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Nachgefragt beim Fitnessprof

Wie viele Wiederholungen sind beim Krafttraining optimal für den Muskelaufbau?

Eher mehr oder weniger Wiederholungen? Ein junger Mann beim Krafttraining mit Langhantelstange
Beim Muskelaufbau spielen viele Faktoren eine Rolle – die Anzahl der Wiederholungen ist nur einer davon
Foto: Getty Images

Eine der meist gestellten Fragen im Fitnessstudio lautet wohl: Wie kann ich am schnellsten dicke Muskeln aufbauen? Tja, wenn wir das mal so genau wüssten... Tatsächlich ist diese Frage aus wissenschaftlicher Sicht nicht ganz einfach und leider auch nicht ganz eindeutig zu beantworten.

Beginnen wir mal mit ein paar Grundlagen: Bemüht man die einschlägige Fachliteratur, so kommt man schnell auf entsprechende Vorgaben der Autoren. So wird zum Beispiel als Parameter für einen definierten Trainingssatz beim Krafttraining gerne die Zahl der Wiederholungen genannt. Hier findet man für die unterschiedlichen Methoden des Krafttrainings (Maximalkrafttraining, Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining) entsprechende Wiederholungsempfehlungen. Die häufigsten lauten:

  • Maximalkrafttraining: 1-5 Wiederholungen
  • Muskelaufbautraining: 6-15 Wiederholungen
  • Kraftausdauertraining: 15-25 Wiederholungen
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Je nach Autor, Quelle und Jahr unterscheiden sich diese oft abweichend um eine bis fünf Wiederholungen. Warum es hier keine wirklich einheitlichen Vorgaben gibt, wird schnell klar, wenn man sich mit dem Thema TUT (time under tension), also der Belastungszeit eines Satzes beim Krafttraining, beschäftigt.

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Wiederholungsanzahl kein klarer Parameter für Trainingsreiz

Acht Wiederholungen kann man nämlich sehr langsam oder auch sehr schnell ausführen und setzt dann komplett unterschiedliche Trainingsreize. So könnte man zum Beispiel „nur“ drei Wiederholungen machen, diese aber sehr langsam ausführen (20 Sekunden pro Wiederholung) und somit statt einem Maximalkraftreiz eher einen Kraftausdauerreiz setzen.

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Worauf ich hinaus will? So wäre also eine genauere Angabe für einen Trainingsreiz, der wahrscheinlich in Richtung Muskelaufbau tendiert, folgende:

Wiederholungszahl: zehn Wiederholungen; Belastungszeit: 30 Sekunden (2:1 Exzentrik/Konzentrik); Trainingsgewicht: ca. 80 Prozent der spezifischen Maximalkraft.

So viel zu den Grundlagen. Die nächste Frage, die wir uns stellen müssen, wäre:

Führen schon 5 Wiederholungen oder erst 20 Wiederholungen zu einem Muskelaufbau?

Und genau da fängt es dann an, etwas komplexer zu werden.

Es gibt mittlerweile einige valide Studien, die sich dieser Forschungsfrage gewidmet haben. Diese kommen (fast alle) zu dem Schluss, dass man sowohl mit mehr Wiederholungen (leichteres Gewicht) als auch mit weniger Wiederholungen (schwereres Gewicht) eine Hypertrophie (Muskelaufbau) erreichen kann.

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Es scheint hier noch zusätzlich auf den individuellen Trainingszustand (Anfänger vs. Fortgeschrittene) anzukommen und auch auf die vorherige Trainingsroutine der Probanden.

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Fazit zur Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining

Es lässt sich zusammenfassen, dass das klassische Hypertrophietraining (acht bis zwölf Wiederholungen) sicher eine effektive Methode für den Muskelaufbau darstellt. Da sich der Körper allerdings sehr schnell an gegebene Belastungen anpasst, und dann vielleicht auch in Bezug auf den Muskelaufbau stagniert, wäre es sinnvoll, öfter mal (spätestens alle zwölf Wochen) sein Trainingsregime zu ändern und beispielsweise mal ein paar Wochen Maximalkrafttraining (fünf Wiederholungen) oder Kraftausdauertraining (20 Wiederholungen) durchzuführen. Denn eins ist gewiss: Viele Wege führen nach Rom bzw. zur Muskelhypertrophie!

Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer.