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Drop Sets beim Krafttraining sollen dabei helfen, in der Hälfte der Zeit Muskeln aufzubauen. Was ist dran? Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt, wie die Intensitätstechnik funktioniert und welche Vorteile sie hat.
Im Krafttraining existieren diverse Intensivierungstechniken für Fortgeschrittene. Einige davon sind Super-Sätze, Cluster-Sätze, Supra-Maximales-Training und vieles mehr. Unter diesen ist die sogenannte Drop-Set-Methode wohl die bekannteste. Dieser Artikel erklärt, wie diese Methode funktioniert, was die Wissenschaft dazu sagt und ob sie effektiv ist.
Übersicht
Krafttraining bis zur Ermüdungsgrenze?
Ein herkömmlicher Satz im Krafttraining umfasst normalerweise 8 bis 12 Wiederholungen und endet bei Muskelermüdung. Anfänger neigen dazu, mit höheren Wiederholungszahlen (bspw. 12 bis 15) zu arbeiten und müssen nicht bis zur vollständigen Erschöpfung gehen – eine erfreuliche Nachricht. Sprich: Wenn sie mit einem bestimmten Gewicht 15 maximale Wiederholungen schaffen können, reichen etwa 13 bis 14 Wiederholungen. Die Effekte in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau sind nahezu identisch.
Für Fortgeschrittene wird empfohlen, öfter an die Ermüdungsgrenze zu gehen und sich in den einzelnen Sätzen auszupowern. Hier kommen die oben genannten Intensitätstechniken ins Spiel.
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Drop Sets – so funktioniert die Methode
Drop Sets sollen den Muskel an die höchstmögliche Erschöpfung heranführen. So funktioniert es: Man nimmt ein Gewicht, mit dem man normalerweise 8 bis10 Wiederholungen schaffen kann, führt diese aus (bis zur Ermüdung) und macht dann sofort (anstatt einer Pause) mit einem um etwa 10 Prozent reduzierten Gewicht weitere Wiederholungen. Das Gewicht wird schrittweise verringert, bis eine weitere Muskelermüdung eintritt. Die Anzahl der folgenden Wiederholungen (3, 5 oder 8) variiert individuell.
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Vorteil von Drop Sets
Die Durchführung von Drop Sets ist anstrengend, aber zeitsparend. Die Methode erfordert nur wenig Pausen zwischen den Sätzen und ist daher effizient. Diese Technik funktioniert, indem das Gewicht reduziert wird, während die Muskulatur ohne Unterbrechung stark beansprucht wird.
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Das sagt die Wissenschaft
Die meisten Intensitätstechniken sind leider unzureichend oder gar nicht wissenschaftlich untersucht. Doch für Drop Sets existieren einige Untersuchungen, die in einer kürzlichen Meta-Analyse zusammengefasst wurden.1
Diese Studie hat vergleichbare Interventionsstudien analysiert und Schlussfolgerungen daraus gezogen. Das Ergebnis zeigt, dass sowohl Drop Sets als auch konventionelles Krafttraining zu Kraft- und Muskelaufbau führen. Es gibt keine signifikanten Unterschiede, was darauf hindeutet, dass Drop Sets effektiv sind, aber nicht überlegen.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass Drop Sets sehr anstrengend, aber zeitsparend sind. Aufgrund der geringen Pausen im Training sind sie zeiteffizient. Dies hat man aus Erfahrung schon lange vermutet – und die Studie bestätigt es.
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Fazit
Für Fortgeschrittene sind Drop Sets eine praktikable und zeitsparende Trainingsvariante, die gerne ins Training eingebunden werden kann. Wenn neben Muskelaufbau auch Kraftsteigerung angestrebt wird, sollten sie nicht zu oft verwendet werden, da längere Pausen für das Krafttraining sinnvoller sind.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Quellen
- 1. Sødal, L.K., Kristiansen, E., Larsen, S., van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open.
