10. September 2026, 18:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Warum Bewegung bei Rückenschmerzen so wichtig ist

„Nina, kannst du mir noch etwas für den unteren Rücken zeigen?“ Ich weiß gar nicht, wie oft mich Teilnehmerinnen meiner Pilates-Kurse das fragen – gefühlt in jeder zweiten Trainingsstunde. Kein Wunder, denn der Rücken ist eine echte Problemzone und für einen großen Teil der gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland verantwortlich. Anders als man früher dachte, hilft bei Rückenschmerzen allerdings nicht unbedingt Ruhe. Ganz im Gegenteil: Bei vielen unspezifischen Rückenschmerzen ist es sinnvoll, möglichst aktiv zu bleiben und den normalen Alltagsaktivitäten weiterhin nachzugehen. Neben Übergewicht, Stress und seelischen Belastungen können auch Bewegungsmangel, langes Sitzen und eine schwache Rumpfmuskulatur Rückenbeschwerden begünstigen.

Mehr Kraft und Beweglichkeit

Was dagegen hilft? Sport und Bewegung im Allgemeinen, Pilates im Besonderen. Pilates verbindet die Kräftigung der Muskulatur mit Beweglichkeit, Koordination und einer bewussten Körperwahrnehmung, die auch durch die gezielte Atmung unterstützt wird. Da der Bauch während des Trainings kontinuierlich angespannt wird, spricht Pilates die tiefe Rumpfmuskulatur intensiv an. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule kontrolliert bewegt und mobilisiert. Der positive Effekt von Pilates bei unspezifischen Rückenschmerzen – insbesondere bei Beschwerden im unteren Rücken – lässt sich sogar durch Studien belegen.¹

5 empfehlenswerte Pilates-Übungen für den Rücken

Dabei muss es gar nicht kompliziert sein. Meinen Schülern zeige ich bei Beschwerden meist nur eine Handvoll Übungen, die keinerlei Vorkenntnisse voraussetzen und sich so gut wie überall durchführen lassen – einige davon sogar zwischendurch am Schreibtisch. Diese fünf Übungen reichen bereits aus, um den Rücken zu mobilisieren, die Körpermitte zu kräftigen und ganz nebenbei mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

1. Katzenbuckel und Gegenbewegung 

Ein Klassiker, der in keinem Pilates- oder Mobility-Programm fehlen sollte. Die Übung bringt Bewegung in die gesamte Wirbelsäule und eignet sich deshalb besonders gut als Einstieg. Gleichzeitig bekommen Sie ein besseres Gefühl dafür, wie beweglich Ihre Wirbelsäule eigentlich ist.

So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Atmen Sie ein und lassen Sie den Rücken zunächst sanft in die Gegenbewegung kommen: Das Brustbein zieht nach vorn, das Steißbein nach hinten. Übertreiben Sie das Hohlkreuz dabei nicht. Mit der Ausatmung drücken Sie den Boden aktiv von sich weg und runden die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen und lassen Sie den Kopf am Ende der Bewegung folgen. Anschließend kommen Sie wieder in die Länge.

2. Elephant

Der „Elephant“ gehört eigentlich zum klassischen Reformer-Repertoire. Die Übung verbindet eine intensive Dehnung der rückwärtigen Kette mit der Arbeit aus der Körpermitte – ähnlich wie der „Herabschauende Hund“ im Yoga. Sie eignet sich deshalb besonders gut, wenn sich Rücken und Beine nach langem Sitzen steif anfühlen.

So geht’s: Beugen Sie sich im Stand nach vorn und stellen Sie die Hände etwa schulterbreit vor sich auf. Falls Sie dafür den unteren Rücken stark runden müssen, beugen Sie die Knie leicht oder stützen Sie die Hände auf einem Stuhl oder einer anderen Erhöhung ab. Die Beine bleiben möglichst lang, die Fersen liegen an den Schulterstützen. Schieben Sie den Wagen kontrolliert mit den Beinen nach hinten und ziehen Sie ihn anschließend aus der Körpermitte wieder heran. Der Rücken bleibt dabei in einer kontrollierten Rundung, die Schultern bleiben weit und der Kopf entspannt.

3. Side Bend im Stehen

Ein gesunder Rücken braucht nicht nur Beugung und Streckung, sondern Bewegung in alle Richtungen. Der Side Bend bringt die seitliche Rumpfmuskulatur ins Spiel und fordert gleichzeitig die Balance.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Körpermitte sanft an und lassen Sie den rechten Arm seitlich am Bein entlang nach unten gleiten, während Sie den Oberkörper nach rechts neigen. Die linke Körperseite wird dabei schön lang. Kommen Sie anschließend kontrolliert zurück in die Mitte und wechseln Sie die Seite.

4. Atlas

Der Atlas – auch als diagonale Tischplatte bezeichnet – ist ein echter Allrounder für Rücken und Körpermitte. Gleichzeitig trainiert die Übung Schultern und Gesäß und fordert die Koordination. Es geht also nicht nur um Kraft, sondern auch darum, den Körper stabil zu halten, während Arme und Beine in Bewegung sind.

So geht’s: Starten Sie im Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken bleibt in einer neutralen Position. Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne und gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Halten Sie die Position kurz und führen Sie Arm und Bein anschließend kontrolliert zurück. Danach wechseln Sie die Seite.

5. Streckung der Wirbelsäule – die Vorbeuge

Zum Abschluss darf die Wirbelsäule noch einmal richtig Länge bekommen. Die Übung eignet sich besonders gut, um nach einem langen Tag am Schreibtisch bewusst aus der kompakten Sitzhaltung herauszukommen und den Rücken zu strecken.

So geht’s: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Richten Sie die Wirbelsäule zunächst auf und lassen Sie die Schultern entspannt. Die Arme strecken Sie nach vorne. Atmen Sie ein und wachsen Sie dabei noch einmal bewusst in die Länge. Mit der Ausatmung neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorn. Dabei geht es nicht darum, mit den Händen unbedingt die Füße zu erreichen. Lassen Sie die Wirbelsäule stattdessen kontrolliert in die Vorbeuge kommen. Anschließend richten Sie sich langsam wieder auf.

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Schon 15 Minuten machen einen Unterschied

Sie müssen aus den fünf Übungen kein 60-minütiges Pilates-Workout machen. Schon zehn bis 15 Minuten können eine wohltuende Bewegungspause sein. Beginnen Sie mit dem Katzenbuckel und der Gegenbewegung, machen Sie anschließend den Elephant und den Side Bend und gehen Sie dann zum Atlas über. Die Wirbelsäulenstreckung bildet einen ruhigen Abschluss. So bringen Sie mit wenigen Übungen wieder mehr Bewegung in Ihren Körper – und tun Ihrem Rücken ganz nebenbei etwas Gutes.

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Wann Vorsicht geboten ist

Pilates kann bei unspezifischen Rückenschmerzen eine sinnvolle Bewegungsform sein – ersetzt aber keine medizinische Abklärung. Treten starke oder ungewohnte Schmerzen auf, kommt es zu Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen oder treten zusätzlich Probleme mit Blase oder Darm auf, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Auch bei akuten Beschwerden gilt: Eine Übung sollte niemals auf Krampf „durchgezogen“ werden. Hören Sie auf Ihren Körper und brechen Sie die Bewegung ab, wenn sich die Beschwerden dadurch verstärken.