2. Juni 2023, 18:12 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Unter ambitionierten Sportlern, die sehr intensiv trainieren, wird Übertraining entweder geleugnet oder gefürchtet. Was sind erste Symptome? Was tun, wenn es passiert ist? Wird man im Alter anfälliger für die körperliche Überlastungsreaktion – und sollte man dann sein Training umstellen?
Das Streben nach körperlicher Fitness ist immer auch ein Kampf gegen die biologische Uhr. Sobald im Körper der stetige Verfall einsetzt, kann – und muss – sich auch das Training verändern. Denn der Organismus kann mit den Reizen schnell überfordert sein. Eine Überbelastungsreaktion ist dann die logische Folge: Übertraining. FITBOOK klärt auf über erste Anzeichen für Übertraining und beantwortet die Frage, ob und ab wann man seinen Sport dem Alter anpassen muss.
Übersicht
Was ist Übertraining?
Plötzlich sinkt das Leistungsniveau, man fühlt sich schwach, das Immunsystem scheint in die Knie zu gehen. Übertraining kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern, es beschreibt jedoch immer eine Überlastungsreaktion des Körpers auf zu hohes Trainingsvolumen und -intensität oder auf eine zu geringe Regenerationszeit. „Übertraining ist ein intensiver Prozess, bei dem das biochemische Gleichgewicht, die Homöostase, empfindlich gestört ist. Athleten trainieren über mehrere Wochen zu viel, belasten sich zu stark und vernachlässigen die Regeneration. Dieses gestörte Verhältnis von Be- und Entlastung führt langfristig zu Übertraining. Oft werden kurzfristige Ermüdungserscheinungen gleich als Übertraining fehlinterpretiert“, erklärt Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg gegenüber FITBOOK.
Anzeichen von Übertraining
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf äußere Reize. Diese Individualität drückt sich auch auf Ebene der Symptome für Übertraining aus. Laut Giersberg stagniere in diesem Fall häufig die Leistungsfähigkeit und/oder nehme sogar ab. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen können Anzeichen von Übertraining sein.
Zudem könne es aufgrund von Übertraining zu mentalen Veränderungen kommen: Mattheit, Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit beim Training. „Aber auch physische Veränderungen, wie Kopfschmerzen, ein erhöhter Ruhepuls und Verschleißerscheinungen bei körperlichen Strukturen können sich als Vorboten des Übertrainings bemerkbar machen“, ergänzt Giersberg.
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Was tun, wenn es passiert ist?
Ist man in die Falle getappt, liegt die Überlastungsreaktion also vor, stellt sich dem Experten zufolge die Frage: Was kann bzw. muss ich jetzt tun, um mich von einem Übertraining zu erholen?
„Krafttraining bedeutet immer das Auslösen anaboler, also muskelaufbauender, Prozesse im Körper. Beim Übertraining kippt das Hormonmilieu in den Katabolismus, was wiederum mit muskelabbauenden Prozessen gleichzusetzen ist. Die Folge ist, dass katabole Hormone den Körper überschwemmen und muskelaufbauende Prozesse keine Chance haben sich durchzusetzen“, erläutert Giersberg.
Der Sportwissenschaftler rät, das Training für mehrere Wochen bewusst auszusetzen. Diese „Zwangspause“ sollte im besten Fall nicht nur körperlich, sondern auch mental stattfinden. Der Kopf müsse Abstand gewinnen, damit eine bewusste Erholung eintreten kann. Giersberg empfiehlt aktive Pause, bspw. in Form leichter Aktivitäten wie Spazierengehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
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Macht das Alter anfälliger für Übertraining? Und kann man gegensteuern?
Falsche Trainingsausführung, kleine Verletzungen und sehr hohe Trainingsumfänge: Was der Körper in jungen Jahren noch kompensieren kann, wird im Alter schwieriger. Die Toleranzschwelle für Übertraining sinkt. Giersberg: „Training funktioniert immer gleich – egal, ob jemand 18 oder 80 Jahre alt ist. Der Körper wird belastet, erholt sich und wird in der Pause stärker. Durch den Alterungsprozess werden die Regenerationszeiten verlängert – sowohl zwischen den einzelnen Sätzen als auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Der Körper muss sich länger erholen, um Aufbauprozesse aufrechtzuerhalten.“
Was viele nicht wissen oder zumindest nicht wahrhaben wollen: Der körperliche „Verfall“ beginnt nicht erst ab dem 50. Lebensjahr. Schon mit Anfang 30 fängt der Organismus langsam damit an, Muskelzellen abzubauen. Sowohl die Anzahl als auch die Größe der Zellen wird dabei geringer. Der Grund: Die Reizübertragung zu den Muskeln wird schlechter, weil die motorischen Nervenbahnen verkümmern. Im Umkehrschluss müssen die verbleibenden Nerven größere Muskelbereiche stimulieren und sind anfälliger für hohe Belastungen.
»Ab 30 jährlich zehn Prozent weniger Muskelmasse
Genau an dieser Stelle könne regelmäßiges Training greifen, unterstreicht Giersberg. Vorausgesetzt, man übertreibe es eben nicht: „Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper pro Jahrzehnt zehn Prozent Muskelmasse ab. Kraftsportler können durch regelmäßiges Training diesen Verlust auf zwei Prozent eindämmen. Ein Grund dafür ist die sinkende Hormonproduktion, die sich direkt auf den Anabolismus auswirkt.“
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Ab welchem Alter sollte man sein Training an die geringere Belastungsfähigkeit anpassen?
Giersberg rät: „Zuallererst sollte man den Prozess des Alterns im Kopf zulassen und nicht versuchen, mit aller Kraft dagegenzuwirken.“ Hochleistungssportler, die sich in jungen Jahren sehr verschlissen hätten, würden wahrscheinlich schon mit 30 Jahren den Alterungsprozess wahrnehmen, weil der Körper das Trainingsvolumen nicht länger tolerieren könne. Moderates Training hingegen könne man bis ins hohe Alter fortsetzen.
Wichtig: Spätestens ab Mitte 40 sollte das Training an die geringere Belastungsfähigkeit angepasst werden.
»Wer mit Köpfchen trainiert, bleibt im Alter fitter als Gleichaltrige
„Ein Umdenken lohnt sich“, sagt der Sportwissenschaftler. „Die Rechnung wird am Ende gemacht und gerade Leute, die beim Kraftsport mit Köpfchen trainieren, holen im hohen Alter vieles wieder raus und bleiben fitter und jünger als Gleichaltrige.“