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Unter ambitionierten Sportlern, die sehr intensiv trainieren, wird das Übertraining entweder geleugnet oder gefürchtet. FITBOOK hat sich von einem Diplom-Sportwissenschaftler erklären lassen, welche biologischen Prozesse dem Phänomen zugrunde liegen – und warum man gerade im Alter sein Training umstellen muss.
Das Streben nach körperlicher Fitness ist immer auch ein Kampf gegen die biologische Uhr. Sobald im Körper der stetige Verfall einsetzt, kann – und muss – sich auch das Training verändern. Denn: Schnell kann der Organismus mit den Reizen überfordert sein und ein Übertraining tritt ein.
Was sind die ersten Anzeichen für Übertraining und ab wann muss man den Sport dem Alter anpassen? Diesen Fragen gehen wir mit Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg auf den Grund.
Was ist Übertraining?
Plötzlich sinkt das Leistungsniveau, man fühlt sich schwach, das Immunsystem scheint in die Knie zu gehen. Übertraining kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern, es beschreibt jedoch immer eine Überlastungsreaktion des Körpers auf zu hohes Trainingsvolumen und -intensität oder auf eine zu geringe Regenerationszeit.
Jörn Giersberg erklärt gegenüber FITBOOK: „Übertraining ist ein intensiver Prozess, bei dem das biochemische Gleichgewicht, die Homöostase, empfindlich gestört ist. Athleten trainieren über mehrere Wochen zu viel, belasten sich zu stark und vernachlässigen die Regeneration. Dieses gestörte Verhältnis von Be- und Entlastung führt langfristig zu Übertraining. Oft werden kurzfristige Ermüdungserscheinungen gleich als Übertraining fehlinterpretiert.“
Das wirft die Frage auf, welche körperliche Anzeichen auf Übertraining hindeuten.
Die Anzeichen bzw. Symptome von Übertraining
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf äußere Reize, diese Individualität drückt sich auch auf Ebene der Symptome aus. Bei vielen stagniert die Leistungsfähigkeit und/oder nimmt sogar ab. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen können Anzeichen von Übertraining sein.
Weitere mögliche Symptome: „Einerseits kann es zu mentalen Veränderungen wie Mattheit, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit beim Training kommen“, erklärt Giersberg. „Andererseits können sich auch physische Veränderungen, wie Kopfschmerzen, ein erhöhter Ruhepuls und Verschleißerscheinungen bei körperlichen Strukturen als Vorboten des Übertrainings bemerkbar machen.“
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Was hilft bei Übertraining?
Ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, stellt sich die Frage: Was kann bzw. muss ich jetzt tun, um mich von einem Übertraining zu erholen?
Jörn Giersberg erklärt: „Krafttraining bedeutet immer das Auslösen anaboler, also muskelaufbauender Prozesse im Körper. Beim Übertraining kippt das Hormonmillieu in den Katabolismus, was mit muskelabbauenden Prozessen gleichzusetzen ist. Die Folge ist, dass katabole Hormone den Körper überschwemmen und muskelaufbauende Prozesse keine Chance haben sich durchzusetzen.“
Ist man erstmal in die Übertrainingsfalle getappt, rät der Experte, das Training „für mehrere Wochen bewusst auszusetzen“. Diese „Zwangspause“ sollte im besten Fall nicht nur körperlich, sondern auch mental stattfinden. Der Kopf müsse Abstand gewinnen, damit eine bewusste Erholung eintreten kann. Empfehlenswert seien laut Giersberg aktive Pausen, bei denen durch leichte Aktivitäten wie Spazierengehen der Stoffwechsel angekurbelt wird.
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Macht das Alter anfälliger für Übertraining?
In jungen Jahren kann der Körper viel kompensieren – von falscher Trainingsausführung über kleinere Verletzungen bis hin zu sehr hohen Trainingsumfängen. Im Alter sinkt jedoch diese Toleranzschwelle.
Der Experte: „Training funktioniert immer gleich – egal, ob jemand 18 oder 80 Jahre alt ist. Der Körper wird belastet, erholt sich und wird in der Pause stärker. Durch den Alterungsprozess werden die Regenerationszeiten verlängert – sowohl zwischen den einzelnen Sätzen als auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Der Körper muss sich länger erholen, um Aufbauprozesse aufrechtzuerhalten.“
Was viele nicht wissen oder zumindest nicht wahrhaben wollen: Der körperliche Verfall beginnt früh, nicht erst ab dem 50. Lebensjahr. Schon mit Anfang 30 fängt der Organismus langsam damit an, Muskelzellen abzubauen. Sowohl die Anzahl als auch die Größe der Zellen wird dabei geringer.
Der Grund: Die Reizübertragung zu den Muskeln wird schlechter, weil die motorischen Nervenbahnen verkümmern. Im Umkehrschluss müssen die verbleibenden Nerven größere Muskelbereiche stimulieren und sind anfälliger für hohe Belastungen.
Genau an dieser Stelle könne regelmäßiges Training greifen, unterstreicht Giersberg – vorausgesetzt, man übertreibt es eben nicht: „Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper pro Jahrzehnt zehn Prozent Muskelmasse ab. Kraftsportler können durch regelmäßiges Training diesen Verlust auf zwei Prozent eindämmen. Ein Grund dafür ist die sinkende Hormonproduktion, die sich direkt auf den Anabolismus auswirkt.“
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Wie sollte das Training im Alter umgestellt werden?
Der Experte rät: „Zuallererst sollte man den Prozess des Alterns im Kopf zulassen und nicht versuchen, mit aller Kraft dagegenzuwirken.“ Hochleistungssportler, die sich in jungen Jahren sehr verschlissen hätten, würden wahrscheinlich schon mit 30 Jahren den Alterungsprozess wahrnehmen, weil der Körper das Trainingsvolumen nicht länger tolerieren könne, Moderates Training hingegen könne man bis ins hohe Alter fortsetzen.
Wichtig: Spätestens ab Mitte 40 sollte das Training an die geringere Belastungsfähigkeit angepasst werden.
„Ein Umdenken lohnt sich“, sagt Giersberg. Denn: „Die Rechnung wird am Ende gemacht und gerade Leute, die beim Kraftsport mit Köpfchen trainieren, holen im hohen Alter vieles wieder raus und bleiben fitter und jünger als Gleichaltrige.“
