessmatte liegend – und statt mit einer Langhantel mit Kurzhanteln. Die Kurzhanteln machen das Bankdrücken für mich sogar etwas herausfordernder, weil ich bewusst kontrollieren muss, beide Seiten gleichzeitig zu bewegen und gleichmäßig zu belasten.

Ich nehme hier meine schweren Hanteln (fünf Kilogramm, an guten Tagen auch mal zehn Kilogramm), greife eine mit jeder Hand. Dann öffne ich meine Arme seitlich in einem 90-Grad-Winkel, die Hände zeigen vom Boden weg zur Decke. Aus dieser Position drücke ich die Gewichte gleichmäßig nach oben und senke anschließend die Arme kontrolliert wieder.

Auch hier kommt es wieder auf die Form an: Das Drücken der Hanteln sollte aus der Brust und den Schultern heraus erfolgen, nicht aus den Armen heraus. Wenn die Arme sich oben befinden, spanne ich bewusst die Brustmuskulatur an, beim Senken, wenn sich die Arme wieder unten befinden, dagegen die Rückenmuskulatur.

Arnold Press

Zu den anspruchsvolleren Schulterübungen – zumindest aus meiner Sicht – gehört der Arnold Press. Sie gehört Berichten zufolge zu den Lieblingskraftübungen von Arnold Schwarzenegger und wurde deshalb auch nach ihm benannt.

Wenn ich im Fitnessstudio bin, nehme ich für diese Übung eine Kettlebell – weil diese sich gelenkschonender halten lässt. Zu Hause geht es aber auch mit einer klassischen Kurzhantel, im Zweifel nehme ich dann einfach ein leichteres Gewicht, um meine Handgelenke nicht zu stark bzw. falsch zu belasten.

Wieder kann man die Übung sitzend und stehend absolvieren. Ich stelle mich bei dieser Übung hüftbreit hin, spanne meinen gesamten Körper an, um bei der Übung nicht mit Schwung aus dem Oberkörper oder den Beinen zu arbeiten. Denn dann wäre sie ineffektiv für die Schultern. Nun nehme ich eine Hantel (Kettlebell) in eine Hand und halte sie mit angewinkeltem Arm vor meine Brust. Die Hand befindet sich fast auf Kinnhöhe, die Handfläche zeigt weg vom Gesicht. Aus dieser Position heraus drücke ich den Arm mit einer 180-Grad-Drehung nach oben über meinen Kopf, sodass sich mein Arm streckt und die Handfläche nach hinten zeigt. Anschließend bewege ich den Arm mit einer erneuten Drehung zurück in die Ausgangsposition. Ich absolviere meistens erst meine Wiederholungen auf einer Seite, bevor ich die Seite wechsele und dort dieselbe Anzahl an Wiederholungen mache.

Option 1: reines Schultertraining

Apropos Wiederholungen: Wenn ich reines Schultertraining mache, mich also nur auf die beschriebenen Übungen konzentriere, mache ich bevorzugt drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen. Dabei arbeite ich mit so viel Gewicht, dass ich beim letzten Satz vielleicht auch nur zehn Wiederholungen schaffe oder gar das Gewicht reduzieren muss, um überhaupt noch diese Anzahl sauber ausgeführter Wiederholungen zu schaffen.

Wenn ich ganz wenig Zeit habe oder aus dem Krafttraining ein Kraft-Ausdauer-Training machen möchte, dann absolviere ich die Übungen in Form eines Supersatz-Trainings. Das heißt, ich absolviere sie schnell nacheinander, zähle nicht die Wiederholungen, sondern lege eine Zeit pro Übung fest und mache in dieser so viele Wiederholungen, wie ich schaffe.

Man kann z. B. in Zweier-Sets arbeiten. Man paart immer zwei Übungen, macht die erste 45 Sekunden lang, gefolgt von 20 Sekunden Pause, dann kommt die zweite Übung für 45 Sekunden an die Reihe, gefolgt von 60 Sekunden Pause, bevor der Supersatz wiederholt wird. Anschließend kommt die nächste Paarung, also der nächste Supersatz an die Reihe.

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Option 2: in ein breiteres Oberkörpertraining integrieren

Eine weitere Trainingsoption ist, die Schulterübungen nicht für sich allein zu absolvieren, sondern sie in ein längeres Oberkörpertraining zu integrieren, das zudem Übungen mit Fokus auf andere Muskelpartien hat (Rücken, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps). Der Vorteil: Wenn man zwischen einzelnen Schulterübungen Übungen einbaut, die die Schultern nicht so stark belasten, ermüden die Schultermuskeln nicht so schnell. Man kann also für die einzelnen Schulterübungen mit mehr Gewicht arbeiten.

Ich merke jedenfalls deutlich, wie stark meine Schultermuskeln ermüden, wenn ich beim Training nur diese Körperregion ansteuere. Manchmal möchte ich genau das, manchmal habe ich mehr Freude daran, die Schulterübungen mit anderen Übungsarten zu kombinieren. Aber hey: Abwechslung is key – sowohl für die Motivation als auch für effektive Muskelreize.