8. Januar 2026, 8:53 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Seit einem Monat bin ich stolze Inhaberin meines eigenen Pilatesstudios in Hamburg. Eine Erfahrung, die unglaublich bereichernd ist, die mich dennoch mitunter an meine Grenzen bringt, denn Pilates-Stunden anspruchsvoll und gleichzeitig abwechslungsreich zu gestalten, ist gar nicht so einfach. Wie schaffe ich Abwechslung und garantiere gleichzeitig, dass meine Teilnehmer den Körper wirklich ganzheitlich trainieren?

Man muss das Rad nicht neu erfinden. Pilates auch nicht.

Tatsächlich gibt es, wie ich bereits hier beschrieben habe, 34 Original-Übungen, die Pilates-Gründer Joseph Pilates unter dem Namen „Contrology“ entwickelte, daneben die zahlreichen instagrammable Varianten und Fortführungen, die mitunter nur noch sehr schwach überhaupt an Pilates erinnern. Muss man die alle machen, um fit zu werden? Ich finde: Nein! Pilates soll Spaß machen und fordern. Deshalb ist es völlig okay, dass Übungen weiterentwickelt und variiert werden. Für ein forderndes Training müssen Sie jedoch nicht jedes Mal das volle Programm absolvieren. Im Prinzip reichen ein paar wenige Übungen, die Sie immer mal neu variieren oder leicht abwandeln können, um Ihren Körper ganzheitlich zu fordern. Ein gutes Full-Body-Workout im Pilates-Stil sollte meiner Meinung nach alle großen Muskelgruppen ansprechen: den Core (das Powerhouse), die gesamte rückwärtige Kette, die Beine sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Welche sieben Übungen dafür meine absolute Basis bilden, verrate ich Ihnen hier.

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1. The Hundred

Der Klassiker darf in keiner Pilates-Stunde fehlen. Warum? Weil er das perfekte Warm-up ist. Durch das schnelle Schlagen der Arme und die bewusste Atmung werden die Durchblutung und der Puls angeregt und das Powerhouse sofort aktiviert.

So geht’s: Aus der Rückenlage Arme und Beine (V-Position) anheben. Die Arme schlagen kontrolliert hoch und runter, während Sie tief ein- und ausatmen – bis Sie bei 100 angekommen sind.

2. The Shoulder Bridge

Diese Übung ist essenziell für eine starke Körperrückseite. Sie kräftigt nicht nur das Gesäß und die Oberschenkel, sondern mobilisiert auch wunderbar die Wirbelsäule.

So geht’s: Becken aus der Rückenlage Wirbel für Wirbel anheben, bis eine Linie zwischen Schultern und Knien entsteht. Für mehr Intensität können Sie ein Bein gestreckt in die Luft heben und absenken.

3. Roll-over

Diese Übung habe ich gewählt, weil sie eine der besten Mobilisationen für die Wirbelsäule bietet und gleichzeitig die tiefen Bauchmuskeln extrem fordert.

So geht’s: Start im Liegen, Beine gestreckt nach oben. Führen Sie die Beine langsam und kontrolliert über den Kopf nach hinten, bis die Zehen fast den Boden berühren, und rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab.

4. Single Leg Kicks

Um den Fokus auf die Oberschenkelrückseite und die Streckung der Hüfte zu legen, ist diese Übung ideal. Gleichzeitig trainiert sie die Stabilität des Oberkörpers in der Bauchlage.

So geht’s: In Bauchlage auf die Unterarme stützen. Ziehen Sie abwechselnd eine Ferse zweimal kurz hintereinander zum Gesäß und halten Sie den Oberkörper dabei stabil und stolz.

5. Side Kick Series

Ein Ganzkörpertraining benötigt auch die seitliche Kette. Diese Serie ist unschlagbar für die Hüftstabilität und die Formung der Außen- und Innenseiten der Beine.

So geht’s: Auf der Seite liegend führen Sie kontrollierte Bewegungen mit dem oberen Bein aus – heben, senken oder kleine Kreise. Wichtig: Die Körpermitte bleibt dabei wie ein Fels in der Brandung.

6. Swimming

Nach viel Fokus auf den Bauch ist das „Swimming“ der perfekte Ausgleich für einen gesunden Rücken. Es trainiert die gesamte diagonale Kette und wirkt effektiv gegen die typische „Schreibtisch-Haltung“.

So geht’s: In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken und abwechselnd gegenüberliegende Gliedmaßen in kleinen, schnellen Bewegungen anheben – genau wie beim Paddeln im Wasser.

7. Leg Pull Front

Als krönenden Abschluss wähle ich diese Plank-Variante. Hier muss der gesamte Körper zusammenarbeiten: Schultern, Core, Po und Beine.

So geht’s: Start in der klassischen Plank (Liegestützposition). Heben Sie kontrolliert ein Bein gestreckt an, halten Sie die Spannung im ganzen Körper und wechseln Sie die Seite. Stabilität pur, weshalb sich die Übung auch in zahlreichen Bodyweight-Workouts von Influencer-Videos über Freeletics bis zu Crossfit findet: Ja, von Pilates kann jeder etwas lernen.

So kombinieren Sie die Pilates-Übungen: 3 Workout-Varianten

Je nachdem, wie viel Zeit Sie haben oder welchen Fokus Sie setzen möchten, können Sie diese sieben Übungen unterschiedlich stark gewichten. Hier sind drei Vorschläge für Ihre Routine – je nachdem, welcher Workout-Typ Sie sind:

Express-Full-Body

• Alle 7 Übungen nacheinander in der oben genannten Reihenfolge
• Pro Übung ca. 8 bis 12 Wiederholungen (bei „The Hundred“ 100 Schläge)
• ca. 12 bis 15 Minuten

Powerhouse und Kraft

• Fokus auf The Hundred, Side Kick Series und Leg Pull Front
• Führen Sie diese drei Übungen als Zirkel durch (3 Runden), die restlichen vier Übungen dienen als Warm-up und Cool-down
• ca. 25 Minuten

Mobility und Rücken-Flow

• Fokus auf The Shoulder Bridge, Roll-over und Swimming
• Führen Sie die Bewegungen besonders langsam und fließend aus
• Wiederholen Sie die Mobilisationsübungen jeweils 15-mal
• ca. 20 Minuten