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Krafttraining

Sind schwere Gewichte wirklich besser für den Muskelaufbau?

Mann trainiert mit viel Gewicht
Viel hilft viel ist beim Krafttraining nicht immer richtigFoto: Getty Images

Ein Workout mit Gewichten gilt nach wie vor als ein effizienter Weg zum durchtrainierten Körper. Allerdings übernehmen sich viele, weil sie glauben: Mehr hilft mehr. Aber mit wie viel Gewicht sollte man idealerweise trainieren?

Millionen Deutsche rackern sich regelmäßig im Fitnessstudio ab, um gesünder, fitter und stärker zu werden. Und bei einigen gilt die Devise: Nur schwere Gewichte bewirken Muskelaufbau. Doch viel bringt nicht immer viel. Es kommt darauf an!

Wer nämlich immer ordentlich Gewichte draufhaut, führt die einzelnen Übungen unter Umständen nicht korrekt aus. „Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation oder Verletzungen am Bewegungsapparat sein“, warnt Marcel Reuter, Fitnessexperte und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

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Wie viel Gewicht ist okay?

Die Höhe des Gewichts richtet sich nach der Übung, dem Trainingsziel und dem individuellen Leistungsstand des Trainierenden.

Krafttraining mit leichteren Gewichten nennt sich Kraftausdauertraining. Dabei sucht sich der Trainierende ein Gewicht aus, das er mit 15 bis 30 Wiederholungen bewegen kann. Durch die hohe Wiederholungszahl verbessern sich Muskelstoffwechsel und Bewegungsausführung. Diese Trainingsform eignet sich aber nicht nur für Anfänger, sondern auch für leistungsorientierte Sportler. Hier werden nämlich Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen.

Schwere Gewichte hingegen helfen beim Muskelaufbau. Das sogenannte Hypertrophietraining mit acht bis 15 Wiederholungen festigt Knochen und Bindegewebe und sorgt für eine bessere Gelenkstabilität.

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Wichtig: Beim Gewicht nicht übertreiben, sondern die Übungen sauber ausführenFoto: Getty Images

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Training mit schweren Gewichten: Überlastungen vermeiden!

Bei einem Training mit mehr Gewicht sollte man Folgendes beachten: Je schwerer Hanteln und Co. sind, desto höher ist auch die Belastung von Muskeln, Bändern und Knochen.

Krafttests zeigen, welches Gewicht aktuell zum Sportler passt. Mit einem Mehrwiederholungskrafttest lässt sich auch feststellen, welche Trainingsintensität erreicht werden sollte. Ein Instrument dafür ist die Individuellen-Leistungsbild-Methode (kurz: ILB-Methode). Hierbei wird die momentane Leistungsfähigkeit getestet, die dann als Richtwert für die nächsten Trainingseinheiten dient.

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